6 esercizi con banda di resistenza per giocatori di baseball e softball

Nella macchina MVP, un libro che esplora il mondo dell'allenamento avanzato e delle tecniche di sviluppo del baseball, le bande di resistenza sono note come uno strumento chiave ma un tempo raro che un giovane lanciatore dilettante di nome Trevor Bauer usava per rafforzare la forza del suo braccio e alla fine diventare uno dei lanciatori dominanti del gioco.

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“ Quando Trevor aveva dodici anni, [Alan] Jaeger [il suo allenatore di lancio] gli ha messo in una routine che forse nessun altro bambino nel paese avrebbe riconosciuto .

Prima che Bauer iniziasse una sessione di lancio, ha usato Tubi in gomma TheraBand attaccare il polso destro a un oggetto statico come una recinzione o una ringhiera. Ha quindi eseguito una serie di esercizi di resistenza originariamente progettati per riabilitare la cuffia dei rotatori strappata. Le bande hanno lavorato la sua rotazione esterna e interna .”

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Negli ultimi due decenni, le bande di resistenza - che sono essenzialmente grandi elastici realizzati con vari gradi di tensione - sono esplose in popolarità tra i giocatori di baseball e softball, che li utilizzano sia per l'allenamento della forza che per la prevenzione degli infortuni.

Una volta uno strumento sfruttato principalmente dai fisioterapisti, oggi sono impiegati da allenatori e giocatori a tutti i livelli del gioco.

Questo articolo fornirà chiarezza e indicazioni sull'uso corretto delle bande di resistenza nell'allenamento di baseball e softball, e ti fornirà alcuni esempi di esercizi che puoi integrare nel tuo programma di riscaldamento e recupero esistente.

6 esercizi con banda di resistenza per giocatori di baseball e softball

Ciascuno degli esercizi nel nostro elenco di seguito è stato etichettato come "migliore per" un particolare tipo di atleta (ad es. un lanciatore di baseball o un giocatore di softball), ma possono essere utilizzati da tutti i tipi di giocatori purché eseguiti correttamente.

Abbiamo anche consigliato un particolare genere di banda per ciascuno degli esercizi sotto elencati. Puoi saperne di più su ciascun marchio nella sezione Tipi di fasce di resistenza alla fine di questo articolo.

1. Movimento di lancio

Il migliore per :Lanciatori di baseball (riscaldamento).
La migliore band da usare :Jaeger.
Come farlo :

1. Attacca la clip del moschettone a una recinzione (o avvolgi la fascia attorno a un palo).
2. Fissare le cinghie in velcro a entrambi i polsi.
3. Gira il tuo corpo in modo che la tua schiena sia alla clip e le bande siano dietro di te.
4. Utilizzando entrambe le braccia, completare il movimento di lancio a un ritmo lento (cioè, impiegare dai 5 agli 8 secondi per completare l'intero movimento di lancio).
5. Fai una piccola pausa nella fase finale del movimento di lancio e inverti lentamente l'azione del braccio per tornare al punto di partenza.

Quante serie e ripetizioni:

• Novizio: 2 serie da 4 a 6 ripetizioni.
• Intermedio: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.
• Esperto: 5 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Scopo :Questo esercizio aiuta a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli della spalla, schiena e petto. Riscaldare adeguatamente quei muscoli può portare a una diminuzione dell'incidenza delle lesioni.

Cosa cercare :Se la fascia ha troppa tensione, il movimento di lancio sembrerà teso piuttosto che fluido. Questo movimento non dovrebbe richiedere uno sforzo eccessivo.

2. Vittoria per fascia

Ideale per: Lanciatori di baseball (recupero).
La migliore band da usare :Jaeger o Crossover.
Come farlo :

1. Aggancia due bande incrociate o una banda Jaeger al lato di un oggetto robusto (come una recinzione o un impianto di allenamento).
2. Con i cinturini in mano o con velcro al polso, affronta le bande e spostati indietro di circa quattro piedi di distanza dalla recinzione. Dovrebbe esserci un po' di tensione sulle bande, ma non abbastanza per tirarti avanti.
3. Con le gambe alla larghezza delle spalle, abbassa i fianchi in una posizione di un quarto di squat ed estendi entrambe le braccia in modo che le tue mani siano all'incirca all'altezza dei fianchi.
4. Inizia con i palmi rivolti verso il basso. Primo, impegnare le scapole (che si ottiene al meglio regolando la parte superiore della schiena in una posizione di postura forte).
5. Tenendo i gomiti dritti, alza lentamente le braccia in alto in una formazione "vittoria" (alias, a posizione Y) sopra la testa.
6. Quando questo esercizio viene eseguito correttamente, l'atleta dovrebbe sentire le sue fibre del trapezio inferiore (le fibre muscolari sotto la scapola) iniziare ad attivarsi.

