Vuoi migliorare il tuo blocco della gamba principale? Fallo in palestra

Il blocco della gamba anteriore è una chiave importante per la velocità di lancio per i lanciatori di baseball. Quando il piede anteriore colpisce il suolo, il momento lineare della parte inferiore del corpo viene interrotto bruscamente e trasferito lungo la catena cinetica.

Credit:Atletica Marina

Un buon blocco della gamba anteriore; definito da elevate forze di reazione al suolo (Guido e Werner, 2012) e una maggiore estensione del ginocchio al momento della massima rotazione esterna (van Trigt et al., 2018), è predittivo della velocità della palla. Le forze di reazione al suolo possono raggiungere più del doppio del peso corporeo sia in direzione verticale che anteriore a quella posteriore (dalla parte anteriore a quella posteriore) (Guido et al., 2012).

Con richieste così elevate di forza e mobilità dovute alla quantità di forza che deve essere accettata e trasferita e alla posizione estrema della gamba anteriore, mobilità e forza significative sono prerequisiti per una buona parata della gamba anteriore.

Molti lanciatori cercano di lavorare per migliorare la loro gamba principale principalmente durante le esercitazioni di lancio. Sebbene gli esercizi di lancio siano un pezzo importante del puzzle, senza la forza e la mobilità necessarie, sarà difficile cambiare una gamba anteriore inefficiente.

Cosa rende un buon blocco della gamba di piombo?

Se scomponiamo il blocco della gamba principale nei suoi movimenti più elementari, è una combinazione di cerniera dell'anca, estensione del ginocchio e successiva rotazione interna attorno all'anca anteriore. Tutto ciò richiede una base di forza e mobilità attraverso più articolazioni e gruppi muscolari.

La cerniera dell'anca richiede un'adeguata gamma di movimento di flessione dell'anca e lunghezza del tendine del ginocchio più forza eccentrica (allungamento muscolare). Senza questa forza, si verifica un'eccessiva flessione del ginocchio, gran parte di quell'energia viene persa e la velocità diminuisce.

L'estensione del ginocchio richiede un'adeguata lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e forza del quadricipite in modo che possa verificarsi una potente co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite quando la gamba anteriore sostiene il peso.

Infine, la rotazione interna attorno all'anca anteriore richiede, hai indovinato, un'adeguata gamma di movimento di rotazione interna dell'anca.

Per apportare modifiche allo schema attraverso l'uso di esercizi di lancio, devi prima prepararti con la mobilità e la forza necessarie.

Rotazione interna dell'anca

Molti atleti hanno difficoltà a "sentire" o comprendere la rotazione interna dell'anca. Questo esercizio può aiutare a dare loro un feedback immediato, migliorando anche la loro gamma di movimento. Se un atleta avverte una leggera sensazione di crampi all'esterno dell'anca, lo sta facendo correttamente; in caso contrario, si sta muovendo in modo errato o non sta mettendo il massimo sforzo nel movimento.

Flessione dell'anca

Sedersi il più in basso possibile durante questo esercizio può aiutare gli atleti a sentirsi a proprio agio nel muoversi dentro e fuori dalla flessione dell'anca più estrema.

I muscoli posteriori della coscia

La specificità è un tassello importante per ottenere il riporto sul campo. La posizione divisa, il ginocchio completamente esteso e il componente rotazionale possono non solo aiutare a migliorare la mobilità, ma anche aiutare a modellare un pezzo importante del parto.

La mobilità è estremamente importante, ma lo è anche la forza. Lavorano insieme per aiutare gli atleti a muoversi attraverso le gamme di movimento estreme necessarie come parte di una consegna ad alta velocità.

Diamo un'occhiata ad alcuni dei movimenti di forza.

RDL e RDL a una gamba

Gli RDL e gli RDL a 1 gamba sono utili per rafforzare il modello di cerniera dell'anca e sviluppare la forza necessaria per applicare le forze di frenata anteriori a posteriori presenti nei parti ad alta velocità.

Variazioni di split squat

Ciascuna delle varianti dello split squat migliora forza e stabilità unilaterali poiché la gamba anteriore dovrà essere in grado di gestire forze di reazione al suolo che sono più volte il peso corporeo. Lo split squat isometrico è la variazione più elementare di questo movimento e può essere progredito aggiungendo una componente di movimento e quindi una maggiore gamma di movimento tramite il piede posteriore (maggiore richiesta di estensione dell'anca) o l'elevazione del piede anteriore (maggiore richiesta di flessione dell'anca).

Movimenti avanzati

Una volta costruite le basi adeguate di forza e qualità del movimento, il blocco della gamba principale può essere allenato in modo più dinamico.

Salto in largo con una gamba sola per saltare indietro

Questa ampia variazione di salto è ottima non solo per sviluppare un potere unilaterale concentrico, ma anche per migliorare la capacità di accettare e reindirizzare quel potere. Pensa alle forze frenanti anteriori e posteriori discusse in precedenza.

Spostamento laterale per saltare indietro

Il movimento laterale per saltare indietro è simile al salto in largo sopra, ma ora stiamo lavorando anche sulla potenza del piano frontale. Questo è un movimento leggermente più specifico che aggiunge anche una componente di rotazione prima dell'atterraggio.

Lancio della paletta in posizione divisa di lato

Questa variazione del lancio della palla medica aiuta a modellare la rotazione della parte superiore del corpo attorno a una gamba anteriore ferma. Nota che prima di rilasciare la palla la mia gamba anteriore si irrigidisce e finisco con la parte superiore del corpo rivolta verso il muro a causa del mio intento di lanciare la palla con forza.

Provali e scopri come aiutano a migliorare il tuo lavoro sul campo.

Credito fotografico:xjben/iStock

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