Dryland Cardio per nuotatori - 7 allenamenti per aumentare la resistenza

Il nuoto è noto per essere uno dei migliori allenamenti cardio in circolazione. Detto ciò, molti nuotatori competitivi incorporano ancora il cardio nelle zone aride nel loro programma di allenamento per migliorare la loro resistenza e le prestazioni complessive in acqua.

Uno dei principali vantaggi dell'aggiunta di cardio a secco aggiuntivo al tuo programma di allenamento di nuoto è il fatto che utilizzerai determinati muscoli più di quanto faresti nel nuoto, il che contribuirà ad aumentare la resistenza e la forza in quei muscoli che portano a migliori prestazioni di nuoto in piscina .

Ecco perché nell'articolo di oggi daremo un'occhiata ad alcuni dei migliori allenamenti cardio delle terre aride che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento per migliorare le loro prestazioni. Discuteremo i vantaggi di ciascuno e la frequenza con cui dovresti fare cardio aggiuntivo oltre al tuo allenamento di nuoto.

Dryland Cardio per nuotatori - 7 allenamenti migliori.

Ecco alcuni buoni allenamenti cardio sull'asciutto per i nuotatori-

• corda per saltare
• Allenamento a intervalli ad alta intensità
• Pliometria
• In esecuzione
• Allenamento con kettlebell
• canottaggio
• Ciclismo

1. Salta la corda.

La corda per saltare è notoriamente popolare tra i pugili, ma potrebbe anche essere tra i nuotatori. La corda per saltare è un semplice allenamento cardio sull'asciutto che è ottimo per migliorare la velocità del piede, agilità, coordinazione, e forza delle spalle, il tutto mentre si bruciano un sacco di calorie.

Un altro enorme vantaggio di questo allenamento cardio sull'asciutto è il fatto che è semplice, a buon mercato, e facilmente accessibile. Non hai bisogno di molto spazio per saltare la corda e puoi farlo praticamente ovunque.

Personalmente, Mi piace saltare la corda prima di entrare in acqua per riscaldarmi e attivare i muscoli. Qualcosa di semplice come 5 minuti di salto con la corda è un ottimo modo per riscaldare il corpo e assicurarti di non ferirti in piscina.

Un ulteriore vantaggio del salto con la corda è il fatto che questo ha un impatto molto basso sul corpo, simile al nuoto. La corda per saltare non sollecita molto le articolazioni ed è facile da recuperare dopo un allenamento.

Se vuoi incorporare questo nel tuo regime di allenamento come allenamento cardio sull'asciutto, ti consiglio di fare salti a intervalli, simile all'allenamento a intervalli in piscina. Fai 1-2 minuti di salto continuo e poi riposa 30 secondi. Ripeti questo per 8-15 round per ottenere un allenamento molto solido, in soli 30-45 minuti circa.

Se hai bisogno di una corda per saltare, Consiglio di usare una corda dallo stile leggermente più pesante. Ho trovato una buona opzione su Amazon che puoi controllare cliccando qui.

Vuoi saperne di più sul salto con la corda per i nuotatori? Clicca qui per leggere il nostro articolo su di esso.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Molti nuotatori hanno familiarità con gli allenamenti a secco in stile circuito. Allenamento a intervalli ad alta intensità, anche comunemente noto come HIIT è molto simile ed è uno dei modi più efficaci per aumentare la forma cardiovascolare e la forza. Un altro vantaggio? È anche molto efficace nel tempo.

La principale differenza tra l'HIIT e gli allenamenti a secco in stile circuito tradizionale è il tempismo. Gli allenamenti HIIT si basano sul raggruppamento di una serie di esercizi (di solito 4 o 5) concentrandosi sulla velocità e sul completamento di ogni esercizio a un intervallo prestabilito prima di passare al successivo. Sono inclusi anche brevi periodi di riposo tra gli esercizi.

Questo stile di allenamento brucia molte calorie aumentando anche la resistenza, velocità, e forza, tutte cose importanti per diventare un nuotatore migliore. Attrezzature di base come manubri, palle mediche, o si possono usare i kettlebell, ma non sono necessari.

Ecco 2 esempi di allenamenti HIIT per nuotatori.

Esempio 1-

• Ginocchia alte.
• Calci in culo.
• Squat a corpo libero.
• Flessioni esplosive.
• scricchiolii.

Esempio 2-

• Saltare la corda.
• Alpinisti.
• Burpee.
• Jack di salto.
• Sit-up.

Istruzioni: Ripetere ogni esercizio per un periodo di 1 minuto, con 20-30 secondi di riposo in mezzo. Fai 5 round in totale. 1-2 minuti di riposo tra i round.

