4 Programma Settimana di allenamento

Non tutti sono alla ricerca di un corso di formazione o di esercizio di routine per tutta la vita . Alcune persone hanno bisogno di un programma rapido per farli uscire da un solco e si muove nella giusta direzione . Troppo spesso , vediamo un programma esteso di 12 settimane o 16 settimane on-line e su riviste e pensare che ci dovrebbe essere qualcosa di più breve per le persone che sono a dieta veloce o entrare in forma per una vacanza . Si consideri , poi , un solido di quattro settimane piano di sollevamento per tagliare il grasso mentre guadagnando forza e il tono muscolare . Bill Starr

Bill Starr è stato un allenatore di calcio nel 1970 che per primo ha reso popolare questo programma nel suo libro " The Strongest Shall Survive ". Mentre il programma è stato originariamente destinato a rafforzare e condizione di calcio i giocatori , è ancora appropriato per i nostri scopi rapida formazione .
5x5 Programma

Il programma si chiama un 5x5 soprattutto perché la maggior parte degli esercizi sono eseguiti per cinque serie di cinque ripetizioni . Anche se questo non è del tutto esatto con la versione attuale del programma , il nome di 5x5 bloccato . Il programma si opera su un modello di tre giorni a settimana , con uno split ABC , il che significa che si esibiranno diversi allenamenti ogni giorno di formazione . 5x5 si concentra esclusivamente sulla pesanti , composti ( multijoint ) i movimenti di condizionare rapidamente il corpo , producendo aumenti di forza , mentre riducono il grasso . Con movimenti composti , intendiamo esercizi di base di forza come la panca , squat, stacco , fila , pull-up e tuffi tricipiti . Non troverete nessun riccioli o vitello solleva in questo programma - proprio vecchio stile , provato- e-vero esercizi di base
allenamento Sample
< p . > I giorni normali di sollevamento per la maggior parte delle persone sarà Lunedi , Mercoledì e Venerdì . Tutti i tre giorni lavoreranno , comunque , fintanto giorni di allenamento sono tenuti separati con almeno un giorno di riposo inbetween.The allenamento è semplice . Potrai eseguire tre esercizi al giorno . Selezionare un peso che è impegnativo , e se siete in grado di completare tutte le ripetizioni prescritte , aumentare tale peso da cinque a 10 £ la settimana prossima . Ecco la ripartizione per il vostro 5x5 program.Day 1 : Squat : Esegui cinque serie di cinque repetitionsBench : Esegui cinque serie di cinque repetitionsBarbell fila : Esegui cinque serie di cinque repetitionsDay 2 : Squat : Eseguire quattro serie di cinque repetitionsIncline o premere militare : Eseguire quattro serie di cinque repetitionsDeadlift - eseguire quattro gruppi di cinque repetitionsDay 3 : Squat : eseguire quattro serie di cinque ripetizioni , poi una serie pesante di tre ripetizioni , poi un set più leggero di otto repetitionsBench : eseguire quattro serie di cinque ripetizioni , poi un set più pesante di tre ripetizioni , poi una serie leggera di otto repetitionsBarbell fila : Eseguire quattro serie di cinque ripetizioni , poi una serie pesante di tre ripetizioni , poi una serie leggera di otto ripetizioni

Questo è tutto quello che c'è da fare . Attenersi a questo programma per quattro settimane , e sarete sorpresi di quanto velocemente la vostra forza si sviluppa e il tuo corpo changes.Good fortuna !


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