Quanto dista un triathlon Ironman? Nuoto 2,4 miglia Bicicletta 112 miglia Corsa 26.2 miglia TOTALE 140.6 miglia

È importante notare che le gare Ironman 70.3, pur portando il nome Ironman, non sono un Ironman "completo". Invece, sono quella che è conosciuta come una "distanza di mezzo ferro", in cui le distanze di nuoto, bici e corsa sono dimezzate per coprire un totale di 70,3 miglia. (Ancora un'impresa impressionante, certo, e un ottimo obiettivo di partenza per chi è alle prime armi con le gare di triathlon su percorsi lunghi!)

Spesso può essere la distanza di nuoto Ironman che scoraggia o intimidisce i principianti, e coloro che sono nuovi al nuoto vorranno sicuramente padroneggiare le basi per sentirsi a proprio agio e sicuri. Le buone notizie? Con il giusto coaching, feedback e guida, puoi fare progressi sia tecnici che fisici mentre ti alleni per un Ironman. Ci vuole solo tempo e pazienza.

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Qual ​​è il tempo medio di gara Ironman?

Il tempo medio di rifinitura dell'Ironman è tra le 12 e le 14 ore, con una media di 13:16 per le donne e 12:27 per gli uomini. Circa il 10% della gara viene speso nuotando, il 50% della gara trascorsa in bicicletta e il 38% della gara trascorsa correndo. Il restante 2% viene speso nella transizione, dal nuoto alla bici, nota come T1 e dalla bici alla corsa, o T2.

Per questo motivo, molti atleti e allenatori sosterranno di spendere almeno il 50% del tempo di allenamento per un triathlon Ironman in bicicletta. Tuttavia, questo può variare a seconda del tempo a disposizione degli atleti, del background, dell'esperienza, del clima e del terreno in cui vivi e delle preferenze personali.

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Posso fare un Ironman?

Passare dal divano all'Ironman può essere un compito arduo, ma non è impossibile e molti l'hanno raggiunto con successo. Di fronte alla domanda "Chi fa il triathlon Ironman?" la maggior parte delle persone presume che sia il bastione dell'ultra-fit e dell'ultra-magro. In realtà non è così! C'è un numero crescente di principianti che praticano l'Ironman e le persone di età compresa tra 13 e 89 anni hanno terminato un Ironman o un triathlon sulla distanza del ferro. Quasi tutti possono fare un Ironman se lavorano sodo e seguono un piano di allenamento intelligente.

Tuttavia, prima di decidere di iscriverti a un triathlon Ironman, è una buona idea esaminare attentamente alcune cose:

Adottare un approccio onesto e realistico all'allenamento per Ironman ora ti farà risparmiare lo stress in futuro. Se sei un principiante del triathlon o sei soggetto a infortuni durante l'allenamento, è una buona idea dedicare del tempo a rafforzare il tuo corpo e aumentare gradualmente la tua resistenza in modo da poter gestire lunghi allenamenti e una gara ancora più lunga.

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È anche una buona idea verificare con il tuo medico di base prima di intraprendere il tuo viaggio di formazione Ironman. Chiederai molto al tuo corpo mentre ti prepari per la gara e un controllo con il tuo medico può confermare che è all'altezza del compito.

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Quale gara Ironman dovrei fare?

Decidere quale gara fare, soprattutto se è il tuo primo triathlon Ironman, non è una decisione da poco. Non aver paura di dedicare del tempo alle ricerche necessarie. Puoi cercare l'Ironman migliore o più semplice per i principianti, ma ciò non significa sempre che sia l'Ironman migliore o più semplice per te. Alcuni passaggi per aiutarti a decidere quale Ironman triathlon è il migliore per te:

Tra gli Ironman più popolari per principianti negli Stati Uniti ci sono Ironman Florida a Panama City Beach a novembre, Ironman Texas a The Woodlands (tornato al suo solito orario ad aprile 2022, ma quest'anno a ottobre a causa del COVID) e Ironman Arizona a Tempe a novembre. Potrebbe non sorprendere vedere che tutti e tre questi percorsi sono piatti, il che è certamente ciò che attrae i nuovi arrivati.