Quante serie e ripetizioni:

• Novizio: 2 serie da 4 a 6 ripetizioni a un tempo di 10 secondi (5 secondi per alzare le mani, 5 secondi per abbassare le mani).
• Intermedio: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni a un tempo di 8 secondi (4 secondi per alzare le mani, 4 secondi per abbassare le mani).
• Esperto: 5 serie da 8 a 10 ripetizioni a un tempo di 8 secondi (4 secondi per alzare le mani, 4 secondi per abbassare le mani).

Scopo: Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte posteriore della spalla (cioè, la cuffia dei rotatori) mentre si è in posizione sopraelevata.

Le lesioni più comuni al braccio si verificano perché la scapola non può ruotare correttamente per portare il braccio in posizione sopraelevata. A causa di questa restrizione, un atleta compenserà inarcando la schiena, alzando le spalle o piegando i gomiti.

Puoi osservarlo e correggerlo abbastanza rapidamente con l'esecuzione lenta e controllata di questo esercizio.

Cosa cercare :Per questo esercizio, assicurati che tu o il tuo atleta non stiate inarcando la schiena per raggiungere la posizione sopraelevata.

Sappi che spesso, un atleta raggiungerà una posizione sopraelevata compensando e scrollando le fibre muscolari più grandi del suo trapezio superiore per ottenere una posizione sopraelevata, oppure piegando i gomiti per accorciare il braccio di leva e facilitare il movimento.

Tieni presente che non tutti gli atleti saranno in grado di raggiungere la posizione completamente sopraelevata con i gomiti dritti. Se questo è il caso, ridurre la tensione della fascia cambiando la fascia o avvicinandosi alla recinzione.

Una volta che un atleta inizia a mostrare segni di queste compensazioni, hanno effettivamente aggirato i benefici e lo scopo principale dell'esercizio ed è ora di passare a un altro esercizio o ridurre la resistenza della fascia.

3. Buongiorno in banda

Il migliore per :Lanciatori di softball (riscaldamento).
La migliore band da usare :Bande di resistenza ad anello lungo.
Come farlo :

1. Inizia facendo un passo con entrambi i piedi sull'estremità della fascia, e posiziona l'altro lato della fascia intorno alla parte superiore della schiena. Dovrebbe sembrare che dalle spalle ai piedi sei racchiuso all'interno del lungo anello della fascia.
2. Prossimo, inizia l'azione della cerniera spingendo i fianchi all'indietro. Questo dovrebbe essere fatto senza piegare continuamente il ginocchio.
3. Da ultimo, una volta raggiunto il raggio d'azione dell'azione del cardine, puoi tornare in posizione eretta spingendo i fianchi in avanti.

Quante serie e ripetizioni:

• Novizio: 2 serie da 8-10 ripetizioni.
• Intermedio: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
• Esperto: 5 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Scopo :Questo esercizio si concentra sull'attivazione dei muscoli della catena posteriore del corpo (cioè, i muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena). Tutti questi muscoli sono attivi sia nell'allontanare la gomma da lancio che nell'atterraggio dopo che la palla è stata rilasciata.

Sebbene sembri che questo non sia un esercizio per le spalle, sostenere la schiena nella postura corretta richiederà un'adeguata attivazione dei muscoli della parte superiore della schiena, in particolare quelli che circondano la scapola.

Cosa cercare :Assicurarsi che le anche spingano all'indietro e che le ginocchia non continuino a piegarsi durante il movimento. Inoltre, è importante notare che le ginocchia non devono essere iperestese.

Ci dovrebbe essere un leggero, curva atletica che rimane per tutto il corso dell'esercizio. Non ci dovrebbero essere arrotondamenti della colonna vertebrale (superiore, medio o basso della schiena). Una volta che l'atleta non è più in grado di eseguire la cerniera dell'anca, spingeranno contro la resistenza della fascia e si alzeranno di nuovo.

4. Stretch lat fasciato

Nota che l'esercizio "Vittoria per bande" mostrato sopra (per un lanciatore di baseball) è anche una scelta di esercizio fenomenale per un lanciatore di softball.

