Quanto dovrebbe una donna Leg Press in base al peso ?

Due donne che pesano allo stesso possono avere completamente diverse abilità sul leg press . Le loro tecniche di genetica , il livello di forma fisica , di età , di esperienza e di formazione saranno tutti essere un fattore. L'American Council on Exercise dice che il modo migliore per capire quanto si dovrebbe leg press è quello di calcolare il vostro massimo una ripetizione . Dopo che avete il vostro one -rep max , usare quel numero per calcolare un adeguato peso leg press in base ai vostri obiettivi. One - Rep Max

Lo stesso processo per trovare il vostro one -rep max per la stampa gamba può essere regolata per qualsiasi esercizio di forza - formazione . Caricare la leg press con un peso maggiore di quello che di solito utilizzato per fare 10 ripetizioni . Fate come molte ripetizioni come si può fino a quando non si riesce a completare un rappresentante . Se avete fatto più di una ripetizione , riposare per cinque minuti e poi aumentare il peso dal 10 al 15 per cento . Fare un'altra serie fino alla rottura . Ripetete questa tecnica fino ad avere un peso che consente di completare un solo rappresentante , che sarà il vostro one -rep max.
Costruire il muscolo

devi sfidare i vostri muscoli per guadagni in forza .

Calcola il 80 e il 90 per cento del vostro one- rep max . Se il vostro obiettivo è quello di costruire il muscolo e aumentare la forza , questo è il peso è necessario premere . Sollevamento 80 per cento dovrebbe consentire di completare circa otto a 10 ripetizioni . Il 90 per cento dovrebbe consentire circa cinque ripetizioni. Fare almeno tre set e iniziare con 80 per cento del vostro one - rep max . Riposare per un minuto e aumentare il peso al 85 per cento . Sul tuo ultimo set , impostare il peso al 90 per cento del vostro massimo una ripetizione .
Costruire la resistenza

Calcola il 70-80 per cento del vostro one- rep max . Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la resistenza dei muscoli delle gambe , questo è il peso è necessario premere . Sollevamento 70 per cento dovrebbe consentire di completare circa 15 ripetizioni e il 75 per cento dovrebbe permettere 10-12 ripetizioni . Fare almeno tre set , con il primo set al 70 per cento , il secondo il 75 per cento e il vostro terzo a 80 . Riposo per un minuto tra le serie.
Sicurezza

Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi . Un warm-up è fondamentale prima di calcolare una ripetizione max . Fare due serie più leggeri di 20 ripetizioni . Hanno sempre un professionista del fitness o un amico spot che quando si calcola il vostro one -rep max , in quanto potrebbe essere bisogno di assistenza con carichi pesanti . Non utilizzare questa tecnica se avete problemi di schiena o al ginocchio . Non piegare le gambe più di 90 gradi durante la stampa , e non trattenere il respiro , che può causare un picco drammatico della pressione sanguigna .


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