Un'introduzione alle virate sul dorso

In questo articolo, forniremo esercitazioni, hack e suggerimenti su come sviluppare un'efficace virata a dorso.

Introduzione: La virata del dorso può essere problematica per l'allenatore, come per alcuni, questo può causare una certa trepidazione, poiché il nuotatore non può vedere il muro in cui si sta trasformando.

• Dunque, la virata del dorso deve essere scomposta in una serie di progressioni per superare ogni possibile ansia.

Coach Arthur dice, La sicurezza prima:" Se stai allenando nuotatori più giovani o inesperti mentre esegui esercizi di virata a dorso, potresti voler tenere un grande tappetino/galleggiante in schiuma o uno zoccolo sulla parete della piscina come misura di sicurezza extra e rafforzamento della fiducia”.

Gli elementi chiave di un grande giro dorso

• I nuotatori non devono ridurre la velocità di nuoto quando si avvicinano alla parete, riducendo così l'efficienza della virata.
• Infatti, alcuni dei migliori nuotatori del mondo aumentano la loro velocità nella parete della piscina.

• I nuotatori dovrebbero trasferirsi rapidamente e senza intoppi dalla posizione di dorso a quella anteriore, per eseguire una virata a dorso.
• I nuotatori dovrebbero esercitarsi a trasferirsi dalla posizione dorso al petto, usando entrambe le mani.

• I nuotatori dovrebbero esercitarsi a stabilire il numero di bracciate di cui hanno bisogno dalle bandierine di virata del dorso al trasferimento dalla posizione di dorso alla loro parte anteriore.

• I nuotatori dovrebbero eseguire una capriola/capovolgimento diritta e veloce.
• Ciò si ottiene eseguendo un veloce, tiro completo e potente del braccio freestyle e piegando rapidamente le ginocchia, braccia e mento al petto.

• I nuotatori dovrebbero assicurarsi che i loro piedi siano ben piantati sulla parete della piscina, idealmente alla larghezza delle spalle, che aiuterà con un push-off efficace.
• Per facilitare un'efficace spinta dalla parete della piscina, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che le loro ginocchia siano piegate a circa 90 gradi.
• Se il nuotatore è troppo vicino alla parete della piscina, potrebbe richiedere loro di utilizzare energia extra per eseguire una spinta efficace.
• Se il nuotatore è troppo lontano dalla parete della piscina, può risultare in una spinta meno potente ed efficace, Potrebbe anche esserci il pericolo che il nuotatore manchi del tutto la parete della piscina, con conseguente loro squalifica.

• I nuotatori dovrebbero spingere la parete della piscina in una posizione aerodinamica, parallelamente alla superficie della piscina.

• Non appena il nuotatore si è spinto fuori dalla parete della piscina, dovrebbero mantenere la velocità della loro virata iniziando a calciare i delfini sott'acqua velocemente e vigorosamente.

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• Non appena il nuotatore inizia a sentire lo slancio della virata rallentare, dovrebbero iniziare la loro azione del braccio mentre il corpo è ancora sommerso, per aiutare a portare la testa sulla superficie della piscina.

L'allenatore Arthur ha detto: “I nuotatori dovrebbero ricordare che il calcio del delfino sott'acqua è più veloce del colpo a dorso. Dunque, dovrebbe essere praticato regolarmente, per sfruttare al massimo i 15 metri di delfino sott'acqua, sono autorizzati dal turno su ogni lunghezza/giro”.

Esercizi di tornitura a dorso

Trapano cavatappi

Scopo: Questo esercizio introduce il nuotatore alla rotazione dalla schiena alla parte anteriore per eseguire una virata a dorso.

Come eseguire un cavatappi: Un nuotatore inizia a nuotare in una posizione di dorso completando una trazione del braccio a dorso, mentre allo stesso tempo ruotano la loro spalla non tirante, posizionarsi sul davanti al termine della corsa.

• Il nuotatore ora in posizione di stile libero, completa un tiro del braccio a stile libero, mentre allo stesso tempo ruotano la loro spalla non tirante, posizionarsi sulla schiena al termine della bracciata.
• Il nuotatore continua a ripetere questo "cavatappi" per un giro/lunghezza della piscina.

Il dorso a metà vasca si trasforma in trapano

Scopo: Questo è un ottimo esercizio per sviluppare il "capovolgimento" sulla parte anteriore del nuotatore, durante l'esecuzione di una virata a dorso.

Come eseguire questo trapano: I nuotatori dovrebbero nuotare cinque bracciate dorso, ruotare sulla loro parte anteriore ed eseguire uno veloce, stile libero pieno e potente, quindi eseguire un giro a dorso a metà vasca.

• I nuotatori dovrebbero completare una serie di giri a metà vasca mentre completano una lunghezza/giro della vasca.
• I nuotatori dovrebbero iniziare ogni turno usando le mani alternate.

Tumble/flip turn freestyle – ai piedi

Scopo: Per sviluppare ulteriormente la virata del dorso del nuotatore, introducendo un'esercitazione "gira ai piedi".

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore nuota a stile libero nell'estremità della piscina dalle bandierine di virata ed esegue un giro di caduta.