Il migliore per :Lanciatori di softball (recupero).
La migliore band da usare :Bande di resistenza ad anello lungo.
Come farlo :

1. Fissa una fascia in cima a una staccionata o a una barra per trazioni.
2. Afferra la fascia con la mano più lontana da essa.
3. Con lo stesso lato che tiene la fascia, prendi un ginocchio e lascia che la tua mano arrivi in ​​alto.
4. Da ultimo, spingi i fianchi nella direzione opposta alla tensione della fascia e lavora per allungare il muscolo lat.

Quante serie e ripetizioni:

• Novizio: 2 serie di prese di 30 secondi per lato.
• Intermedio: 3 serie di prese da 45 secondi per lato.
• Esperto: 5 serie di prese da 60 secondi per lato.

Scopo :Il latissimus dorsi (spesso indicato come "lat") è responsabile dell'adduzione, estensione e rotazione interna dell'articolazione della spalla. Aiuta anche nell'estensione e nella flessione laterale della colonna lombare (cioè, la parte bassa della schiena).

Prima di correre per il tuo libro di testo di anatomia, sappi solo che il lat è coinvolto in molto di ciò che facciamo come atleti. Per i lanciatori di softball, in particolare, il lat può irrigidirsi e contribuire al disagio alla spalla o alla schiena nel corso di una stagione. Mantenere una routine di stretching che si concentra sulla schiena può proteggere il lanciatore da lesioni.

Cosa cercare :Evitare di allungare eccessivamente l'articolazione della spalla. È importante che l'atleta senta un leggero allungamento da dietro le spalle verso la parte bassa della schiena. Non dovrebbero permettere che la loro articolazione della spalla si rilassi completamente. Se l'atleta avverte fastidio alla spalla, passa a una fascia con una tensione più leggera.

5. Passeggiate con i glutei

Il migliore per :Battitori di baseball e softball (riscaldamento).
La migliore band da usare :Bande di resistenza ad anello corto.
Come farlo :

1. Posiziona la fascia ad anello corto attorno a entrambe le gambe e posiziona la fascia leggermente sopra l'articolazione del ginocchio.
2. Siediti sui fianchi e piega le ginocchia in una posizione atletica, simile alla posizione pronta che assumerebbe un esterno.
3. Inizia facendo un passo da 1 a 2 pollici a destra, guidando con il tallone del piede destro.
4. Prossimo, sposta il piede sinistro di 1 o 2 pollici a destra.
5. L'obiettivo di questo movimento dovrebbe essere il mantenimento della tensione della fascia e una posizione atletica per tutta la durata della ripetizione.

Quante serie e ripetizioni:

• Novizio: 2 serie da 8 a 10 ripetizioni per direzione.
• Intermedio: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per direzione.
• Esperto: 5 serie da 12 a 14 ripetizioni per direzione.

Scopo :Lo scopo della camminata glutea è attivare i muscoli responsabili della rotazione esterna dell'articolazione dell'anca. Quando un battitore inizia a creare una forza di blocco contro il suo lato anteriore (cioè, una gamba anteriore rigida), fanno affidamento sui rotatori esterni dell'anca per stabilizzare il loro blocco. La camminata glutea è un ottimo strumento per attivare questi gruppi muscolari al fine di garantire un forte lato anteriore quando si colpisce!

Cosa cercare :la maggior parte degli atleti si concentra solo sulla gamba anteriore (quella con cui stanno camminando) durante l'esecuzione di questo esercizio, ma è altrettanto importante avere anche una gamba posteriore forte e impegnata. Così, dopo ogni passo, controlla la gamba posteriore per assicurarti che il ginocchio sia posizionato sopra la caviglia.

6. Pressa antirotazione a banda

Il migliore per :Battitori di baseball e softball (recupero).
La migliore band da usare :Bande di resistenza ad anello lungo.
Come farlo :

1. Fissare una fascia al lato di una recinzione o di un palo.
2. Prendi un ginocchio sul lato più vicino alla fascia, a circa 2-3 piedi di distanza dal palo.
3. Afferra la fascia con entrambe le mani ed estendi entrambi i gomiti in modo che le mani siano direttamente davanti al petto.
4. Porta le mani al petto e spingi indietro nella posizione di partenza.
5. L'obiettivo di questo esercizio dovrebbe essere quello di evitare che le mani vengano tirate indietro verso la fascia.

