Raggiungi il tuo picco nel giorno della maratona

Sono stato in grado di comporre il modo per raggiungere il picco il giorno della maratona. Ci è voluto un po' per capirlo, perché, come molti allenatori, Sono caduto nel modello standard di "tapering" che ci è stato insegnato. Il problema era, il tapering non ha funzionato in modo coerente. I risultati sono stati altrettanto incostante quanto non si è affatto assottigliato.

Così, Ho eliminato il "tapering" dal mio vocabolario. L'ho sostituito con "peaking". Semantica? Forse. Ma studiando le massime prestazioni, sia fisiologiche che psicologiche, invece della semplice ricerca sul tapering, Sono stato in grado di preparare costantemente i corridori in modo ottimale il giorno della maratona. Funziona per tutti gli atleti, indipendentemente da dove ti trovi nel gruppo il giorno della gara.

Ecco le mie linee guida per la tua fase di picco, gli ultimi 14 giorni prima della tua maratona, e queste idee costituiscono la base dei miei piani di allenamento per il picco nel mio e-book, Sopravvivere al Freak-Out della Maratona, così come la mia guida per ciò che dovresti fare prima, durante e dopo la maratona:

#1:Non cambiare la tua routine di corsa settimanale

I nostri corpi e le nostre menti amano la routine. Se corri tre giorni alla settimana, quindi esegui tre giorni alla settimana durante la fase di picco. Se corri cinque, quindi eseguire cinque. Le tue gambe si sentiranno pesanti e "piatte" se improvvisamente corri meno frequentemente del normale. Ecco una breve storia per dimostrare il punto:

Alcuni anni fa, Ho allenato un nuovo programma per corridori a San Diego. Una runner master (che ha corso 4 giorni alla settimana) era preparata e pronta per una grande maratona. Il giorno della gara, però, correva orribilmente e non era neanche lontanamente vicina al suo tempo obiettivo. Quando ci siamo incontrati pochi giorni dopo la gara, Le ho chiesto cosa è andato storto.

“Non conosco Greg. L'allenamento è stato fantastico e sento che i tuoi allenamenti mi hanno davvero preparato per la gara, "disse alzando le spalle. Dopo un po 'più di indagine, Ho trovato il problema. Le ho chiesto della settimana della gara, un momento in cui le cose possono andare storte se non stai attento. “La settimana della gara è stata fantastica. Perché volevo davvero riposarmi per la maratona, ho preso mercoledì, Giovedi, Venerdì e sabato liberi. Volevo risparmiare tutte le mie energie per la maratona di domenica, "ha rivelato. Bingo!

Il suo corpo era abituato a correre quattro volte a settimana e improvvisamente si è riposata per quattro giorni consecutivi. Ogni corridore sa quanto ti senti malissimo se perdi qualche giorno di corsa. Ti senti come se non avessi mai corso prima in vita tua! E, è esattamente come si sentiva. Era completamente piatta il giorno della gara. Ha imparato questa regola nel modo più duro ed è stato un ottimo promemoria per me (e ora per te):mantieni il tuo ritmo di corsa durante la fase di picco.

Detto ciò, c'è un'eccezione a questa regola:i corridori che sentono di essere sull'orlo del sovrallenamento o che stanno curando un muscolo dolorante o un infortunio fastidioso possono prendersi un giorno in più ogni settimana durante la fase di picco. Ma, non prenderlo il giorno prima dell'ultimo long run o della gara se normalmente non ti riposi il giorno prima dei tuoi long run. Questo rischia di sentirsi piatto la mattina della gara.

#2:Riduci il volume di allenamento settimanale, ma non troppo

Negli ultimi 10-14 giorni prima della gara, dovresti ridurre progressivamente il volume della tua corsa. A due settimane dalla gara, Mi piace ridurre il volume giornaliero di 10-20 minuti circa.

Per la maggior parte dei corridori, non è un grosso problema. Ma, e se corri normalmente solo 30 minuti al giorno? Segui ancora il piano. Riduci la corsa a 10-20 minuti (30 minuti meno 10-20 minuti). Ti sembrerà di aver passato più tempo a prepararti per la corsa che a correre, ma il tuo corpo trarrà beneficio anche da corse molto brevi.

La settimana della gara, ridurre il normale volume giornaliero di circa 20-30 minuti. (Ancora, questo può significare che i corridori a basso chilometraggio possono correre solo 10-20 minuti, ma va bene.) Questo, insieme alla normale riduzione della lunghezza della corsa all'avvicinarsi della gara, ridurrà il tuo volume di corsa complessivo in linea con ciò che sappiamo dalla ricerca (e, ma ancora più importante, dall'esperienza pratica). Ciò consente al corpo di prepararsi per le massime prestazioni (~20-40% di riduzione totale del volume di allenamento a seconda dell'atleta).

L'entità della riduzione del volume durante la fase di picco dipende dal volume di allenamento normale e da quanto ti senti stanco dall'allenamento. Gli atleti con chilometraggio più basso e riposati ridurranno il volume meno dei corridori con chilometraggio elevato che sono affaticati dall'allenamento.

Detto ciò, non commettere l'errore comune di abbassare troppo il volume. Questo porta il tuo corpo fuori dalla sua routine e può lasciarti stantio il giorno della gara. La mia opinione è che più corridori falliscono a causa del tapering eccessivo (vedi n. 1 sopra) piuttosto che non abbastanza.

