5 passaggi per attivare i glutei durante l'allenamento della forza

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Sapere come attivare i glutei può essere la chiave per tenere a bada gli infortuni. Con il giusto lavoro in palestra, puoi costruire un corpo più resistente e aiutare a correggere gli squilibri muscolari che tendono a svilupparsi dopo mesi e anni di nuoto, bicicletta e corsa. Le routine che prevedono esercizi funzionali come stacchi da terra e squat possono rafforzare le gambe e le anche, se eseguite correttamente. Tuttavia, molti atleti sono alle prime armi in palestra e non sanno come attivare efficacemente i loro glutei durante l'esecuzione di questi esercizi. Ecco cinque passaggi per ottenere il massimo dai glutei durante l'allenamento della forza:

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Come attivare i glutei durante l'allenamento della forza

1. Apri quei flessori dell'anca

Inizia ogni sessione di allenamento della forza con un esercizio come lo squat diviso a fascia bassa. Questo esercizio rafforzerà le gambe ma fornirà anche un grande allungamento ai flessori dell'anca. Il gruppo muscolare flessore dell'anca è comunemente teso nei triatleti e avere una lunghezza ottimale in questi muscoli faciliterà una migliore attivazione dei muscoli glutei. Prova questo test di mobilità dell'anca per determinare quanto sono stretti i tuoi flessori dell'anca.

Come :tieni la maniglia di una fascia attaccata a un punto di ancoraggio basso con la mano destra. Fai un passo indietro per rimuovere l'allentamento dalla fascia, quindi fai un ampio passo indietro con la gamba destra. Atterra sull'alluce, diventa alto e stringi la guancia destra. Tieni il braccio dritto e senza perdere la compressione del sedere, porta il ginocchio destro verso terra. Dovresti sentire un bruciore che si allunga davanti all'anca e alla coscia destra. Fai una pausa appena prima che il ginocchio destro tocchi il suolo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Torna in piedi ed esegui 10 ripetizioni. Completa due serie per gamba. Guarda questo video qui per una dimostrazione.

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2. Impara come eseguire l'inclinazione pelvica

Per sapere come attivare efficacemente i glutei, devi aver sviluppato la consapevolezza del corpo per poter ruotare il bacino (vedi video qui). Il bacino può ruotare in avanti (anteriore) o indietro (posteriore). Se ruoti il ​​bacino in avanti, la parte bassa della schiena aumenterà di curvatura e se ruoti all'indietro la parte bassa della schiena si appiattirà. Per attivare efficacemente i muscoli glutei, è necessario ruotare il bacino all'indietro. Questa posizione è come vuoi finire tutti gli stacchi e gli squat.

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3. Attiva i tuoi glutei con i ponti

Dopo aver allungato i flessori dell'anca e aver sviluppato la consapevolezza del corpo per poter ruotare il bacino, prova il ponte gluteo. (Guarda il video qui.) Questo ti aiuterà a ricordare come attivare correttamente i glutei prima di passare a movimenti di forza più avanzati.

Come :Per eseguire il ponte gluteo, metti una fascia intorno alle ginocchia e sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi da terra e forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Inclina all'indietro il bacino e stringi il sedere. Spingi le ginocchia verso l'esterno nella fascia per attivare ulteriormente i glutei. Mantieni questa posizione per 10 secondi ed esegui 2-3 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna. Non dovresti sentire questo esercizio nelle cosce, nei muscoli posteriori della coscia, nell'inguine o nella parte bassa della schiena.

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4. Prova la spinta dell'anca della fascia in ginocchio

Il prossimo passo è imparare come attivare i glutei in posizione eretta. La spinta dell'anca con fascia in ginocchio è l'esercizio migliore per insegnare come i muscoli glutei estendono i fianchi, proprio come farebbero durante l'esecuzione di uno stacco da terra o di uno squat.

Come: Per eseguire la spinta dell'anca della fascia in ginocchio, ancorare una fascia circolare attorno a un palo e camminarci dentro. Posiziona la fascia intorno ai fianchi e inginocchiati su un tappetino o un tappetino per esercizi. Alzati, inclina il bacino all'indietro e stringi il sedere. Inchinati in avanti attraverso i fianchi (nota anche come cerniera dell'anca) mantenendo il petto in fuori e la schiena piatta. Torna in posizione eretta e spingi i fianchi in avanti nella fascia. Esegui diverse ripetizioni di questo movimento e senti e impara come funzionano i muscoli del gluteo per estendere i fianchi e portarti in posizione eretta. Questa contrazione dei muscoli glutei è identica a come funzionano i muscoli glutei per estendere i fianchi negli stacchi e negli squat. Esegui 2-3 serie da 20 ripetizioni.

5. Attiva i glutei durante gli stacchi e gli squat

Ora che hai una migliore consapevolezza del corpo e una buona sensazione di come i tuoi muscoli glutei estendono i fianchi, applica le tue conoscenze appena acquisite allo stacco e allo squat. Scopri come eseguire lo stacco qui.

Come: Carica un bilanciere in modo che si trovi a circa 9 pollici da terra:piastre da 45 libbre o piastre paraurti più leggere (hanno lo stesso diametro). Per eseguire uno stacco da terra convenzionale, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Abbassati e afferra la barra con una doppia presa prona all'esterno degli stinchi. Mantieni la maggior parte del peso sui talloni e spingi indietro i fianchi e il petto in fuori. Blocca le spalle all'indietro e senti una curva neutra nella parte bassa della schiena.

Arrotola la barra vicino agli stinchi, che a questo punto dovrebbero essere quasi verticali. Sostieni gli addominali e contrai i muscoli della parte superiore della schiena (ad es. gran dorsale) per ancorare le spalle in posizione. Stai in piedi con la barra estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Termina il sollevamento stando in piedi con il sedere stretto. Non inclinarsi eccessivamente all'indietro o iperestendere la parte bassa della schiena. Ammorbidisci le ginocchia, fai scivolare la barra lungo le cosce e una volta passate le ginocchia, riporta la barra sul pavimento. Posiziona la barra a terra e ripristina la posizione del tuo corpo in preparazione per la prossima ripetizione.

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