Quante serie e ripetizioni :

• Novizio: 2 serie da 8 a 10 ripetizioni per direzione.
• Intermedio: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per direzione.
• Esperto: 5 serie da 12 a 14 ripetizioni per direzione.

Scopo :Lo scopo di questo esercizio fasciato è stabilizzare i muscoli del busto durante la flessione e l'estensione del braccio. Essere in grado di applicare resistenza contro la tensione fasciata mentre l'atleta muove le braccia consentirà loro di stabilire posizioni più forti durante le varie fasi dello swing.

Cosa cercare :È importante che la fascia non induca l'atleta a piegarsi o ruotare all'indietro verso la tensione della fascia. Saprai che sta succedendo perché l'atleta sembrerà inclinarsi o cadere nella direzione in cui è fissata la fascia. Se ciò si verifica, usa una fascia con meno tensione, avvicinarsi al palo a cui è attaccata la fascia, o completare l'esercizio a un ritmo più lento.

Tipi di bande di resistenza

È importante familiarizzare con alcuni dei diversi tipi di band esistenti. Mentre molti marchi offrono prodotti simili, ci sono alcuni stili diversi che funzionano meglio o peggio per scopi particolari.

Anche, sebbene ci siano centinaia (se non migliaia) di marchi generici sul mercato, ci sono alcuni standard di settore che sono noti per produrre costantemente prodotti di qualità.

Usiamo questi marchi in Athletes Warehouse, una struttura che allena oltre 500 atleti ogni settimana. Le bande elencate di seguito hanno subito un uso costante nel corso degli ultimi cinque anni, raramente necessitano di sostituzione.

Bande progettate specificamente per baseball e softball

Bande Jaeger

Ideale per :Esercizi relativi al lancio. Spesso ci viene chiesto se un atleta dovrebbe usare queste bande prima di o dopo lancio. La risposta può essere "entrambi". Ci sono alcuni esercizi che riscaldano i muscoli prima dell'uso, e altri che inducono affaticamento muscolare e che sono meglio utilizzati dopo l'attività.

bande di Jaeger, che prendono il nome dallo stesso Alan Jaeger menzionato nell'introduzione e sono talvolta chiamati J-Bands, sono specificamente progettati per lo sviluppo del lancio di baseball e softball.

Un'estremità è dotata di una clip incorporata che può agganciarsi a una recinzione, e l'altra estremità presenta un attacco in velcro che può essere facilmente fissato al polso di un atleta per emulare il movimento di lancio o altri movimenti del braccio.

Limitazioni :A causa del loro design, Le J-Band non sono ideali per allenare i movimenti della parte inferiore del corpo.

Simmetria crossover

Ideale per: Come con le J-Band, queste sono bande eccellenti per rafforzare il lato posteriore della spalla di un giocatore di baseball o softball. Le bande di Crossover Symmetry hanno anche una clip di recinzione e sono disponibili in varie resistenze.

Tipicamente, le bande più pesanti sarebbero utilizzate dopo l'attività, e le bande più leggere sarebbero state utilizzate come strumento di riscaldamento prima del lancio.

Limitazioni :Dover tenere le maniglie invece di legarle al polso può essere un punto di forza o un limite, dipende dalla situazione. Abbiamo lavorato con molti atleti che faticano a rafforzare le spalle a causa del fastidio al gomito quando si afferrano a una fascia oa un peso.

Molti dei muscoli che attraversano l'articolazione del gomito si trovano nell'avambraccio e possono aggravarsi se la mano afferra una maniglia o un peso. In questa situazione, una J-Band è un'opzione migliore perché l'atleta non deve avvolgere la mano attorno a nulla per completare l'esercizio e può invece fissare la fascia tramite velcro al polso.

Rawlings Baseball Banda di resistenza

La Rawlings Baseball Resistance Band è molto simile alla banda Jaeger in quanto può essere facilmente agganciata a una recinzione. Questa fascia aggiunge un componente specifico per il baseball avendo una palla da baseball attaccata all'estremità.

Sebbene questo possa sembrare vantaggioso per l'atleta di baseball, la mancanza di una cinghia o di un manico limita di fatto il numero di esercizi eseguibili con questa particolare fascia.

Se avere una palla da baseball in mano era qualcosa su cui l'atleta o l'allenatore volevano concentrarsi, Consiglierei di legare il cinturino Jaeger al polso e di tenere semplicemente una palla da baseball.

