Corsa per nuotatori

In questo articolo, forniremo consulenza, trucchi e suggerimenti sulla corsa per i nuotatori come parte dei loro programmi di allenamento sulla terraferma e cross-training.

I vantaggi della corsa per i nuotatori

Molti nuotatori incorporano la corsa nel loro programma di allenamento sulla terraferma in quanto può fornire loro molti vantaggi. Questi includono,

Ginnastica cardiovascolare

La corsa può aiutare a sviluppare e mantenere la forma cardiovascolare di un nuotatore.

Salute mentale

Correre all'aperto, in particolare in campagna o in un parco può essere ottimo per la salute mentale di un nuotatore.

Forza delle gambe

La corsa può aiutare a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia del nuotatore, entrambi questi muscoli vengono utilizzati durante l'esecuzione di una gambata di nuoto efficace.

Contenuto della pagina

La corsa può essere particolarmente utile anche quando i nuotatori hanno un accesso limitato all'acqua.

La stagione chiusa

Correre durante la stagione di chiusura può concedere al nuotatore una pausa dall'allenamento di nuoto, sviluppando e mantenendo la propria forma cardiovascolare e controllando il proprio peso.

In vacanza/vacanza

Correre in vacanza, può nuovamente aiutare il nuotatore a sviluppare e mantenere la propria forma cardiovascolare, pur essendo anche un ottimo esercizio per controllare il loro peso.

Recupero da un infortunio

La corsa è un'ottima forma di esercizio per mantenere la condizione di un nuotatore durante il recupero da un infortunio alla parte superiore del corpo come la spalla di un nuotatore.

Considerazioni sulla corsa per i nuotatori

Anche se la corsa può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Ci sono diversi fattori che dovrebbero considerare prima di intraprendere qualsiasi programma di corsa regolare. Questi includono,

Stile/forma di corsa

Uno stile/forma di corsa corretto è molto importante, per garantire che il nuotatore sia al sicuro da lesioni.

• Uno stile di corsa scadente può produrre lesioni alle caviglie del nuotatore, fianchi, ginocchia e quadricipiti.

Ci sono due stili di corsa principali.

• Il primo è correre con il tallone del nuotatore che tocca per primo la superficie.
• Però, questo a volte può portare a lesioni dei flessori dell'anca.
• Questi sono i muscoli che uniscono la parte superiore della gamba del nuotatore al busto.
• Nel qual caso alcuni allenatori preferiscono che i loro nuotatori corrano con le punte dei piedi che toccano per prime la superficie.
• Qualunque sia il loro stile di corsa preferito, la cosa più importante è che il nuotatore mantenga la sua andatura naturale.

Una buona postura di corsa

Una componente chiave per un corretto stile di corsa è una buona postura di corsa.

• I nuotatori dovrebbero correre con un rettilineo, postura eretta, con le spalle rilassate.
• Dovrebbero guardare dritto davanti a sé e mettere a fuoco la superficie a circa 10 piedi/3 metri davanti a loro.
• Dovrebbero assicurarsi che le loro braccia siano piegate a circa 90 gradi.
• I nuotatori dovrebbero rilassare le mani e assicurarsi che siano all'altezza della vita.

Modelli di respirazione

I nuotatori dovrebbero respirare correttamente durante la corsa, per assicurarsi che stiano inalando ossigeno a sufficienza ed espellendo anidride carbonica.

I corridori esperti adottano i seguenti schemi di respirazione.

• Corse a bassa intensità:3,3 (3 passi di corsa inspirando e 3 passi di corsa espirando)
• Corse di media intensità:2,2 (2 passi di corsa inspirando e 2 passi di corsa espirando)
• Corse ad alta intensità:1.1 (1 corsa inspirando e 1 corsa espirando)

Scarpe da corsa

Un buon paio di scarpe da corsa imbottite è importante per prevenire lo scuotimento delle caviglie del nuotatore, ginocchia e fianchi durante la corsa su superfici dure.

Canotta o top da corsa

I nuotatori dovrebbero idealmente indossare un giubbotto da corsa o un top dai colori vivaci per assicurarsi che siano visibili.

• Questo può essere particolarmente importante se corri su una strada o in una città frenetica.

Idratazione

È importante, soprattutto su percorsi di distanza in condizioni di caldo, che i nuotatori mantengono idratati.