#3:Mantieni il motore su di giri

Mentre vogliamo ridurre il volume di corsa, non vogliamo ridurre l'intensità dei nostri allenamenti. Infatti, potremmo voler aumentare l'intensità. Vuoi mantenere il tuo motore su di giri, le pompe innescate. Non correre mai i tuoi allenamenti, ma durante la fase di picco, non tirarti indietro nemmeno da tutte le corse più veloci. Ho scoperto che una corsa veloce nella fase di picco aiuta a portare il corpo e la mente in condizioni ottimali il giorno della gara. (Vedi i miei piani di picco nell'e-book per gli allenamenti che consiglio.)

Sebbene questi allenamenti non siano "spingi al massimo", dovrebbero aiutarti a costruire la tua economia di corsa (pensalo come una migliore distanza in miglia del gas) e comporre il tuo ritmo obiettivo. Fatto correttamente, gli allenamenti di punta stressano meno il corpo ma ti lasciano con un motore che è innescato e pronto a consegnare il giorno della gara. Questi allenamenti di picco non sono così estesi o ad alto volume come potresti fare in precedenza nell'allenamento della maratona, ma forniscono uno stimolo sufficiente per aiutarti davvero a raggiungere il picco il giorno della gara.

#4:Pianifica la tua strategia e mantienila

La maggior parte dei maratoneti ha la stessa strategia di gara:partenza prudente, costruire nel ritmo di gara, corri nel modo più efficiente possibile e vai il più in profondità possibile nella gara prima di dover tirare fuori i tuoi super poteri per arrivare al traguardo. Il tuo può variare, a seconda della tua forza e delle tue preferenze e del percorso di gara, ma non importa quale sia la tua strategia, insisti.

Per la maggior parte dei corridori, la loro strategia pre-gara è la migliore. Sii aperto al cambiamento se le condizioni lo richiedono, ma per la maggior parte, sai cosa devi fare, quindi togliti di mezzo e lascia che la gara si svolga come pianificato.

Certo, l'errore più grande è sentirsi bene nei primi chilometri (che dovrebbe sembrare facile in ogni caso) e decidere, "Penso che metterò un po' di tempo in banca nel caso dovessi rallentare più tardi." Grande no no. Il tuo ritmo più veloce può sembrare facile ma stai bruciando i carboidrati essenziali immagazzinati e stressando troppo i tuoi tessuti muscolari, troppo presto. Più tardi nella gara, lo pagherai e puoi facilmente perdere diversi minuti per miglio rispetto ai pochi secondi per miglio che hai "incassato" all'inizio della gara.

(Più avanti nel libro, Fornisco la mia tabella di marcia per eseguire la tua migliore gara split pari o negativa.)

#5:Rifletti sull'allenamento per acquisire sicurezza

Mi piace che gli atleti riflettano sull'allenamento in due modi. Primo, ripensare a un allenamento particolarmente duro, uno in cui non ti sentivi bene ma l'hai sventrato. Sei stato duro. Questo dimostra che puoi farlo. Tu sei duro. Puoi gestire gli alti e bassi della corsa e arrivare al traguardo. Hai un sacco di determinazione. Questo sarà richiesto nella tua maratona, quindi invece di pensare a quella corsa come a un "cattivo" allenamento, consideralo come una rivelazione della tua forza interiore.

Prossimo, ripensa ai tuoi migliori allenamenti o gare. Rivivili davvero nella tua mente. Rafforza la tua sicurezza sapendo di essere in forma, veloce e pronto. Dai il via alla gara! Eccitati per andare là fuori ed esibirti come sai che puoi! I tuoi successi di allenamento dovrebbero costruire la tua sicurezza e la sicurezza è una parte fondamentale del processo di picco.

Infatti, il tuo compito è rivedere il tuo piano di allenamento ed evidenziare 2-3 corse/allenamenti/gare in cui ti sei sentito bene, davvero fantastico. Metti carta e penna (o le dita sulla tastiera) e scrivi tutto ciò che ricordi della giornata. Vieni da tutti i tuoi sensi e "senti" davvero la corsa. Quindi, inizia a leggere di queste fantastiche corse ogni pochi giorni mentre la gara si avvicina. Sarai sorpreso di come questo stimolo mentale positivo in corso possa essere trasferito nella gara.

#6:Divertiti e sorridi

Affrontiamolo. La maggior parte di noi non sta andando per una medaglia d'oro olimpica qui. Ci stiamo semplicemente godendo la sfida di fare del nostro meglio. Non c'è una vera pressione, quindi smettila di metterti così tanto addosso. Corriamo per divertirci, e dovresti ricordarlo. Divertiti! Incoraggio i corridori a sorridere molto negli ultimi giorni prima di una gara. Sorridere ti mette di buon umore, riduce l'ansia e questo può svolgere un ruolo importante il giorno della gara.

È solo con un positivo, mentalità felice focalizzata sul fare del tuo meglio, abbinato ad un corpo allenato, riposato ma su di giri, alimentato e idratato che puoi correre al meglio.

Tratto da Sopravvivere alla pazzia della maratona dall'allenatore Greg McMillan.

[Raggiungi il tuo picco nel giorno della maratona: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043189.html ]