Altri tipi di bande di resistenza

Bande di resistenza ad anello lungo

Ideale per :Queste bande hanno pesi di resistenza da 15 libbre a 200 libbre, quindi il potenziale per l'utilizzo dell'esercizio è quasi illimitato. Tipicamente, queste bande sono utilizzate al meglio per rafforzare e allungare i muscoli più grandi del corpo (cioè, il retro, fianchi e gambe).

Limitazioni :Senza una clip per attaccare facilmente la band a una recinzione, può essere difficile trovare modi per fissare queste fasce a un oggetto fisso al di fuori di una palestra tradizionale.

Inoltre, anche la fascia più leggera (15 libbre) a volte è troppo pesante per concentrarsi sui muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori negli atleti di lancio.

Bande di resistenza ad anello corto

Ideale per :Queste fasce più piccole sono ideali per avvolgere le gambe e i piedi degli atleti. Possono essere strumentali nell'attivazione di importanti muscoli delle anche, e può essere una grande risorsa da aggiungere alla routine pre-allenamento o pre-partita di un atleta.

Limitazioni :Ovviamente, più piccola è la fascia, più limitato è il potenziale elenco di esercizi. Sebbene queste bande siano fantastiche, Non li renderei l'unica band utilizzata. Anziché, usarli insieme a quelli sopra menzionati.

Domande frequenti

Ecco alcune delle domande più frequenti sull'allenamento della fascia di resistenza per gli atleti di baseball e softball.

Le bande di resistenza servono per allungare o costruire muscoli?

Le bande di resistenza sono uno strumento di esercizio che può essere utilizzato per una moltitudine di scopi, come esercizi per le braccia, stabilità e lavoro di mobilità (a seconda delle esigenze dell'atleta).

Proprio come un pipistrello non fa di te un grande battitore, le bande di resistenza funzionano solo come l'atleta che le usa. Il tipo di banda, lo scopo dell'esercizio, e l'intento con cui viene utilizzata la fascia determinerà come le bande di resistenza hanno un impatto su un atleta durante il suo allenamento o il suo programma di lancio.

L'allenamento con banda di resistenza può sostituire il normale allenamento con i pesi?

No, e non sarebbe corretto presumere che un atleta alla ricerca di miglioramenti delle prestazioni possa essere adeguatamente sviluppato e allenato utilizzando una sola modalità di allenamento.

Indipendentemente dal fatto che l'obiettivo dell'allenamento sia solo migliorare la salute delle braccia o diventare un atleta migliore, una combinazione di bande di resistenza, l'allenamento con i pesi e altre metodologie di allenamento produrranno il massimo beneficio per l'atleta.

Dovresti usare le bande di resistenza immediatamente prima di giocare?

Purtroppo, non esiste una risposta univoca a questa domanda. Dipende dall'atleta, la loro posizione, il tipo di banda, l'esercizio utilizzato con la fascia, ecc. C'è un tempo e un luogo per completare il lavoro della band prima di suonare; tuttavia, è importante capire che non tutti gli esercizi, atleti e band sono creati uguali.

È possibile utilizzare determinati lavori di fascia prima della competizione allo scopo di riscaldare i muscoli senza affaticarli, che è spesso una routine pre-attività più efficace rispetto allo stretching statico tradizionale.

Quali sono i rischi associati all'allenamento con banda di resistenza?

Sebbene le bande di resistenza sembrino più sicure rispetto allo spostamento di pesi pesanti in una sala pesi, come qualsiasi strumento di esercizio, ci sono rischi associati di cui ogni atleta e allenatore dovrebbe essere consapevole.

Tieni presente che la pratica non rende perfetti:rende permanenti. Dunque, se un atleta sta continuando a completare un esercizio con la fascia in modo errato, lui o lei sta potenzialmente aumentando il rischio di lesioni invece di mitigare il rischio.

Ciò è particolarmente vero quando si tratta della complessità della spalla, quindi è imperativo avere un professionista istruito che lavori con l'atleta sui modi corretti per completare questi movimenti.

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Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia è la direttrice della Ricerca e Sviluppo e del Curriculum Intern presso Athletes Warehouse a Pleasantville, New York. Si è laureata all'Università dell'Alabama (BS). Nel 2012, lei e la sua squadra hanno vinto le Women's College World Series.

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[6 esercizi con banda di resistenza per giocatori di baseball e softball: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Baseball/1006045186.html ]