Tempo: 45 minuti per l'intero allenamento.

Se non riesci a fare ogni esercizio per 1 minuto alla volta, riducilo a dire 30 o 45 secondi e sali da lì.

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3. Allenamento pliometrico.

L'allenamento pliometrico è uno stile di allenamento progettato per sviluppare velocità, agilità, e forza utilizzando salti ad alta energia e movimenti accelerati. Questi movimenti in stile salto sono molto importanti per i nuotatori in quanto possono contribuire in modo significativo a tempi di nuoto più veloci in piscina migliorando le tue partenze, giri, e spinte.

La pliometria generalmente non è tanto un allenamento cardio quanto saltare la corda o HIIT. Detto ciò, puoi facilmente trasformarlo anche in un allenamento a circuito basato su intervalli, simile a HIIT che sarà altamente efficace per il fitness cardiovascolare, forza, e maggiori capacità di salto.

Caeleb Dressel, uno dei nuotatori più veloci al mondo con record mondiali in più eventi, è un buon esempio del perché i nuotatori dovrebbero incorporare l'allenamento pliometrico. Caeleb ha un salto verticale di 41 pollici:il risultato? Ha di gran lunga una delle migliori partenze al mondo, arrivando da metà lunghezza a tutta la lunghezza prima della competizione in ogni gara.

Ecco un piccolo video di quello-

Ecco un esempio di allenamento pliometrico-

• corda per saltare
• Squat con salto a corpo libero
• burpees
• Salti in affondo
• Push up con le mani

Istruzioni: Ripeti ogni esercizio per 10-30 ripetizioni, riposa 20 secondi. Fai 8-10 giri in totale.

Tempo: 30-45 minuti.

Come puoi vedere, questo allenamento si basa più sulle ripetizioni che sugli intervalli. Il riposo è relativamente basso, il che significa che aumenterai molto rapidamente la frequenza cardiaca aiutandoti a lavorare sul lato cardiovascolare delle cose. Questi esercizi ti aiuteranno anche a costruire una forza aggiuntiva, soprattutto nelle gambe.

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4. Correre.

La corsa è probabilmente uno degli allenamenti cardio più semplici e basilari che i nuotatori possono fare. Richiede un'attrezzatura minima e può essere eseguita quasi ovunque, ammesso che tu abbia abbastanza spazio.

La corsa può essere suddivisa in 2 categorie principali, vale a dire jogging e sprint. Fare jogging si riferisce alla corsa a un ritmo controllato, ritmo moderato di solito su una distanza più lunga di poche miglia per esempio.

sprint, d'altra parte, si riferisce al correre il più velocemente possibile per brevi periodi di tempo su una distanza molto più breve.

Entrambi sono molto efficaci come allenamento cardio sull'asciutto, ma funzionano su aspetti diversi. Il jogging è più focalizzato sul lato della resistenza, mentre lo sprint è ottimo per sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Per ottenere il meglio da entrambi i mondi puoi combinare i due. Per esempio, puoi fare jogging per un paio di centinaia di metri, poi fai uno sprint di 50-100 yard il più velocemente possibile, dopodiché fai di nuovo jogging per qualche centinaio di yard prima di scattare di nuovo. Ripeti questo su una distanza di 2-3 miglia.

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5. Allenamento con kettlebell.

Un po' sul lato più avanzato delle cose è l'allenamento con i kettlebell. Questo allenamento sulla terraferma non è esattamente un allenamento solo cardio, ma piuttosto combina il meglio dei due mondi, vale a dire forza, e cardio.

Con molti allenamenti cardio, non costruirai molti muscoli, i kettlebell sono, però, un'eccezione a questo poiché la resistenza aggiunta sui muscoli durante questo stile di allenamento creerà micro-lacerazioni nelle fibre, facendo crescere anche il muscolo.

Simile a molti degli allenamenti che abbiamo trattato finora, L'allenamento con kettlebell è anche meglio applicabile come stile di allenamento a circuito. Scegli alcuni esercizi con kettlebell ed esegui ogni movimento per 30-40 secondi, poi riposa per 20-30 secondi e passa all'esercizio successivo.

Puoi fare un determinato numero di round o impostare il timer per 30-45 minuti e vedere quanti round riesci a completare. Allora la prossima volta, puoi mirare a fare più round nello stesso lasso di tempo per garantire la progressione.

Ecco alcuni buoni esercizi con i kettlebell-

• Swing con kettlebell
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell affondo
• Kettlebell Row
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Calice Squat

La chiave è non andare troppo leggeri, ma neanche per andare troppo pesante. Scegli un peso moderato che sia comodo da spostare e che ti metta alla prova.

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6. Canottaggio.

