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Arti marzialiEsercizio addominale con rullo di schiuma
Sai massaggiare via i muscoli doloranti, anche gli addominali, con un rullo di schiuma, in quanto accelera i tempi di recupero e fornisce sollievo dai dolori. Inoltre, Anche se, il lungo, il tubo cilindrico può indurre affaticamento negli addominali quando lo usi come modo per allenare il tuo core.
Esegui mosse familiari su questa superficie instabile, aumentare la loro intensità per aumentare la domanda sugli stabilizzatori di base, facendo tutto il tuo mezzo, compresi gli addominali, più forte. Queste mosse non sono per principianti:dovrai aver costruito una base modesta di forza muscolare addominale prima di aumentare la tua sfida con il rullo di schiuma.
Inizia con questi
Quando si utilizza per la prima volta un rullo di schiuma per allenare gli addominali, fare queste mosse per abituarsi all'instabilità. Una volta che riesci a eseguire rapidamente tutte le ripetizioni consigliate, aggiungi la seconda sezione di esercizi al tuo regime per sfidare davvero i tuoi muscoli.
Usa un foam roller per gli allenamenti e il recupero.
1. Plancia a rullo in schiuma
Plank tenuto sul pavimento funziona efficacemente l'intero complesso di ab, muscoli della schiena e dell'anca che compongono il tuo core, isometricamente. tieni rigido il tuo corpo, in equilibrio sulle mani o sugli avambracci e sulla punta delle dita dei piedi. Un rullo in schiuma aggiunge una nuova dimensione all'allenamento del plank.
COME FARLO:Sali in cima a una posizione di piegamento con gli stinchi appoggiati sul rullo, mani o avambracci sul pavimento. In alternativa, appoggia le mani o gli avambracci sul rullo e le dita dei piedi sul pavimento.
Attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e tieni il busto in linea retta dalle spalle ai piedi. Mantieni la posizione da 20 a 60 secondi. Ripeti per un totale di uno o tre set.
2. Ponte
Usa il foam roller per creare una maggiore attivazione per i muscoli posteriori della coscia, glutei e addome.
COME FARE:Sdraiati sulla schiena, con la testa a terra, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi appollaiati su un rullo di gommapiuma. Solleva i fianchi per creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Mantieni la stabilità mentre trattieni per due o tre respiri totali. Abbassati e ripeti per un totale di cinque ripetizioni.
3. Insetto morto
Questa mossa ha un nome divertente, ma non c'è niente di ridicolo nella sfida che pone al tuo equilibrio.
COME FARLO:Sdraiati su un foam roller posizionato verticalmente dietro la schiena, quindi estende la lunghezza della colonna vertebrale e sostiene la testa. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani riposano sul pavimento lungo il busto.
Alza la mano destra e il ginocchio sinistro per toccare, quindi estendili a lungo in direzioni opposte e tocca di nuovo la mano destra sul ginocchio sinistro. Ripeti 10 volte in totale e poi completa una serie con la mano sinistra e la gamba destra.
Progresso a queste mosse
I seguenti esercizi per addominali richiedono controllo, concentrazione e forza. Accumula fino alla serie consigliata di ripetizioni a due o tre allenamenti addominali a settimana.
Usa un foam roller per gli allenamenti e il recupero.
1. Roll-In
Questa mossa fa sembrare la tavola del rullo in schiuma facile.
COME FARLO:Mettiti in posizione di plank con le mani sul pavimento e gli stinchi su un rullo di gommapiuma. Tieni la pancia ben tesa mentre pieghi le ginocchia sul petto, rotolando con te il rullo di gommapiuma.
Allunga le gambe e riporta il rullo di gommapiuma nella posizione di partenza. Lavora fino a 10 ripetizioni
2. Sedersi in barca
Combina gli esercizi di rafforzamento dell'addome del V-sit e il crunch con una posa yoga in barca per sfidare i tuoi addominali in modi non possibili su un solo tappetino da palestra.
COME FARLO:Sedersi con la parte posteriore dei fianchi/glutei su un rullo di gommapiuma posizionato perpendicolarmente al tappetino. Metti le mani leggermente dietro di te per mantenere l'equilibrio. Tira le ginocchia al petto.
Allunga le gambe dritte, tenerli insieme, in modo che si librano sopra il pavimento. Ripeti da 10 a 12 volte senza lasciare che i piedi tocchino il pavimento per l'intero set. Muoviti lentamente e deliberatamente.
3. Rotazione della palla medica
Una rotazione della palla medica fa lavorare i tuoi obliqui, i lati del tuo addome. Aumenta l'attivazione di questi e stabilizza i muscoli bilanciandoti su un rullo di schiuma per eseguire l'esercizio.
COME FARE:Siediti in posizione eretta su un rullo di gommapiuma parallelo al tuo corpo. Le tue ginocchia sono piegate e i piedi sono a cavallo del rullo; tieni una palla medica con entrambe le mani sul petto.
Appoggiati all'indietro finché non senti che gli addominali si impegnano per mantenerti stabile. Ruota a destra, mantenendo la palla centrata sul petto mentre ti muovi. Torna al centro e poi ruota a sinistra. Continua ad alternare per 12-15 ripetizioni.
[Esercizio addominale con rullo di schiuma: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Pattinaggio-di-figura/1006046158.html ]