Esercizi per gambe magre e Vitelli da Runners

Se sei un corridore che evita l'allenamento della forza inferiore del corpo, vi state perdendo sui numerosi benefici che questa formazione può aggiungere alla vostra routine in esecuzione . Con pochi semplici esercizi , è possibile aggiungere definizione per le gambe , evitare squilibri che possono causare lesioni e costruire la forza che solo potrebbe migliorare la vostra corsa . Equilibrio i quadricipiti

usare una macchina leg extension per tonificare le cosce . Sedetevi sulla macchina con le ginocchia allineate con il punto di fulcro della leva . Agganciare la parte anteriore delle caviglie sotto il pad . Estendere le gambe fino a poco prima di bloccare le ginocchia . Bassa e ripetere 10 a 15 volte . Secondo Joe Puleo nel suo libro "Running Anatomy , " questo esercizio tonifica non solo il quadricipite , ma anche rafforza le quattro parti del muscolo in un modo che aiuta la traccia rotula corretta durante l'esecuzione .
Rafforzare i femorali

Perché i vostri muscoli posteriori della coscia , sulla parte posteriore della coscia , sono in genere non forte come i quadricipiti , è importante per i corridori a rafforzare questi muscoli per evitare uno squilibrio muscolare , che può portare alle lesioni . Costruire la forza in questo muscolo con menzogne ​​riccioli tendine del ginocchio . Lie a faccia in giù sul bicipite femorale curl macchina . Linea le ginocchia con il fulcro sulla leva e agganciare le caviglie sotto il pad . Piegate le ginocchia e tirare il pad in alto, verso il culo . Ripetere 10 a 15 volte .
Tonificare i polpacci

tacco Manubrio solleva sviluppare i muscoli del polpaccio , che consentono di spingere fuori dalla terra durante l'esecuzione . In possesso di un manubrio in ogni mano lungo i fianchi , stare su un gradino o piattaforma nelle palle dei vostri piedi con i talloni appeso fuori dalla parte posteriore . Piegare la gamba sinistra in modo che tu stia in equilibrio su solo la palla del piede destro . Flettere il vostro polpaccio destro , come se si sta cercando di puntare le dita dei piedi e sollevare il tallone destro . Inferiore e ripetere 10-15 volte prima di passare i lati.
Costruire il tuo tibiale anteriore

Per bilanciare i muscoli sulla parte anteriore della gamba inferiore con i muscoli del polpaccio , eseguire dorsiflessione con una fascia di resistenza . Legare una fascia di resistenza attorno a un punto fisso vicino al pavimento . Sedetevi di fronte al punto di attacco e agganciare la fascia intorno alla parte superiore del piede destro . Scoot lontano dal punto di attacco per cui vi è solo una leggera resistenza nella band. Usando le tibiale anteriore , sulla parte anteriore del vostro stinco , flettere la caviglia e portare le dita dei piedi verso il corpo . Relax , ripetere 10 a 15 volte e passare i lati .
E consigli e precauzioni

un completo a tre serie di ogni esercizio 2-3 volte a settimana . Non la tua forza esercita nei giorni in cui non si dispone di una corsa dura programmata . Lasciare almeno un giorno tra allenamenti di forza per i muscoli a riposo . Se non siete sicuri della forma corretta , chiedere a un allenatore per l'assistenza . Verificare con il proprio medico prima di aggiungere nuovi esercizi per la vostra routine


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