Anche agli atleti più esperti piacciono questi percorsi, perché permette loro di inseguire un record personale (PR). Poiché queste gare sono così popolari, le iscrizioni vanno a ruba molto velocemente. In effetti, per gare come Ironman Arizona, c'è spesso una dura competizione per iscriversi come volontari alla gara, perché i volontari hanno la prima possibilità di registrarsi quando si aprono le iscrizioni alla gara per l'anno successivo. (Sì, hai letto bene!)

Indipendentemente dalla gara a cui decidi di partecipare, probabilmente dovrai registrarti con un anno di anticipo. Ironman non è qualcosa da prendere alla leggera, sia dal punto di vista fisico che finanziario. La sola quota di iscrizione all'Ironman è di $ 800 e non hai nemmeno iniziato ad acquistare l'attrezzatura di cui avrai bisogno (maggiori informazioni di seguito).

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Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un Ironman?

Spesso ci viene posta la domanda:"Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un Ironman?" La risposta è sempre la stessa:"Dipende".

Alcune persone dicono che dovresti concederti un anno per allenarti adeguatamente per un Ironman. Dato che la maggior parte delle gare Ironman richiede l'iscrizione con un anno di anticipo (come abbiamo detto prima), non è una cattiva idea iniziare con un semplice allenamento di base/fondamento poco dopo l'iscrizione. Questo ti aiuterà anche a capitalizzare la tua motivazione alle stelle:non c'è niente come iscriversi a una gara per darti l'ispirazione per muoverti!

Se sei una persona già in forma e attiva con esperienza in almeno uno dei tre sport, allora hai sicuramente un vantaggio sull'allenamento per un Ironman. Per coloro che hanno già una solida base sotto di loro, un piano di allenamento Ironman di 12 settimane è almeno una buona idea. E quando diciamo una base solida, questo in genere significa che sei a tuo agio a nuotare per un'ora tre volte a settimana, corri tre volte a settimana e corri tre o quattro volte a settimana.

Ma se non conosci il nuoto, il ciclismo e la corsa, vorrai concederti un sacco di tempo per prepararti per la gara. Per quanto? Come minimo, un principiante dovrebbe seguire un piano di allenamento Ironman di 24 settimane, poiché darà all'atleta il tempo di abituarsi ai tre sport (e di destreggiarsi tra loro con la vita) mentre costruisce gradualmente la forma fisica necessaria per coprire 140,6 miglia.

Non esiste una regola ferrea su quante ore alla settimana ci vogliono per allenarsi per un Ironman. Ognuno è diverso e ha impegni e orari diversi, quindi sii flessibile con la tua formazione e adattala al tuo lavoro, famiglia e impegni sociali. Uno dei più grandi errori che i nuovi arrivati ​​possono fare è cercare di impacchettare quanto più allenamento possibile nella loro settimana. Per creare più ore durante la giornata, a volte si svegliano prima o vanno a letto più tardi, ignorando completamente il fatto che il tempo di recupero e il sonno sono uno degli elementi più importanti dell'allenamento Ironman. Non sono le sessioni di allenamento che ti renderanno più in forma e più veloce, ma il recupero e il successivo adattamento da quelle sessioni che ti vedranno davvero fare i guadagni.

Con questo in mente, dai un'occhiata lunga e dura alla tua settimana media e sii realistico su quanto tempo libero hai per adattarti agli allenamenti di nuoto, bici e corsa. Se pensi che quel numero sia vicino a 10 ore, inizia con sei-otto ore e vedi come va. Ci sono molti atleti di fascia d'età affermati che hanno ottenuto grandi risultati con 10 ore di allenamento a settimana o meno.

La regola d'oro dell'allenamento Ironman

Ascolterai atleti e allenatori Ironman esperti concordare sulla regola d'oro dell'allenamento Ironman:la costanza è il re. Anche se può essere fantastico eliminare un allenamento chiave dal parco, è meglio completare tutti i tuoi allenamenti in modo coerente piuttosto che inchiodarne uno e saltare i prossimi tre o quattro giorni perché ti senti distrutto. Misura la tua energia e impegnati nel tuo piano di allenamento Ironman a lungo termine, in modo da poter costruire gradualmente la tua forma fisica. Se chiedi a un triatleta esperto come si allena per un Ironman, ti dirà che l'approccio boom-and-bust può spesso portare a lesioni, esaurimento e perdita di motivazione e divertimento.

