Come stimolare un triathlon a percorso lungo:5 principi chiave

Il fieno è nel fienile e sei pronto a bruciarlo per il giorno della gara. La tua strategia di stimolazione garantirà un'ustione costante piuttosto che una magnifica esplosione?

Per un triathlon su percorso lungo - a 70,3 miglia o più - il tuo piano di stimolazione dovrebbe iniziare con pazienza e finire con la perseveranza di tenere il piede sull'acceleratore una volta che la fatica e il dolore si sono manifestati. Ecco cinque principi chiave di stimolazione che ti impediranno di bruciare fuori troppo velocemente durante il tuo triathlon a lunga distanza.

1. Comprendi il corso

È essenziale imparare il ritmo dell'ippodromo in modo da poter determinare il ritmo appropriato. Ciò include la sua elevazione, terreno, probabili condizioni meteorologiche, e così via. Per esempio, considerare le seguenti due tabelle di elevazione della bicicletta. Entrambe le gare di seguito, Ironman Tulsa e Ironman Chattanooga, hanno all'incirca la stessa quantità di salita. Ma un semplice sguardo ti mostra che i dislivelli sono organizzati in modo diverso, che a loro volta possono richiedere diverse strategie di preparazione e ritmo.

• il numero e il tipo di giri (questo è particolarmente significativo per la moto)
• quanto è tecnico il terreno
• dove avverrà il bagno (lago, oceano, o nuoto controcorrente)
• se le strade sono aperte o chiuse
• condizioni stradali (es. Quanto è ben tenuto il marciapiede?)

Ricerca il tuo ippodromo con largo anticipo per comprendere queste condizioni. È quindi possibile creare sessioni di allenamento che imitano il ritmo del corso, che ti aiuterà a capire quale ritmo è appropriato e sostenibile.

2. Gareggia come ti sei allenato

Il giorno della gara dovrebbe imitare ciò che hai praticato in allenamento. Oltre a un cono efficace che può darti un aumento del 2-3%, non c'è magia il giorno della gara che porterà a uno sforzo sostanzialmente più veloce o più forte di quello che hai ripetutamente realizzato in allenamento.

Usa allenamenti di allenamento chiave che imitano il tuo ippodromo per sviluppare la tua strategia di ritmo del giorno della gara. Per esempio, Mi piace assegnare ai miei atleti corse a ritmo progressivo in cui inizi in modo facile e poi lavori nello sforzo del giorno della gara una volta che ti senti affaticato. Quindi puoi valutare quanto siano realistici questi obiettivi per il giorno della gara. Le gare preparatorie B o C possono svolgere una funzione simile nell'identificare gli intervalli target per il ritmo, frequenza cardiaca, potenza, e RPE per la tua gara chiave.

In questo modo, quando è il momento di fissare gli obiettivi del giorno della gara, non devi guardare oltre il tuo registro di allenamento per mappare la tua strategia di stimolazione.

3. Non iniziare troppo forte

Il successo del giorno della gara nel triathlon su percorso lungo non riguarda la velocità con cui vai all'inizio, ma quanto puoi mantenere il tuo sforzo durante la gara.

Corse più veloci all'inizio (ovvero, tempo bancario) è sempre una strategia perdente. Il tempo che perdi nella metà posteriore è sostanzialmente più di quello che puoi guadagnare nella metà anteriore. Questa perdita di tempo è dovuta all'eccessivo accumulo di lattato oltre ad un precoce inizio di affaticamento muscolare.

La ricerca rileva costantemente che gli atleti di resistenza hanno risultati complessivamente migliori quando mantengono un costante, sforzo sostenibile. Adottare questo approccio richiede di mettere il tuo ego in tasca alla linea di partenza, in quanto può essere allettante inseguire coloro che iniziano troppo caldi. Anziché, concentrati sul finire forte e ti ritroverai a superare quei colpi caldi abbastanza presto!

4. Usa tutte le metriche disponibili

Il ritmo del giorno della gara richiede un processo decisionale dinamico basato sulla tua comprensione di tutte le metriche disponibili. Durante l'allenamento, sintonizzati su come si sente il tuo corpo durante lo sforzo e nelle condizioni del giorno della gara. Ottieni un'idea del tuo RPE (tasso di sforzo percepito), FC (frequenza cardiaca), e ritmo o potenza in modo che quando arriva il giorno della gara, è possibile regolare secondo necessità in base alle sue condizioni specifiche.

Temperatura, umidità, vento, e il terreno richiedono di fare il punto su come i fattori esterni influiscono sulla produzione. Per esempio, l'allenamento e la corsa al caldo portano a un RPE e una FC più elevati per mantenere il ritmo e la potenza. Il vento o l'acqua agitata possono anche richiedere un cambiamento nelle aspettative di ritmo nella nuotata, bicicletta, e/o correre. Se disponi di tutte le metriche disponibili, puoi lavorare con le condizioni del giorno della gara piuttosto che sprecare le tue energie combattendole. Qui, l'adattamento equivarrà al trionfo.

5. Tocca i tuoi obiettivi di gara

I tuoi obiettivi del giorno della gara ti aiuteranno anche con il tuo ritmo, soprattutto se li separi in obiettivi di processo e obiettivi di risultato. Gli obiettivi del processo sono orientati alla tecnica, abilità, e forza mentale (ad es. cavalcare coraggiosamente in discesa, nutrimento e idratazione delle unghie, eccetera.), considerando che gli obiettivi di risultato si basano sui risultati specifici di una gara, come il tempo o il posizionamento. Mentre hai il controllo su come eseguire i tuoi obiettivi di processo, l'esito di una gara non dipende mai da te. Però, l'efficacia con cui raggiungi i tuoi obiettivi di processo influenzerà inevitabilmente le tue prestazioni.

Annota questi obiettivi e rivedili ogni giorno. Questo può aiutarti a creare un piano di gara che dia priorità ai fattori che puoi controllare (come abilità e resistenza mentale) rispetto a quelli che non puoi (come il posizionamento). Apportare le modifiche necessarie e anticipare l'imprevisto.

Nei primi due terzi o tre quarti di gara, concentrati esclusivamente sugli obiettivi del tuo processo. Ti guideranno a prendere decisioni efficaci, soprattutto se i tuoi obiettivi sono spenti. Nell'ultimo terzo o quarto di gara, sposta la tua attenzione sui tuoi obiettivi di risultato. Questi possono aiutarti a tenere il piede sull'acceleratore nonostante la fatica e la sofferenza che sicuramente si insedieranno. Ad esempio, se sei vicino al tuo obiettivo di tempo, o inseguire o combattere un concorrente, spostare l'attenzione su questi obiettivi di risultato può aiutarti a trovare quella sferzata di energia in più. Selezionando A, B, e gli obiettivi di risultato C ti permetteranno di mantenere la testa nel gioco se sorgono fattori esterni.

Quando il gioco si fa duro, Ricorda il tuo "perché"

Ad un certo punto, il gioco si farà duro. Ricordo sempre ai miei atleti che è normale sentirsi di merda in qualsiasi momento durante una gara:è come lo gestisci che fa la differenza!

Quando colpisci questi momenti difficili, è tempo di ricentrarti e ricordare perché sei là fuori. Il tuo "perché" è la motivazione principale per la formazione, da corsa, e trovare la grinta per scavare in profondità quando ogni fibra del tuo corpo ti sta implorando di fermarti. Più importante, trovare gioia e gratitudine il giorno della gara. Siamo fortunati a poter correre e a vivere questo stile di vita di resistenza, quindi esci e brucia quell'ippodromo!

Riferimenti:

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