• Non appena i loro piedi toccano il muro, il trapano è completo.
• I nuotatori dovrebbero concentrarsi sull'esecuzione di un veloce, tiro del braccio freestyle pieno e potente e rapidamente piegando le ginocchia, braccia e mento al petto.
• Più in alto il nuotatore può appoggiare i piedi sulla parete, meglio è, poiché ciò faciliterà una spinta e una planata più profonde, essenziale per un'efficace fase di calci del delfino sott'acqua.

Conteggio dei colpi dalle bandierine dei turni del dorso

Scopo: Per introdurre il nuotatore alle virate a dorso, concentrandosi sull'approccio contando il numero di colpi che prende dalle bandierine di virata del dorso. Questi sono generalmente posizionati a cinque metri di distanza dalla parete della piscina.

Come eseguire questo trapano: Da metà piscina, il nuotatore esegue un dorso a passo medio.

• Mentre nuotano sotto le bandierine di virata a dorso, il nuotatore conta il numero di bracciate individuali che impiega dalle bandierine di turno per raggiungere la fine della vasca.
• È importante che i nuotatori pratichino questo esercizio di conteggio delle bracciate, iniziando a mani alterne. Ciò assicurerà che possano trasferirsi efficacemente dalla posizione del dorso alla loro parte anteriore, usando entrambe le mani.
• Ripeti questo esercizio finché il nuotatore non è sicuro e sa quante bracciate ha bisogno.
• Una volta padroneggiato, il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio a passo di gara.

Il dorso gira in piedi

Scopo: Per sviluppare ulteriormente le virate del dorso del nuotatore, combinando il conteggio dei colpi e un flip turn.

Come eseguire questo trapano: Da metà piscina, il nuotatore esegue un dorso a passo medio.

• Mentre il nuotatore nuota sotto le bandierine di turno, il nuotatore conta due bracciate individuali in meno rispetto a quando eseguiva l'esercizio "conteggio delle bracciate dalle bandierine del dorso" (sopra).
• Il nuotatore quindi si gira sulla parte anteriore ed esegue una rotazione "a piedi".
• Se il nuotatore è troppo lontano dalla parete della piscina, potrebbero voler provare a contare una bracciata individuale in meno, prima di girare.
• Una volta padroneggiato, il nuotatore può passare all'esecuzione di un giro completo a dorso

Svolte a tempo

Scopo: Un'esercitazione a tempo per sviluppare ulteriormente una virata efficace.

Come eseguire questo trapano: I nuotatori iniziano questo esercizio, in acqua, dal centro della vasca (12,5 m) nuotando a passo gara a 50 m.

• L'allenatore starà a bordo piscina/ponte a 10 metri dal bordo piscina, dove verrà posizionato un pennarello o una zavorra a bordo piscina/piattaforma e sul fondo della piscina
• Quando il nuotatore passa il marcatore a 10 m, l'allenatore avvia il cronometro
• Una volta che il nuotatore ha eseguito il proprio turno e ha nuotato indietro oltre il marcatore dei 10 metri, l'allenatore fermerà il cronometro, registrare il risultato e inviare il risultato al nuotatore.

Sviluppo della respirazione di gocciolamento – bordo piscina/ponte

Introduzione: Questo esercizio introduce il nuotatore alla respirazione di gocciolamento, che aiuta lo sviluppo di un efficace calcio a delfino sott'acqua.

Come eseguire questo trapano: Questo esercizio dovrebbe essere praticato, in un gruppo a bordo piscina/ponte.

• Il nuotatore deve trovare uno spazio sicuro a bordo piscina/ponte, lontano dal bordo della piscina.
• Il nuotatore dovrebbe fare un respiro ampio e veloce, che riempie completamente i loro polmoni, poi alzare le mani.
• Quindi espirano molto lentamente, attraverso il naso o la bocca (respiro "a filo") fino a quando non hanno più fiato quando ciò accade, dovrebbero abbassare la mano.
• L'allenatore dovrebbe cronometrare questa progressione, dimostrare al nuotatore che adottando la respirazione a filo, che hanno abbastanza tempo per eseguire una virata a dorso e calciare i delfini sott'acqua in modo efficace.

Sviluppo della respirazione di gocciolamento – piscina

Scopo: Questo esercizio introduce il nuotatore alla respirazione di gocciolamento nell'acqua.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore sta dritto nell'acqua, poi piegano le ginocchia, immergendosi nell'acqua fino a toccare la superficie con il mento.

• Poi prendono un grande respiro veloce, che riempie completamente i loro polmoni.
• Quindi il nuotatore si abbassa ulteriormente nell'acqua finché la linea dell'acqua non ha coperto sia il naso che la bocca e si trova appena sotto il bordo degli occhiali.
• Cominciano ad espirare molto lentamente, attraverso il naso o la bocca ("respiro a goccia") fino a quando non hanno più fiato
• Il nuotatore quindi si solleva nell'acqua e ripete l'esercizio sei volte.

Porta via

La virata del dorso può essere problematica per l'allenatore, come per alcuni, questo può causare una certa trepidazione, poiché il nuotatore non può vedere il muro in cui si sta trasformando.

• Dunque, la virata del dorso deve essere scomposta in una serie di progressioni per superare ogni possibile ansia.

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L'allenatore Arthur ha detto: "Molti dei nostri nuotatori non amano l'acqua che sale nel naso durante l'esecuzione del dorso e utilizzano una clip per naso da nuoto Savita per evitarlo. Sono disponibili in una varietà di colori sia per bambini che per adulti.

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[Un'introduzione alle virate sul dorso: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042273.html ]