16 minuti, trapano a tre corsie Da George Haas, ex Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Il nostro staff ha cercato in lungo e in largo un buon esercizio da utilizzare come riscaldamento efficace e anche per lavorare su altri fondamentali fondamentali, come il passaggio, gioco di gambe e spazi adeguati.

Alla fine abbiamo deciso di usare un duro, 16 minuti veloci, trapano a tre corsie per soddisfare le esigenze del nostro team. Questo esercizio serve come ottimo riscaldamento ed è particolarmente efficace da usare la sera prima di una partita. La sequenza degli esercizi costringe anche i giocatori a comunicare e concentrarsi.

Per iniziare l'esercitazione, dividi la tua rosa in tre gruppi di giocatori e forma tre file unificate posizionate sulla linea di fondo campo su un lato del campo. La linea centrale è posizionata direttamente sotto il canestro e le due linee esterne sono posizionate su ciascun lato del canestro, tra la linea laterale e il cerchio di 3 punti. La linea di mezzo in ogni gruppo tiene una palla.

Metti 16 minuti sull'orologio. L'esercitazione è divisa in nove segmenti e ogni segmento deve essere completato entro i 16 minuti assegnati. L'orologio inizia quando il giocatore di mezzo grida "Vai!" per iniziare l'esercitazione.

Nove segmenti

Segmento 1: Al comando "vai", il primo giocatore di ogni linea scatta forte verso l'estremità opposta del pavimento. Il giocatore in mezzo, con la palla, palleggi di velocità. Quando un gruppo di tre giocatori raggiunge la linea di metà campo, il prossimo gruppo di tre giocatori inizia il suo viaggio verso il basso.

Quando il gruppo raggiunge la linea di tiro libero dall'altra parte del campo, il giocatore di mezzo colpisce il giocatore a destra con un buon passaggio di rimbalzo per un layup. Il giocatore a sinistra si assicura la palla mentre passa attraverso la rete (o rimbalza la miss). La rotazione dopo ogni colpo effettuato è la seguente:

• Il giocatore di mezzo segue il passaggio ed entra in quella corsia.
• Il giocatore che ha effettuato il layup va nella corsia del lato opposto.
• Il rimbalzista diventa il giocatore di mezzo.

Per finire il segmento 1, ogni gruppo di tre giocatori fa tre viaggi lungo l'intera lunghezza del campo. Con il modello di rotazione, questo assicura che ogni giocatore del gruppo diventi un passante, un marcatore e un rimbalzista una volta.

Segmento 2: I giocatori corrono verso il basso nello stesso modo del Segmento 1, solo questa volta, il passaggio e il layup vanno sul lato sinistro. I giocatori seguono lo stesso schema di rotazione in cui il passante segue il passaggio, il marcatore va di fronte e il rimbalzista diventa il giocatore di mezzo.

Ogni gruppo deve completare tre viaggi per finire il Segmento 2. Dopo il Segmento 2, ora hai fatto sei viaggi completi per tutta la lunghezza del campo.

Segmento 3: Il gruppo scatta dritto e finisce con un tiro in sospensione in contropiede dal vetro sul lato destro (sottolineare che il tiro deve essere un tiro in banca in modo che i giocatori corrano correttamente sul campo). Segui lo stesso schema di rotazione e completa tre viaggi per terminare il segmento.

Segmento 4: C'è un'enfasi sui passaggi e sul gioco di gambe in questo segmento. I giocatori effettuano uno sprint diretto verso il basso e quando il giocatore di mezzo raggiunge la linea di fallo, lui o lei deve saltare, fermarsi e passare al giocatore nella corsia di sinistra, che si è fermato da qualche parte vicino all'arco di 3 punti o alla linea di tiro libero estesa.

Il giocatore centrale segue il passaggio passando al gomito a lato della palla e riceve un passaggio di ritorno dal giocatore di sinistra. Il giocatore sul lato destro fa uno sprint fino alla linea di base e la tocca con il piede destro e torna verso il passante. Il passante effettua un passaggio e il giocatore di destra effettua un tiro in sospensione ritmico.

Sottolinea che il passante deve "metterlo nella bocca del ricevitore" come punto di mira per il passaggio. Questo rafforza l'atto di leggere un compagno di squadra che si apre dopo essere uscito da uno schermo. Tre viaggi completati concludono il segmento.

Segmento 5: Eseguire gli stessi movimenti del Segmento 4, solo invertirlo a sinistra. Tre viaggi chiudono il segmento.

Segmento 6: Tre giocatori, trama a tutto campo che termina con un layup destro. Tre viaggi chiudono il segmento.

Segmento 7: Tre giocatori, trama a tutto campo che termina con un layup mancino. Tre viaggi chiudono il segmento.

Segmento 8: Trama a tre che si trasforma in un contropiede 2 contro 1 che va nella direzione opposta con l'ultimo passante che torna in difesa. Tre viaggi chiudono il segmento.

Segmento 9: Questo è l'ultimo segmento e lavori con il famoso "trapano da 3 a 2 a 2 a 1". Riprendiamo con la difesa, lasciare che i difensori facciano lavorare gli attaccanti a metà campo e poi lasciarli attaccare il difensore 2 contro 1. A meno che un difensore non lo rubi, possono attaccare per un colpo.

Non ci sono restrizioni di tre viaggi per il Segmento 9. I giocatori continuano a correre sul Segmento 9 fino alla scadenza del limite di 16 minuti.

Vai alla parte "divertente"

Una delle chiavi principali per rendere produttivo questo trapano è l'orologio funzionante. I giocatori vogliono arrivare al divertimento parte dell'esercitazione (dalle partite 3 contro 2 a 2 contro 1 nel segmento 9) il più presto possibile e si daranno da fare per completare gli altri segmenti. Se i giocatori si affannano, possono entrare nel segmento 9 con 2 o 3 minuti rimasti sull'orologio.

Questa sequenza di esercizi è stata un ottimo modo per rivedere i fondamenti e far appassionare i giocatori alla pratica. Aggiungiamo cinque secondi bonus all'orologio di 16 minuti durante i segmenti di fila a tre giocatori e di trama a tre giocatori se schiacciano il layup.

[16 minuti, trapano a tre corsie Da George Haas, ex Carroll College, Waukesha, Wisconsin: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallacanestro/1006042409.html ]