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Ho bisogno di un allenatore per allenarmi per un Ironman?

Per lo meno, è una buona idea seguire un piano di allenamento Ironman (continua a leggere per alcuni dei nostri preferiti). Questi sono programmi collaudati che migliaia di atleti hanno seguito per arrivare alla linea di partenza felici e in salute. Cercare di fare il tuo programma di allenamento al volo, specialmente se hai poca o nessuna esperienza di triathlon, può diventare rapidamente travolgente e, peggio ancora, può portare a lesioni, esaurimento o una brutta esperienza di gara.

Ma cosa succede se i piani di formazione disponibili non si adattano al tuo programma o alle tue esigenze? Potresti preferire i consigli personalizzati che ricevi da un allenatore di triathlon, che può darti consigli specifici su come allenarti per un Ironman. Oltre a scrivere allenamenti solo per te, un allenatore può rispondere a tutte le tue domande sull'allenamento per un Ironman, cosa aspettarsi il giorno della gara e come risolvere eventuali problemi (come gli infortuni) quando si presentano.

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Se hai accesso a una squadra di triathlon locale o a un buon gruppo di compagni di allenamento, puoi anche chiedere loro consigli sull'allenamento e sulle corse. I compagni di allenamento rendono il tuo allenamento e la tua esperienza complessiva molto più socievoli e divertenti e i triatleti amano condividere le loro conoscenze con i nuovi arrivati.

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Piani di allenamento Ironman 

È sempre una buona idea seguire un piano di allenamento strutturato, progettato da un allenatore con molti anni di esperienza. I piani di allenamento Ironman ben strutturati terranno conto della periodizzazione, che è il termine dato alle molte fasi dell'allenamento in un dato anno. Tipicamente, questi sono strutturati come segue:

Fasi di allenamento Ironman Base Di solito nei mesi invernali, questo tempo viene speso facendo principalmente allenamenti di resistenza aerobica per aiutare a sviluppare una base di fitness. Come si suol dire:"più grande è la tua base, più veloce è la gara!" Pensa a questo momento come a gettare le basi per la prossima stagione. Costruzione Solitamente avviene da sei a 12 settimane prima della gara (a seconda dell'atleta e della sua esperienza). La formazione inizierà a includere un lavoro più intenso e sforzi a ritmo di gara. Dovresti anche iniziare a lavorare in alcune sessioni di mattoni qui (nuoto per andare in bicicletta e/o in bicicletta per correre). Gara Lavoro specifico per la gara, compreso il lavoro sul ritmo di gara, il nuoto in acque libere, la pratica dell'alimentazione e le prove di transizione. Recupero Spesso indicato come off-season o post-season, questo è il momento in cui gli atleti si prenderanno da due a sei settimane di pausa dall'allenamento strutturato a favore di sport diversi da nuoto, bici e corsa.

I piani di allenamento Ironman per principianti dovrebbero tenere conto del fatto che sei nuovo nello sport e aumentare il volume lentamente. Come già descritto sopra, assicurati di scegliere un piano adatto ai tuoi impegni di tempo e assicurati che sia ben bilanciato. Se sei un nuotatore debole ma un corridore esperto, non esitare a passare più tempo in acqua e meno tempo a correre, anche se tieni presente che imparare a correre senza bici è molto diverso dalla corsa autonoma e può richiedere tempo per abituarsi.

I nostri piani di allenamento Ironman più popolari:

Sei un membro Outside+? Usa il piano di oggi per impostare il tuo piano di allenamento personalizzato per distanza, ore di allenamento e obiettivi.

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Di quale attrezzatura ho bisogno per una gara Ironman?

Sapere di cosa hai bisogno per una gara Ironman non è una questione da poco. Abbiamo già detto che questo sport è estremamente ingranaggio pesante? Forse il miglior consiglio che potremmo darti per cominciare è che non hai bisogno di tutto subito. Dividiamolo in tre categorie:base, intermedio e avanzato.

