Applicazione dei concetti di shock training al pitching:parte 1, la sala pesi

Per lanciare a velocità d'élite, i lanciatori devono essere in grado di produrre molta forza in un breve lasso di tempo. La forza gioca un ruolo importante in questo, ma quando si cerca di migliorare il tasso di sviluppo della forza e la velocità di lancio, aumentare la forza massima da solo non è sufficiente.

Quando c'è un tempo limitato per produrre forza, come quando si lancia una palla da baseball, anche altri aspetti delle prestazioni devono essere migliorati per raggiungere la velocità d'élite. È qui che l'allenamento shock può svolgere un ruolo.

Cos'è l'allenamento shock?

Lo shock training è un concetto introdotto da Yuri Verkhoshansky, uno scienziato sportivo russo, in cui la porzione eccentrica di un movimento esplosivo viene sovraccaricata per indurre un potente riflesso di stiramento, noto come riflesso miotatico, che porta a prestazioni concentriche migliorate. Questo tipo di allenamento viene spesso erroneamente definito allenamento pliometrico. Sebbene questo tipo di allenamento sia stato una parte importante dell'allenamento di atletica leggera per molti anni, è ancora frainteso e spesso applicato erroneamente nella comunità degli allenamenti di baseball.

Come funziona?

L'esempio più comune di shock training è un salto in profondità, in cui un atleta esce da una superficie elevata, colpisce il suolo e salta immediatamente il più in alto possibile. Le prestazioni di salto migliorano notevolmente per la maggior parte degli atleti, ma l'altezza alla quale le prestazioni aumentano di arresto varia da atleta ad atleta. Questo si basa sul loro livello di forza, capacità di immagazzinare energia elastica e l'efficienza del loro sistema nervoso.

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L'allenamento d'urto migliora la resa grazie a un aumento della stimolazione del sistema nervoso centrale (SNC), del riflesso miotatico e dell'immagazzinamento e ritorno dell'energia elastica.

Stimolazione del SNC

A causa dell'aumento della velocità di carico dall'impatto della forza esterna, il SNC viene attivato in misura maggiore a causa della necessità di una maggiore attivazione muscolare per far fronte alla forza esterna. L'allenamento d'urto significa che si verificano collisioni ad alta velocità e per non essere ferito il corpo deve attivare i muscoli più velocemente e più potentemente. Per fare ciò il SNC deve inviare segnali più veloci e frequenti ai muscoli (codifica della frequenza).

Riflesso miotatico

Il riflesso miotatico è un riflesso monosinaptico che si traduce in una contrazione muscolare automatica quando vengono stimolati i recettori di stiramento. I fusi muscolari sono recettori di stiramento sensibili ai cambiamenti nella lunghezza muscolare. Quando percepiscono l'allungamento, attivano i muscoli agonisti e inibiscono i muscoli antagonisti. Lo "strattone al ginocchio" che si verifica quando il tendine rotuleo viene toccato durante una visita di routine ne è un esempio. Il fuso muscolare rileva l'allungamento, il quadricipite (agonista) viene attivato per estendere il ginocchio e i muscoli posteriori della coscia (antagonista) vengono inibiti.

Anche gli organi tendinei del Golgi (GTO) svolgono un ruolo qui. I GTO sono sensibili alla tensione muscolare, quindi se la tensione diventa troppo alta il GTO inibisce la contrazione dell'agonista. L'allenamento shock può aiutare ad aumentare la soglia alla quale viene attivato il GTO. Cioè, utilizzando metodi di shock training, l'attivazione del GTO avverrà a un livello di tensione più elevato, consentendo movimenti più potenti. È come togliere il governatore da un motore.

Ritorno di energia elastica

L'allenamento d'urto aiuta anche a migliorare l'accumulo di energia elastica e il rilascio da parte dei tendini e delle aponeurosi. Quando un muscolo attivato viene allungato, l'energia elastica viene immagazzinata nel tendine e può essere utilizzata se l'azione concentrica avviene abbastanza velocemente dopo l'allungamento. L'emivita di un ponte trasversale è di 120-150 millisecondi, quindi se l'azione muscolare volontaria non avviene abbastanza rapidamente dopo l'allungamento, parte di quell'energia verrà persa sotto forma di calore invece di essere utilizzata per migliorare le prestazioni del movimento (Cavagna, 1977).

