Come Get Ready per un 5K Run in 4 mesi ( per principianti )

Finiture una corsa a piedi è una sensazione meravigliosamente appagante di realizzazione , ma per coloro che non hanno mai gareggiato in una corsa a piedi o non hanno mai eseguito più di pochi passi , formazione per eseguire un 5K può sembrare un compito scoraggiante . Io illustrerà tutto quello che dovete sapere per arrivare all'obiettivo di esecuzione di un 5k in 4 mesi . Istruzioni
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Richiedi l'attrezzatura adeguata : Prima di prendere il primo passo assicurarsi di avere l'attrezzatura giusta . Un buon paio di scarpe è un must, ma altrettanto importanti sono il resto dei vostri vestiti . Se si esegue in un clima caldo potrebbe essere necessario solo alcune paia di pantaloncini, e alcune t-shirt . Se vivete in un clima freddo o umido allora si avrà bisogno di alcuni extra come , guanti, cappelli o berretti , camicie a maniche lunghe , giacca antipioggia , collant in esecuzione o pantaloni , fasce testa, o alligatori collo . Quindi assicurarsi che si sono ben preparati prima di uscire dalla porta per il vostro primo giorno
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avvio lento ( Settimana 1-4 ) : . Inizia con una passeggiata di 30 minuti almeno 5 giorni a settimana . Ogni settimana aumentare il tempo di 15 minuti, in modo che in 4 settimane si sono fino a 1 ora e 15 minuti (ultima settimana = 75 minuti di cammino) .
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accelerare il passo ( settimana 5-8 ) : Iniziare a fare jogging aggiungere al vostro camminare a piccoli incrementi . Inizia con cinque minuti di cammino ( il warm up ), poi per il prossimo blocco di 5 minuti, correre per 1 min a piedi e tutto il resto . Ripetere questa ogni blocco 5 minuti fino a quando si è a 1 ora , poi a piedi gli ultimi 15 minuti . Ogni settimana aggiungere 30 secondi al vostro jogging e prendere 30 secondi di distanza dal vostro cammino . Così , alla fine della settimana 8 dopo il vostro 5 minuti a piedi ( Warm Up) si jogging per 2,5 minuti e proseguire a piedi per 2,5 minuti . ( La scorsa settimana = 30 minuti di fare jogging 45 minuti di cammino )
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Trova il tuo Stride ( settimana 9-12 ) : Si dovrebbe essere sempre comoda con il jogging ormai così è il momento di estendere la generale jog tempo. Dopo il 5 min riscaldare sarà ora utilizzare un blocco di 10 minuti invece di un blocco di 5 minuti. In settimana 9 dopo il vostro 5 min riscaldamento , correre per 4 minuti e camminata veloce per 6 minuti e ripetere fino a colpire 60 min come prima . Finire con 15 minuti di camminata lenta e stretching . Ogni settimana aggiungi 1 minuto per il vostro jogging e prendere 1 minuto di distanza dal vostro cammino . In settimana 12 si dovrebbe fare jogging 7 minuti a piedi e 3 di ogni blocco di 10 minuti. ( La scorsa settimana = 42 minuti di jogging 33 piedi )
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finire forte ( settimana 13-15 ): distanza saggio è più probabile essere già copre più di un 5k ogni volta che si va fuori a fare jogging . Ora dobbiamo iniziare a concentrarsi su come ottenere più vicino a completare l'intero 5k a fare jogging o corsa . Per la settimana 13 dopo il vostro cinque minuti riscaldarsi jogging per 15 minuti e proseguire a piedi per 5 minuti . So che questo sembra un po 'un salto , ma dopo che l'importo è stato fare jogging dovrebbe essere un problema . Per le prossime due settimane cercano di aggiungere 10 minuti ogni settimana per il vostro jogging , ma mantenere il vostro cammino a 5 minuti ancora da tiro per un totale di 60 minuti prima 15 minuti raffreddare. Si dovrebbe finire la settimana 15 con una corsa 35 minuti e 5 minuti a piedi poi con un altro 15 minuti jog per arrivare a 60 minuti in totale prima di defaticamento. ( La scorsa settimana = 50 minuti di pareggiare 25 piedi)
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l'ultima settimana ( settimana 16 ) : siete quasi arrivati ​​; entro l'ultimo giorno di questa settimana si dovrebbe intenzione di correre /eseguire il 5k con fuori arresto . Per i primi 4 giorni della settimana, iniziare con il warm up, poi correre per 40 minuti , a piedi per 5 prima di prendere il ritmo per gli ultimi 10 minuti prima che i 60 minuti si e fate i vostri 15 min defaticamento. Il giorno 5 do il warm up poi correre per 30 minuti, poi raffreddare per 15 minuti, non di più . Il giorno 6 di riposo up, camminare per circa 30 minuti quindi ottenere un buon tratto in Il resto della giornata bere molta acqua e mangiare carboidrati come pasta , riso, pane , farina d'avena , ecc , e tracciare il suo corso di 5k se avete non già . Il giorno 7 svegliarsi e mangiare qualcosa di semplice . Assicurarsi che si sta ancora bevendo acqua fino a 1 ora prima di fare la corsa. Fare un po ' di stretching e prendere un breve ( 1-3 minuti ) riscaldarsi a piedi prima di arrivare pronti a colpire il vostro obiettivo . Ricordatevi di eseguire il passo, non accelerare , perché siete eccitati . Rilassatevi e divertitevi !


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