8 esercizi con corde elastiche per migliorare la forza e la tecnica del nuoto

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Le corde elastiche sono uno strumento versatile e sottovalutato da utilizzare per sviluppare forza e tecnica in acqua. Molti atleti d'élite portano con sé le loro corde durante il viaggio per facilitare un intero allenamento di nuoto se una piscina non è prontamente disponibile o da utilizzare per il riscaldamento di una gara quando non è consentito l'acqua prima di un evento. Puoi acquistare un set di StretchCordz per circa $ 30 online (Swimoutlet.com) o crearne uno tuo con tubi chirurgici e del nastro adesivo.

Tieni le corde nella sacca da nuoto per usarle prima di entrare in acqua. Attacca le corde a un oggetto fisso sul ponte della piscina, come un blocco di partenza o un paletto. Esegui alcuni minuti di leggera attivazione muscolare con i seguenti esercizi per enfatizzare una buona tecnica.

ESCLUSIVA PER I MEMBRI: Guarda il video di questi esercizi con i cavi elastici

Puoi replicare un'intera pratica di nuoto con i cordini se non hai accesso a una piscina o se ti sei perso una nuotata dopo un'intensa giornata di lavoro. Dopo 15-20 minuti di questi esercizi, te ne andrai con un po' di sudore e molta fatica nei muscoli principali. Esegui 10-15 ripetizioni per ogni esercizio e per ogni braccio, quando applicabile.

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Esercizi per allungare i cavi

Palla

Mettiti in una posizione a gomito alto e poi proteggi le braccia avanti e indietro con le corde elastiche, mantenendo i muscoli impegnati per tutto il tempo.

Cattura

Posizionati proprio come il trapano di coppia. Con una leggera pressione sulle corde elastiche e mantenendo una posizione del gomito alto, tirare le mani e gli avambracci in basso e indietro finché non si trovano direttamente sotto i gomiti. Rilascia lentamente nella posizione di partenza per un esercizio eccentrico.

Fine

Rivolgiti al punto di attacco e piegati in vita. Posiziona i bicipiti contro il lato del corpo con gli avambracci e le mani rivolti verso il basso. Estendi entrambe le mani all'indietro per impegnare i tricipiti e imitare il movimento finale. Quando viene eseguito prima dell'allenamento, esercitare una leggera pressione sulle mani per impegnare il muscolo senza affaticare.

Recupero

Guardare lontano dal punto di attacco e piegarsi leggermente in vita. Simula una corsa a stile libero in cui le corde assisteranno nella fase di trazione ma saranno sotto carico durante il movimento di recupero. L'enfasi durante questo esercizio è su un rapido recupero e l'impegno costante del nucleo durante la rotazione. È un esercizio particolarmente buono prima di qualsiasi nuoto in muta.

Estensione tricipiti

Esegui questo come il trapano finale ma con più pressione sui cavi. Oppure guarda lontano dal punto di attacco, alzati in piedi ed estendi le braccia sopra la testa per un esercizio alternativo di estensione del tricipite.

Tirare a doppio braccio

Uguale alla trazione a braccio singolo ma eseguita con entrambe le braccia contemporaneamente. Il focus è su una costante accelerazione delle mani dalla presa al traguardo.

Fly sul petto

Girare lontano dall'allegato e stare in piedi. Alza le braccia in una posizione a "T" all'altezza del petto. Con una leggera piegatura del gomito, unisci le braccia per incontrarle davanti. Controlla la velocità di rilascio delle corde elastiche per un ulteriore esercizio eccentrico.

Volo inverso

Esegui lo stesso del Petto Fly, ma fatto di fronte all'allegato. Concentrati sul carico eccentrico resistendo e controllando la velocità delle corde elastiche mentre si ritraggono.

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