Fai clic su ciascuna categoria di seguito per Triatleta raccolte di attrezzature selezionate personalmente e guide per l'acquirente per i migliori consigli dei nostri redattori:

Base

Muta (meglio di da uomo  e da donna )

Avrai bisogno di una muta non solo per il calore, ma per aumentare la galleggiabilità, che porta alla velocità.

Cuffia da bagno

Una cuffia impedirà ai tuoi capelli di volare ovunque mentre nuoti, ma ti terrà anche al caldo e, per il 99% delle gare Ironman, dovrai indossarne una il giorno della gara.

Occhiali

Gli occhialini da nuoto per triathlon in genere hanno più visibilità e protezione per il nuoto in acque libere.

Truit  o tri top/ pantaloncini

L'abbigliamento specifico per Tri avrà pantaloncini imbottiti e materiale che puoi indossare per l'intera gara senza cambiare, se preferisci.

Bici

Anche se non hai bisogno di una bici specifica per il triathlon, alla distanza Ironman una bici da tri sarà più veloce, più comoda e recluterà muscoli che non interferiranno con la tua corsa.

Casco

Tutti gli eventi Ironman richiedono un casco sulla bici:i caschi più costosi saranno più leggeri, più ventilati e/o più aerodinamici.

Occhiali da sole

Pur non essendo necessari, gli occhiali da sole ti permetteranno di vedere meglio e di proteggere i tuoi occhi sulla bici. Un buon paio sarà abbastanza ventilato da consentirti di indossarli anche durante la corsa.

Scarpe da corsa

Nelle corse su lunghe distanze, alcune persone preferiscono scarpe da corsa leggere, mentre altre preferiscono scarpe da ginnastica più sostanziali. In ogni caso, hai bisogno di scarpe che resistano ai rigori dei chilometri di allenamento Ironman.

Cintura da corsa

Una cintura da gara ti aiuterà il giorno della gara tenendo sempre addosso il tuo numero dalla bici alla corsa (a seconda delle regole) senza perdere tempo ad attaccarlo ai tuoi vestiti.

Lubrificante/crema anti-sfregamento

Nelle corse Ironman, il lubrificante anti-sfregamento è essenziale. Usalo nei punti in cui entri in contatto con la sella, dove il tuo corpo ha pieghe naturali o dove è possibile l'attrito.

Bottiglia/e d'acqua

L'allenamento a distanza e le corse richiedono molta idratazione. Assicurati di avere un sistema di stoccaggio dell'idratazione che ti permetta di portare di più di quanto pensi di cui potresti aver bisogno.

Intermedio

Come sopra, più:

Scarpe da bici

Le scarpe specifiche per il ciclismo e le scarpe tri-specifiche si attaccheranno ai tuoi pedali speciali e consentiranno un migliore trasferimento di potenza e comfort. Le scarpe specifiche per Tri avranno caratteristiche come accensione e spegnimento rapidi, drenaggio e altro.

Borsa di transizione

Una borsa di transizione ti aiuterà a organizzare tutta l'attrezzatura elencata qui mentre ti alleni e corri. Una migliore organizzazione significa meno possibilità di dimenticare qualcosa quando è importante.

Tri sella

Una sella specifica per triathlon sarà modellata nel modo che meglio si adatta alla posizione di un triatleta su una bici con manubri aerodinamici.

Istruttore di bici indoor

A meno che tu non viva in un luogo con bel tempo tutto l'anno, un trainer per bici indoor è un modo essenziale per ottenere allenamenti di qualità quando il tempo è brutto o le condizioni non sono sicure per andare in bicicletta all'aperto.

Smartwatch

Gli smartwatch di oggi non solo monitoreranno il tempo e la distanza, ma aiuteranno anche a prescrivere allenamenti, fornire biofeedback, monitorare il sonno, connettersi alla bicicletta e fornire dati sulla piscina e sul nuoto in acque libere.

Aerobar

Questi manubri speciali mettono il ciclista in una posizione più aerodinamica e (idealmente) più comoda per gli allenamenti e le gare a lunga distanza.

Sistema di idratazione per bici

Tipicamente posizionato tra le barre aerodinamiche, all'interno del telaio o dietro la sella, un sistema di idratazione della bici ti consentirà di trasportare più fluido in un modo facile da raggiungere e non influirà sulla maneggevolezza della bici.