• Ciò può essere facilmente ottenuto utilizzando una bottiglia d'acqua corrente con una maniglia, che un nuotatore può portare con sé durante la corsa.

Stabilire obiettivi di corsa

Stabilire obiettivi di corsa può aiutare i nuotatori a stabilire e concentrarsi su obiettivi chiari, priorità e aspettative.

• Così, se vogliono raggiungere una certa distanza, correre con una tecnica migliore o desidera sviluppare la propria forma fisica, un nuotatore dovrebbe fissare alcuni obiettivi di corsa.
• Molti corridori esperti monitorano i loro progressi in un diario di corsa.

Correre su superfici morbide

Ove possibile, i nuotatori dovrebbero correre su una superficie morbida per ridurre l'impatto sulle caviglie, ginocchia, quadricipiti e fianchi.

• Le superfici da corsa come l'erba o una spiaggia sabbiosa sono l'ideale.
• I nuotatori possono anche utilizzare le macchine da corsa, di cui la maggior parte hanno superfici in gomma morbida.

Iniziare lentamente

Come con tutte le forme di esercizio, quando si avvia un programma in esecuzione, è importante iniziare a correre a distanze relativamente brevi e a bassa intensità, fino a quando il corpo del nuotatore inizia ad adattarsi lentamente all'allenamento.

• Alcuni nuotatori iniziano il loro programma di corsa con una corsa di 30 secondi, seguito da uno schema di camminata di 1 minuto per tutta la durata della loro corsa.
• Quindi aumentano lentamente la lunghezza della loro corsa, diminuendo molto lentamente la lunghezza della loro camminata.

Riscaldamento e defaticamento

Come con tutte le forme di esercizio, un adeguato riscaldamento e raffreddamento aiuterà a preparare i muscoli del nuotatore per l'esercizio, aiutare a prevenire lesioni e ridurre il dolore nei muscoli.

Un riscaldamento è importante per aiutare a preparare il corpo del nuotatore per l'attività in arrivo.

• Come con un riscaldamento a bordo piscina/ponte, i nuotatori dovrebbero iniziare il loro riscaldamento con un po' di stretching dinamico.

Articolo correlato sullo stretching dinamico per i nuotatori

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• Il riscaldamento dovrebbe essere completato con una corsa a bassa intensità di cinque minuti prima che un nuotatore esegua la parte principale della sua corsa.

Il defaticamento dovrebbe iniziare con una corsa a bassa intensità di cinque minuti alla fine della corsa.

• Questo dovrebbe essere seguito da una serie di allungamenti statici come affondi, stretching quad e allungamento polpaccio

Varietà di corsa

Per rendere la corsa una forma di cross training più efficace e divertente, i nuotatori dovrebbero idealmente aggiungere varietà al loro programma. Per esempio,

Varietà di percorsi

I nuotatori dovrebbero idealmente utilizzare una varietà di percorsi di corsa, questo non solo renderà l'allenamento meno monotono, ma aiuterà a fornire diverse richieste fisiche.

Varietà di tipi di corsa

Esistono diversi tipi di corsa che un nuotatore può utilizzare per rendere l'allenamento meno monotono e fornire diverse esigenze fisiche. Questi includono,

La corsa a distanza può aiutare a sviluppare e mantenere la forma cardiovascolare di un nuotatore.

• I nuotatori dovrebbero iniziare correndo per 30 minuti a un ritmo moderato.
• Quindi aumenta lentamente la distanza delle loro corse mentre il loro corpo si adatta all'allenamento.

Le corse a intervalli sono brevi corse di intenso sforzo, seguito da un intervallo di riposo uguale o leggermente più lungo.

• Per esempio, una corsa di 30 secondi seguita da un recupero di 45 secondi.

Fartlek in svedese significa "gioco veloce".

• Questa è una serie non strutturata di corse a intensità variabili.

La corsa in collina richiede al nuotatore di correre a un'intensità maggiore.

• Questo pone una maggiore resistenza sulla parte inferiore del corpo del nuotatore, soprattutto i loro quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
• Gli intervalli di corsa in collina vengono solitamente eseguiti come una corsa ad alta intensità in salita e una corsa di facile recupero in discesa.

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Molti nuotatori incorporano la corsa nel loro programma di allenamento sulla terraferma in quanto può fornire loro molti vantaggi. Questi includono,

• Ginnastica cardiovascolare
• Salute mentale
• Forza delle gambe

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