Routine di yoga per principianti

Usa la posa del bambino per rilassarti, allungati e concentrati sul respiro.

Routine di posa in piedi per principianti

La routine di un principiante non deve essere lunga o intensa. Quando sei appena agli inizi, puoi fare tutte le pose in piedi, tutte le pose sedute o un mix di entrambe. Scegli da cinque a sette pose semplici, trattenendoli da quattro a otto respiri, per iniziare dopo aver completato un breve riscaldamento.

1. Inizia in posizione di montagna, in piedi con il peso distribuito uniformemente tra le due gambe, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'esterno.
   
2. Mettiti nella posizione della sedia inalando, sollevando le braccia sopra la testa e rivolgendo i palmi l'uno verso l'altro. Siediti leggermente, come se fossi seduto su una sedia. Il tuo obiettivo finale è quello di portare le cosce il più parallele possibile al pavimento.
   
3. Inspira e mettiti nella posizione dell'albero alzandoti, tenendo le braccia dove sono, e posizionando un piede all'interno della gamba opposta. Evita di spingere nell'articolazione del ginocchio:tieni il piede sul polpaccio, caviglia o coscia.
   
4. Rilascia le braccia e le gambe per passare alla posa della stella a cinque punte. Esci di lato in una posizione ampia e porta le braccia in alto e in fuori, come se le tue dita stessero cercando di toccare pareti opposte.
   
5. Riportare i piedi e le braccia in posizione neutra e piegare l'anca per passare a Half Forward Bend (andare in Full Forward Bend, se sei abbastanza flessibile). Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi, andando il più lontano possibile senza arrotondare, e metti le mani sugli stinchi o sulle caviglie.
   
6. La tua posa finale è High Lunge; entraci inspirando e facendo un passo indietro, abbastanza lontano in modo che la gamba dietro di te sia dritta e il ginocchio davanti a te sia ad angolo retto. Appoggia il petto contro la coscia in avanti.
   

Sequenza per principianti della posa da seduti

Se desideri praticare yoga, ma le ferite o la pura stanchezza ti impediscono di stare in piedi, prova una sequenza di posa seduta.

1. Inizia in posa facile, in cui sei seduto con le gambe incrociate davanti a te. Appoggia le mani sulle ginocchia e rilassa il corpo.
   
2. Sposta le gambe per entrare nella posa dell'angolo limitato. Disincrociare le gambe e metterle in posizione farfalla, con le piante dei piedi che si toccano davanti a te.
   
3. Rilascia una gamba e allungala di lato. Appoggia la pianta del piede opposto contro la coscia della gamba distesa. Ruota leggermente il busto verso la gamba distesa e rilassa la metà superiore verso la gamba in modo che la testa poggi sopra (o vicino) al ginocchio per la posa dalla testa al ginocchio.
   
4. Allunga entrambe le gambe davanti a te per il piegamento in avanti da seduti. Inspira e solleva entrambe le braccia sopra la testa, e poi rilascia la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Afferra i tuoi stinchi, caviglie o dita dei piedi; ovunque sia più comodo.
   
5. Inspira e rialzati. Spostati in una posa del ponte tenendo le gambe distese e sdraiati in modo da essere disteso sul tappetino. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento, premi le spalle sul tappetino e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale dalle ginocchia al petto.
   
6. Termina la tua pratica in Savasana, o la posa di rilassamento. Abbassa i fianchi e allunga le gambe in modo da sdraiarti sul tappetino. Appoggia le braccia lungo i fianchi. Concentrati sul rilassare consapevolmente il tuo corpo per almeno cinque minuti.