Il tuo set da bagno tempestato di stelle del 4 luglio

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È sicuro dire che tutti non vedono l'ora che arrivi un quarto di luglio leggermente meno bizzarro rispetto allo scorso anno. E come triatleta come dovresti festeggiare? Con un set da bagno a tema del quarto di luglio, ovviamente! Questa domenica, prima di masticare carne celebrativa e sorseggiare la pilsner americana più media che riesci a trovare, inizia i festeggiamenti con il botto, letteralmente, tirando fuori un set da bagno che non è solo un'esibizione multisport di patriottismo, ma anche un buon modo per accendere la tua forma fisica in acqua. Assicurati di scorrere fino in fondo per la chiave degli intervalli. Punti bonus se porti una scintilla e la accendi sul ponte della piscina per il set finale!

Riscaldamento

500 nuota facile

4 x 25 esercizi, 25 nuotate come:

Drill #1 – Trascinamento con la punta delle dita con un rapido saluto

Esercizio n. 2 – Avvistamento di una bandiera (qualsiasi bandiera) ogni tre colpi

Esercitazione n. 3 – Nuoto con un braccio in posa da statua della libertà

Esercizio n. 4 – Nuoto a pugni come Rocky-Balboa

4 x 50 build per velocizzare 1-4

Set principale

2 x 300 sull'intervallo di Springsteen* a circa un ritmo di gara o 6/10 di tasso di sforzo percepito (RPE)

3 x 200 sull'intervallo di Hendrix** al ritmo di gara meno 5 sec. per 100 o 7/10 RPE

4 x 100 sull'intervallo Scott Key*** al ritmo di gara meno 10 sec. per 100 o 8/10 RPE

4 x 50 sull'intervallo di stelle**** a 9/10 RPE (ma non così forte da rompere come la Liberty Bell)

Raffreddamento

Termina con una nuotata di recupero di 4 minuti e 38 secondi, la lunghezza esatta di "Born In The USA" di Springsteen. Credito extra se lo canticchi tutto il tempo.

Totale: ~2,900

Chiave intervallo

* 5:30 (la durata di "4th of July, Asbury Park (Sandy)" dell'icona americana Bruce Springsteen dal suo album del 1973, "The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle")

** 3:45 (il tempo impiegato da Jimi Hendrix per eseguire "Star-Spangled Banner" a Woodstock nel '69)

*** 1:30 (il tempo medio necessario per eseguire "Star-Spangled Banner" di Fracis Scott Key)

**** 50 secondi (la quantità di stelle nella bandiera, duh)

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