Avanzato

Casco aerodinamico

Un casco aerodinamico ridurrà semplicemente la resistenza mentre corri sulla tua bici, supponendo che tu possa mantenere la corretta posizione aerodinamica per la maggior parte della tua gara.

Ruote da corsa

Queste ruote aerodinamiche in carbonio non solo ti permetteranno di guidare più velocemente, ma possono anche aumentare il comfort, a seconda della profondità del cerchio e della costruzione del mozzo/razze.

Ciclismo  o in corsa  misuratore di potenza

Durante l'allenamento, un misuratore di potenza per il ciclismo o la corsa ti aiuterà a ottenere i dati di allenamento più obiettivi, indipendentemente dalle condizioni o dal terreno. Durante le gare, possono aiutarti con il ritmo e distribuendo adeguatamente i tuoi sforzi.

Hai bisogno di ulteriore aiuto su dove dare priorità alle tue spese? Dai un'occhiata alla guida illustrata e completa di Triathlete all'acquisto di attrezzatura da triathlon.

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Cosa mangiare mentre ti alleni per un Ironman

Sapere come mangiare per l'allenamento Ironman può essere un compito arduo:ti allenerai molto, il che ti farà venire voglia di mangiare molto, il che sicuramente non è il modo migliore per andare avanti. Avrai sicuramente fame, soprattutto se stai aumentando i tuoi livelli di attività al di sopra di quello a cui sei abituato. Ma questo non significa che dovresti mangiare tutto ciò che desideri. Il cibo è carburante e quando ti alleni per un Ironman, vorrai mettere il miglior carburante nel tuo corpo.

La chiave per alimentare l'allenamento Ironman è assicurarsi di assumere la giusta quantità e qualità di cibo e bevande per eseguire ogni allenamento. Mentre ci sono decisamente diverse scuole di pensiero riguardo a quanto di ogni macronutriente (proteine, carboidrati, grassi) dovresti mangiare per l'allenamento Ironman, il consenso generale nei piani nutrizionali Ironman è che i triatleti dovrebbero mangiare un buon equilibrio di proteine, carboidrati, e grasso sano per rimanere sazi e ben riforniti il ​​più a lungo possibile.

RELAZIONATO: Linee guida pratiche per il rifornimento e la nutrizione

Il pasto più importante è quello che mangi dopo sessioni di allenamento più lunghe e più dure, poiché pone le basi per l'allenamento successivo. Assumi 20-30 g di proteine ​​nei 30-45 minuti successivi al completamento di un allenamento (noto come "finestra di recupero"), quando il tuo corpo è più ricettivo al carburante. Questo aiuta il tuo corpo a riparare i muscoli e a mitigare gli effetti degli ormoni dello stress, che sono elevati durante l'esercizio. Perdi quella finestra di recupero e spesso puoi pagare il prezzo in seguito, trovandoti a cercare soluzioni rapide per lo zucchero e/o opzioni meno salutari.

Oltre a massimizzare quella finestra di recupero, come descritto sopra, gli atleti dovrebbero alimentarsi durante il giorno con proteine ​​magre, grassi buoni, un'ampia gamma di frutta e verdura colorata e carboidrati complessi (ad esempio patate, riso, cereali integrali) durante i pasti e gli spuntini. Anche l'idratazione 24 ore su 24, non solo durante gli allenamenti, è assolutamente essenziale. Be sure to sip on water and/or an electrolyte beverage throughout the day.

What do you eat during an Ironman triathlon?

When doing an all-day race like an Ironman, you’re going to need to eat. When training for the race, you’ll have long workouts that will require you to eat while riding your bike or running. There is no one best food for Ironman nutrition—athletes can (and have!) eaten everything from sport nutrition gels to real-food sources. Some even eat peanut butter and jelly sandwiches while riding their bike!

As you get into a groove with your training, you’ll find you start to discover what you like and dislike when it comes to training foods and fluids. Ask others for their tips and advice, but remember that when it comes to Ironman nutrition, everyone is different and what works for one person can be very different for the next.