Applicazione pratica

Testare se un atleta è efficiente nell'utilizzare questa energia immagazzinata può essere uno strumento utile. È qui che il profilo della velocità della forza può essere utile nella progettazione di programmi di allenamento personalizzati. Laddove gli atleti siedono prevalentemente in questo spettro dalla forza dominante alla velocità dominante può aiutare a dare una direzione al focus del programma e alla selezione del movimento.

Durante il processo di valutazione utilizzo variazioni di alcuni movimenti per valutare con quale tipo di atleta ho a che fare per guidare la mia programmazione. I movimenti si differenziano per l'uso, o meno, del ciclo di accorciamento stretch. Ecco alcuni dei movimenti che uso:

Tutto Heiden concentrico

Movimento contro il movimento Heiden

Lat tutta concentrica

Movimento in contropiede Lat Throw

Se la variazione del contromovimento è maggiore del ~10% rispetto alla variazione completamente concentrica, l'atleta è carente di forza e probabilmente trarrà beneficio da un programma incentrato sulla forza. Se è il caso opposto, l'atleta è carente di velocità e trarrà vantaggio da un programma focalizzato sulla velocità più elevata.

Gli atleti con deficit di velocità trarranno beneficio dall'inclusione di un po' di shock training nel loro programma dopo le corrette progressioni. Poiché lo shock training è estremamente impegnativo dal punto di vista fisiologico e neurologico, una progressione e una preparazione adeguate sono estremamente importanti per resistere agli infortuni.

Di seguito è riportato un esempio di progressione per i limiti laterali:

Heiden con bastone

Questo movimento richiede che un atleta sia in grado di atterrare su una base stabile producendo una forza eccentrica significativa con la gamba di atterraggio.

Heidens ripetute

Questo movimento aiuterà l'atleta a immagazzinare e rilasciare l'energia elastica in modo più efficiente poiché è costretto a sollevarsi da terra nella direzione opposta il più velocemente possibile. Il salto precedente funge da stimolo eccentrico di sovraccarico che può aiutare a migliorare l'uscita concentrica.

Legame laterale al salto verticale

Questa variazione sta diventando un po' più specifica per il lancio in termini di direzione della forza applicata. La forza nel vettore x (orizzontale), deve quindi essere "accettata" e trasferita nel vettore z (verticale). Ciò richiede una notevole forza eccentrica ed efficienza nell'immagazzinare e rilasciare energia elastica.

Sia che un atleta sia dominante in forza o in velocità, entrambi necessitano di un'esposizione relativamente coerente a stimoli ad alta velocità. Gli adattamenti alla forza durano a lungo, circa 30 giorni, mentre gli adattamenti ad alta velocità non durano così a lungo, 2-8 giorni. Le specifiche di come è progettato il programma saranno leggermente diverse, ma entrambi i tipi di atleti dovrebbero avere stimoli ad alta velocità inclusi nei loro programmi di allenamento.

Conclusione

L'allenamento d'urto è solo un metodo nella cassetta degli attrezzi per aiutare gli atleti a raggiungere un profilo forza-velocità più ottimale, ma che si è dimostrato molto efficace. L'allenamento d'urto può avere importanti benefici per le prestazioni sportive se usato correttamente. Possiamo vedere gli atleti carenti di velocità come un basket sgonfio, mentre un atleta dominante in velocità è un basket completamente gonfiato. L'atleta carente di velocità perde forza durante la fase di rimbalzo. Tuttavia, se usano lo shock training per migliorare l'immagazzinamento e il rilascio di energia elastica nei loro tendini, possono diventare un basket più gonfio ed essere più efficienti e potenti perdendo meno energia. Assicurati di prestare la dovuta attenzione nella preparazione e nella progressione e attacca questi movimenti con pieno intento.

Credito fotografico: anilakkus/iStock

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