Alattica vs aerobica:potresti fare gli esercizi sbagliati?

Gli atleti e gli allenatori tendono a pensare che di più è meglio, che l'atleta più stanco alla fine della giornata abbia avuto la sessione di allenamento più produttiva.

Ma c'è di più nell'allenamento che mettere insieme una serie di esercizi casuali per stancarti. Devi fare esercizi che prendono di mira i sistemi energetici che usi più spesso nel tuo sport. Altrimenti, non vedrai risultati sul campo o sul campo.

Il corpo ha tre vie che creano energia:anaerobico-alattica, anaerobi-lattico e aerobico.

Anaerobi alattiche

• Breve durata—per movimenti che durano fino a 10 secondi
• Non utilizza l'ossigeno per ricostituire le riserve di energia
• Nessun sottoprodotto

Lattico anaerboico

• Durata intermedia:da 30 secondi a due minuti
• Non usa ossigeno
• Produce acido lattico

Aerobico

• Lunga durata—più di tre minuti
• Usa l'ossigeno
• Nessun sottoprodotto

Gli atleti di maggior successo allenano prevalentemente il sistema energetico che è più attivo quando praticano il loro sport. La maggior parte degli sport fa affidamento più sul sistema anaerobico alattacido che sugli altri due. Purtroppo, molti allenatori lo ignorano e concentrano il loro allenamento sul sistema anaerobico lattico e aerobico dei loro atleti.

Allenamento alattico, che aumenta la quantità di mitocondri nelle cellule, è il modo migliore per migliorare il condizionamento. Puoi aumentare la densità del muscolo stesso sollevando pesi pesanti e facendo basso volume, lavoro di sprint ad alta intensità.

Esempio di sessione di condizionamento alattico:

A1:Riscaldamento
B1:Tempo Run di 50 yard:2×5 @ 85% della velocità massima, Tempo di recupero di 45 secondi

Esempio di sessione di velocità alattica:

A1:Riscaldamento
B1:Sprint di 30 yarde con inizio Push-Up:x6, pieno recupero, 3-8 minuti
C1:Sprint da 10 yard con partenza da 3 punti:x4, pieno recupero, 3-8 minuti

Esempio di sessione di allenamento per la forza alattica:

A1:Riscaldamento

B1:Squat:5×2, riposo di 25 secondi
B2:Salto in largo:5×3, pieno recupero

C1:Distensione su panca:5×2, riposo di 25 secondi
C2:Passaggio di petto con pallone medico:5×3, pieno recupero

D1:RDL:3×8, riposo di 25 secondi
D2:DB Overhead Press:3×8, Riposo di 60 secondi

E1:Sollevamento del mento:3×6, 25 secondi di riposo
E2:affondo in camminata:3×6, Riposo di 60 secondi

Per saperne di più:

• Ripensare l'allenamento a intervalli ad alta intensità per il condizionamento
• Esercizi di condizionamento MMA per una resistenza implacabile

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