Un allenamento esterno del tendine del ginocchio

specificatamente l'addestramento del vostro muscoli posteriori della coscia esterno è un buon modo per tonificare e rafforzare la parte posteriore delle gambe , in quanto questa zona è spesso trascurato con una routine generale gamba . Squat e affondi sviluppare i femorali , ma la stimolazione diretta da esercizi isolati concentra i tuoi sforzi verso le gambe più forti e più attraenti . Se trovate le gambe non sono notevolmente definiti , ricordare i muscoli posteriori della coscia spesso dimenticati , e avrete gambe sarete orgogliosi di mostrare . Macchina Seated Leg Curl

Regolare il pad posteriore in modo che le ginocchia sono accanto l'asse del movimento e la zona lombare è sicuro. Sedersi in macchina e mettere le gambe tra l'adeguamento coscia e il pad gamba . Regolare il pad gamba in modo che poggi appena sopra i talloni dei piedi e l'adeguamento coscia per proteggere le gambe in posizione . Curl le gambe sotto il vostro corpo fino a raggiungere la massima gamma di movimento o le estremità della gamma della macchina , per poi tornare alla posizione di partenza . Eseguire una serie iniziale di un peso più leggero per scaldare i muscoli posteriori della coscia .
Straight- Leg Stacco

Stand con i piedi più ristretto rispetto alla larghezza delle spalle . Tenere un set di manubri di fronte le cosce, palmi rivolti verso il corpo . Pur mantenendo le ginocchia dritto , piegare sui fianchi e vita per abbassare i manubri fino a quando sono appena sopra i vostri piedi - tenendoli vicino alle gambe durante la discesa . Assicurarsi che le spalle sono tirato indietro , a questo punto , perché tendono a completare nella parte inferiore del movimento . Sollevare i manubri back up estendendo i fianchi e vita fino alla posizione di partenza . Nel corso di questo esercizio, è molto importante per mantenere la parte bassa della schiena dritta e gli addominali contratti per evitare lesioni . Tenere gli occhi guardando avanti per tutto l'esercizio vi aiuterà a mantenere in buona forma .
Stretching

E ' risaputo che la tenuta del tendine del ginocchio è un collaboratore di abbassare mal di schiena . Stretching dopo la vostra routine aiuta ad alleviare alcune di queste tenuta e aiuta a prevenire il mal di schiena . Mentre 02:58 tratti è abbondanza , assicurarsi di includere il ricciolo bicipite femorale seduta . Sedersi sul pavimento con una gamba estesa . Piegare l'altra gamba in modo che la parte inferiore del piede è appoggiato sulla parte interna della coscia della gamba estesa . Tenere la schiena dritta , come portare il busto verso la gamba estesa. Una volta che si sente un tratto nel tendine del ginocchio , mantenere la posizione per almeno 30 secondi prima che allunga l'altra gamba . ( Rif. ​​4 )

serie e ripetizioni

Il tendine del ginocchio si compone di quattro muscoli , il muscolo bicipite femorale esterno è il bicipite femorale , o il capo lungo . Il vostro bicipite femorale esterno è sviluppato principalmente attraverso esercizi di flessione - quelli che flettere il ginocchio - portando i talloni dei piedi verso i glutei . Per sviluppare le dimensioni del tendine del ginocchio e la forza , eseguire due serie di due esercizi con 4-6 ripetizioni per serie , solo una volta a settimana . Per la tonificazione , eseguire due set , uno per ogni esercizio , con otto a 10 ripetizioni per set . Fate questo due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi . Aumentare il peso nella prossima sessione una volta che si può facilmente completare i vostri ripetizioni . Prima di iniziare la vostra routine , in modo che si riscaldi con cinque a 10 minuti sul tapis roulant o ellittica .


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