Come Bench Press sicuro senza una macchina o Spotter

La panca è un fiocco di powerlifting , lavorare il petto , parte superiore della schiena , spalle e tricipiti . Si tratta di una vera prova della tua forza superiore del corpo prima, e come tale molti sollevatori di pesi cercano di aggiungere solo qualche chilo o semplicemente un altro rappresentante . Quando si esegue questa operazione , senza uno spotter o di una macchina , tuttavia, può diventare pericoloso , come centinaia di chili di metallo può facilmente bloccare al banco o cadere e rompere una costola . Conoscere i propri limiti e utilizzare queste tecniche per evitare stuck.Things ottenere che ti serviranno
Bilanciere
cremagliera di sicurezza (opzionale )
sollevamento guanti ( opzionale)
Mostra Altre istruzioni

1

controllare la velocità delle ripetizioni usando un lento movimento di sollevamento fluido. Spingere troppo veloce o troppo duro può destabilizzare rapidamente i muscoli e causare il cedimento muscolare molto prima di quanto ci si potrebbe aspettare . Tenere i gomiti leggermente piegate per tutta la durata del movimento di agire come i vostri ammortizzatori naturali , come bloccare i gomiti può causare la barra oscillare avanti e indietro come si perde il controllo .
2

Evitare il sollevamento di fallimento se non si dispone di uno spotter . E 'molto facile soccombere alla propria unità e adrenalina durante il sollevamento vicino al tuo massimo , ma spingendo per " un altro rappresentante " quando il tuo corpo ha avuto abbastanza causerà la perdita di controllo . Interrompere immediatamente il set , se avete dei dubbi sulla capacità di completare un altro rappresentante . Si può sempre tornare indietro e fare un altro set più tardi .
3

Utilizzare i pin di sicurezza fissati ad altezza petto per tenere la barra in caso di emergenza . Regolare l'altezza dei perni ' a poco sopra il petto . In questo modo non interferisce con il lifting , ma sarà lì per prendere il bar , che consente di riposare lì e scivolare fuori da sotto .
4

Avvolgere i pollici attorno al bar , come si sollevare ed evitare la "presa suicidio". L'impugnatura suicidio pone il pollice accanto al vostro dito indice , piuttosto che avvolgere attorno al bar . Questo significa anche che il bar può facilmente scivolare alla fine del palmo della mano e atterrare sulle tue costole o al torace . Questo è rischioso anche con osservatori , ma può essere molto pericoloso se si sta sollevando da soli .
5

Arrotolare il bilanciere dal petto e giù per le gambe . Se rimani bloccato e non può sollevare la barra posteriore al rack , lasciare la barra per rotolare giù il petto e lo stomaco e sopra le cosce , poi sedersi in posizione verticale e uno stacco fuori le gambe o rotolare in modo sicuro al pavimento al vostro piedi. Questo può essere doloroso , soprattutto se si sta sollevando diverse centinaia di sterline , ma vi fornirà una via di fuga se si è appuntato e solo.


[Come Bench Press sicuro senza una macchina o Spotter: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006033165.html ]