4 posizioni yoga progettate per renderti più aerodinamico

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Sulla base di posizioni yoga collaudate, queste quattro mosse sono state ottimizzate per colpire i punti più stretti di un triatleta:i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i flessori dell'anca (ileopsoas), le spalle, la schiena e i glutei, incluso il potenzialmente fastidioso piriforme. Eseguili ogni giorno, mantenendo ogni allungamento per un minimo di 60 secondi. Rilassati, esci gradualmente e respira lentamente attraverso il naso.

1. L'affondo della barra aerodinamica in schiuma

Obiettivi: Quadricipiti superiori, flessori dell'anca e adduttori

Metodo: Se non possiedi due mattoncini in gommapiuma per yoga/Pilates, andrà bene una pila di libri sotto ogni avambraccio. A quattro zampe, porta il piede destro all'esterno della mano destra. Posiziona i mattoni sotto gli avambracci e abbassa i fianchi nell'affondo. Sperimenta con l'altezza dei mattoni (laterali o piatti) o, se la flessibilità lo consente, rimuovi del tutto i mattoni.

2. The Ultimate Glute Stretch (con un'inclinazione)

Obiettivi: Grande gluteo e piriforme

Metodo: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate. Solleva il piede destro dal pavimento e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Lascia che il ginocchio destro scenda di lato. Tieniti davanti allo stinco sinistro o dietro la coscia e avvicina entrambe le gambe verso di te. Inclina leggermente a sinistra e stringi le gambe più vicino. Fare una smorfia indica che hai trovato il tuo piriforme.

3. L'allungatore anteriore per la scansione

Obiettivi: Estensori della schiena, spalle e muscoli anteriori della caviglia

Metodo: A quattro zampe, siediti sui talloni. Striscia le mani il più lontano possibile e aggancia i pollici. Per approfondire l'allungamento, inclinati più lontano dalle tue mani. Per una versione con allungamento laterale, striscia le mani prima a destra, poi a sinistra, fermandoti per 20 secondi su ciascun lato.

4. La correzione a metà corsa per la schiena/i tendini del ginocchio

Obiettivi: Estensori della schiena, spalle e muscoli posteriori della coscia

Metodo: Appoggia una mano sul sedile e una sul manubrio, quindi cammina all'indietro finché le braccia non sono dritte e il corpo si abbassa in una forma ad angolo retto. Fai dei respiri profondi, abbassando il petto a ogni espirazione. Questo tratto può essere replicato a casa, con le mani su un muro o sul bancone della cucina.

Lexie Williamson è un'istruttrice di Yoga Sport Science e British Wheel of Yoga, autrice di Yoga for Runners, Yoga for Cyclists e The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing) e una disperata appassionata di ciclismo.

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