Come ottenere abbastanza forte da fare una Military Press

La stampa spalla militare è un esercizio complesso , nel senso che ci si impegna più di un gruppo muscolare al fine di eseguirla . La stampa militare è un esercizio efficace per indirizzare il deltoids.This esercizio anteriore si impegna anche molti altri muscoli , compresi i tricipiti , pettorali , trapezio e dentato anteriore . Questo esercizio può essere eseguito sia da una seduta o position.Things che ti serviranno
Bar
Collari
piastre di peso
manubri in piedi , variando pesi
Gym adesione
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Utilizzare una pressa militare, se siete nuovi al sollevamento pesi e non hanno accesso a un personal trainer . Usando la macchina consente di progredire con meno rischi di lesioni . Assicurarsi di aver il personale palestra dimostrare l'uso corretto della macchina prima di utilizzarla per la prima volta.
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Eseguire un bilanciere in piedi pressa senza pesi aggiuntivi cominciando con i piedi diffusione larghezza delle spalle . Mettete le mani sulla spalla larghezza bar a parte , utilizzando una presa alla marinara .
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Sollevare il bar senza piastre di peso , fino al petto . Mantenere i gomiti , premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte . Tenere i muscoli addominali stretti per evitare un dominio nella schiena . Abbassare la barra giù al petto. Ripetere per 6-12 ripetizioni .
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allungare i muscoli anche dopo aver completato la sessione di sollevamento pesi .
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attendere almeno due giorni per lasciare i vostri muscoli della spalla recuperare. Permettere ai muscoli di recuperare tra gli allenamenti è importante per la crescita muscolare sfidare se stessi per sollevare più .
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Aggiungi il peso aggiuntivo in sessioni successive , aggiungendo pesi in 5-10 lb incrementi su ciascun lato del il bar , e sicuro con il collare . Sollevare la barra fino al petto e stampa per 6-12 ripetizioni .
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Continuare ad aggiungere peso in ogni sessione successiva fino a quando i muscoli diventano affaticati in sei-otto ripetizioni . Assicurarsi di disporre di uno spotter regalo per assistenza, come si inizia a sollevare pesi più pesanti .
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Eseguire questa stessa mossa con due manubri , sempre a partire con pesi inferiori e costruzione incrementale per pesi superiori ad ogni sessione di allenamento . Invece di spingere verso l'alto , come avete fatto con un bilanciere , qui potrete spingere verso l'alto e fuori fino a quando i manubri si incontrano sopra la testa con le braccia diritte . Focus sul possesso di te stesso stretto, contraendo i dorsali , glutei e muscoli addominali per la stabilità. Aggiungere peso incrementale ad ogni sessione fino a quando si sta sollevando un peso sufficiente che i muscoli sono affaticati tra sei e otto ripetizioni .
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Trova un spotter per aiutarvi nel tentativo di sollevare un peso più pesante una volta che si hanno costruito la forza per completare la stampa militare con un bilanciere , macchine e manubri . Caricare il bilanciere con piastre di peso . Il carico dovrebbe essere abbastanza pesante che si è solo in grado di sollevare da sei a otto volte. Chiedete al vostro spotter di stare di fronte a voi . Lui o lei metterà una gamba in avanti in un leggero affondo , con il suo set piede anteriore tra i piedi . Il spotter dovrebbe afferrare la barra leggermente ed essere preparati ad assistervi se i vostri muscoli diventano troppo stanchi per continuare. Sollevare il peso fino appunto come descritto al punto tre , assicurando per mantenere la forma praticato con il peso minore .


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