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As a general rule, however, it’s a good idea to try to take in 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour, along with 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per hour. And remember that small bites of food and smaller sips of water more frequently are far better than huge calorie intakes all at once. Also be aware that your ability to consume calories will change as the race goes on:It’ll get far harder to eat while running, so be sure to treat the bike as a buffet (of sorts!) for the run. We suggest the following:

Ironman Race Fueling Guidelines Bike First half:Take on 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per pound of bodyweight per hour and 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour. It’s important to go for some real food if you can here, such as small salted potatoes, white bread peanut butter and jelly sandwiches. If that sounds impossible, then energy bars or balls are great options too.Second half:Similar to the above, but it might get tougher to stomach solid foods, so move to energy chews or candy if preferred. Run First half:Aim for 1 to 1.5 calories per pound of bodyweight per hour, with the goal being to keep your blood sugar up. Keep consuming electrolyte drink, drinking to thirst. Second half:It’s highly likely it’ll get harder and harder to keep eating and drinking as the race goes on. Consider moving to energy chews or jelly beans/candy for the last six to eight miles— and you’ll also discover that Coke is the drink of the Gods. If you’re really struggling to get anything down, try sucking on glucose tablets, popping one every five to seven minutes.

As you train, you’ll discover adjustments you need to make—taking in more or fewer calories, alternating between water and sport drinks, or using different electrolyte tablets or powders. This brings us to the golden rule of Ironman race nutrition:Never ever eat anything new on race day. Too many athletes have had their races derailed because they suddenly decided to drink more than their gut could handle, or to eat a new energy bar they bought at the pre-race expo. Set up some key workouts several weeks out from your Ironman race, and do a thorough test of your Ironman nutrition plan, eating and drinking as you plan to on race day. This will give you valuable information and feedback on what works and what doesn’t.

Our Ask Stacy column, with leading sports nutritionist and exercise physiologist Dr. Stacy Sims, can help you answer a lot of the questions many triathletes have about Ironman fueling plans, the best nutrition for triathletes, how to eat for Ironman training, and much more.

You can become an Ironman (yes, you!)

Training for an Ironman isn’t for everyone, but for those who choose to take on the challenge, the experience of training for and racing 140.6 miles can be life-changing. It’s not easy, to be sure. You’ll probably make a mistake or two along the way (we’ve all done it, don’t worry). But you’ll also meet new people, see new places, and achieve something many people would never even try, much less do. When you cross that finish line and hear the announcer proclaim, “YOU are an Ironman!”—well, it’s a pretty spectacular feeling. But don’t take our word for it. Try it for yourself, and send us a selfie with your finisher medal when you do.



[Guida completa del triatleta su come allenarsi per un Ironman: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054595.html ]

Guida completa del triatleta su come allenarsi per un Ironman

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Sommario

  1. Cos'è un Ironman?
  2. Qual ​​è il tempo medio di Ironman?
  3. Posso fare un Ironman?
  4. Quale gara devo fare?
  5. Quanto tempo richiede l'allenamento?
  6. Ho bisogno di un coach?
  7. Piani di allenamento Ironman
  8. Di che attrezzatura ho bisogno?
  9. Nutrizione e rifornimento

Sapere come allenarsi per un Ironman non è facile. L'allenamento Ironman è molto più di un sacco di allenamenti di nuoto, bici e corsa:come scoprirai presto, ci sono molte parti del puzzle. Ma prima di approfondire ciò che è necessario sapere sull'allenamento Ironman, dall'attrezzatura ai piani di allenamento fino alla scelta della gara, rispondiamo a due domande fondamentali:che cos'è un Ironman e quanto dista un Ironman?

Cos'è un triathlon Ironman?

La maggior parte delle persone ha familiarità con l'iconica gara dell'Ironman World Championship, che in genere si svolge a Kona ogni ottobre (sebbene a causa del COVID non si svolga da ottobre 2019; la gara del 2021 è stata riprogrammata a maggio 2022 a St. George, Utah).

Ma la gara alle Hawaii non è l'unico Ironman in circolazione. Le gare si svolgono in tutto il mondo, sia nell'ambito della serie di gare a marchio Ironman, sia in quelle organizzate da altre organizzazioni di corse, note come "triathlon a distanza di ferro". Tutte le gare Ironman e Iron-distanza coprono le stesse distanze:
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