Il canottaggio è un ottimo allenamento sulla terraferma che impegna sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Questo stile di allenamento sulla terraferma ha anche un impatto piuttosto basso sul corpo, il che è fantastico dal momento che non vuoi tassare troppo il tuo corpo fuori dalla piscina per garantire comunque prestazioni ottimali in acqua.

Il canottaggio è un allenamento cardio molto efficace che brucia molte calorie e costruisce una grande resistenza. Questo allenamento è particolarmente utile per sviluppare una forte catena posteriore che è molto vantaggiosa per i nuotatori poiché i muscoli della schiena vengono utilizzati frequentemente. Ciò incoraggerà anche una buona postura, che è purtroppo qualcosa con cui molti nuotatori lottano.

L'unico aspetto negativo del canottaggio, rispetto agli altri stili di allenamento sulla terraferma di cui abbiamo discusso finora è l'attrezzatura. I vogatori sono decisamente costosi e molto probabilmente dovrai prenderti del tempo per andare in palestra se vuoi incorporare questo stile di allenamento nel tuo programma di allenamento.

Detto questo, se vuoi prendere un vogatore da aggiungere alla tua attrezzatura da palestra, considera di dare un'occhiata a questo simpatico su Amazon facendo clic qui.

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7. Ciclismo.

L'ultimo allenamento cardio sulla nostra lista è il ciclismo. Simile al canottaggio, questo stile di allenamento sulla terraferma richiederà l'accesso a una palestra, la tua cyclette, o una vera bici da usare su strada.

Il ciclismo è molto efficace per costruire resistenza e fitness cardiovascolare, pur avendo un basso impatto sul tuo corpo. Questo stile di cardio sull'asciutto sarà particolarmente utile per sviluppare un calcio più forte in piscina poiché il ciclismo è ovviamente molto impegnativo per le gambe.

In breve:sapevi che il calcio è in grado di generare fino al 31% di propulsione in uno sprint freestyle di 30 anni completamente legato? Questi i numeri trovati da uno studio pubblicato sul BioMed Research Journal. Ora c'è un sacco di potere proprio lì nelle tue gambe! Tieni a mente, altri tratti come la rana vedranno molto probabilmente percentuali ancora più grandi e così anche gli eventi a distanza più lunga.

Anche se acquistare la propria bici da strada può essere costoso, le cyclette sono in realtà abbastanza convenienti pur essendo altrettanto efficaci. Dai un'occhiata a questa fantastica opzione su Amazon facendo clic qui.

Imparentato: Esercizi di forza della fascia di resistenza per i nuotatori.

Con quale frequenza i nuotatori dovrebbero fare Dryland Cardio?

In genere, il nuoto di per sé è già un ottimo allenamento cardio sull'asciutto che svilupperà un'eccellente forma fisica, forza, e resistenza. È altresì, ovviamente, il modo più efficace per migliorare effettivamente nel nuoto stesso.

Detto ciò, l'incorporazione di ulteriori allenamenti cardio sull'asciutto offre molti vantaggi per i nuotatori, come discusso in questo articolo.

Come linea guida generale, i nuotatori possono fare esercizi cardio sull'asciutto circa 2-3 volte a settimana oltre al loro attuale allenamento di nuoto, a condizione che non stiano nuotando in doppio. Ciò dovrebbe consentire una maggiore resistenza e forza, pur concedendo al tuo corpo un tempo adeguato per recuperare tra gli allenamenti.

Se includi il cardio dryland nel tuo programma di allenamento, assicurati di farlo nei giorni liberi dalla piscina o di concederti qualche ora tra un allenamento di nuoto e l'altro per concedere al tuo corpo un po' di tempo per riposare. Per esempio, se stai nuotando nel pomeriggio, considera di fare il tuo cardio sull'asciutto come prima cosa al mattino.

Assicurati di riscaldarti sempre correttamente prima dell'allenamento sull'asciutto.

È molto importante riscaldarsi sempre correttamente prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio. Che si tratti di cardio delle terre aride, nuoto, o sollevamento pesi. Assicurati di dedicare 5-10 minuti allo stretching dinamico, rotolamento della schiuma, ed esercizi leggeri come gli esercizi di attivazione della fascia di resistenza per far fluire il sangue prima di iniziare l'allenamento.

Ciò assicurerà non solo di evitare lesioni, ma anche di eseguire in modo ottimale durante l'allenamento, il che garantirà il massimo progresso in piscina.

Conclusione.

Consiglio vivamente ai nuotatori di incorporare ulteriori allenamenti sulla terraferma nel loro regime di allenamento. Ciò aiuterà i nuotatori a sviluppare resistenza e forza extra, riducendo anche il rischio di lesioni rafforzando i muscoli del corpo.

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