Routine di allenamento per pettorali e tricipiti

La routine di allenamento ideale per pettorali e tricipiti della parte superiore del corpo attiva il più possibile i gruppi muscolari target. Il numero di serie e ripetizioni per serie dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. La Federazione nazionale dei personal trainer consiglia di esaurire i muscoli entro quattro-sei ripetizioni per l'allenamento delle dimensioni e della forza. Usa la quantità che esaurisce i tuoi muscoli entro 12-15 ripetizioni per il condizionamento generale o l'allenamento della resistenza. Completa quattro set per aumentare le dimensioni e la forza, o cinque set per l'allenamento della resistenza e il condizionamento generale.

Pressa a ghigliottina

La pressa a ghigliottina colpisce le fibre medie e inferiori dei muscoli grandi pettorali, riducendo al minimo il coinvolgimento dei deltoidi. Sdraiati sotto un bilanciere carico, piedi sulla panca con la parte bassa della schiena appiattita. Usa una presa prona più larga delle tue spalle. Tieni la parte superiore delle braccia perpendicolare al tronco mentre abbassi la barra sulla parte superiore del petto. Non far rimbalzare la barra sul petto. Espira e sollevati nella posizione di partenza.

Pressa inclinata con manubri

La pressa inclinata con manubri attiva le fibre superiori dei muscoli pettorali. Afferrare un manubrio in ogni mano e sedersi sulla panca, con lo schienale regolato a circa 45 gradi. Tieni i manubri sul lato del petto con i palmi rivolti in avanti, e avambraccio sotto il peso. Spingere i pesi lungo un percorso leggermente arcuato, che muovono i manubri verso l'interno e l'uno verso l'altro sopra la testa. Riporta i pesi nella posizione di partenza finché non senti un leggero allungamento nel petto per completare ogni ripetizione.

Dip ponderato

Prendi di mira i tuoi tricipiti e le fibre pettorali inferiori con tuffi ponderati. Allacciare una cintura per il tuffo intorno alla vita, che ti permettono di attaccare i piatti appesantiti alla tua vita. Puoi anche afferrare un manubrio tra le caviglie. Montare un dip bar largo usando una presa obliqua, che posiziona la barra diagonalmente sotto i palmi delle mani. Raddrizza le braccia, piega i fianchi e piega le ginocchia. Abbassa il corpo piegando le braccia e permettendo ai gomiti di allargarsi ai lati. Completa la ripetizione spingendo il corpo verso l'alto finché le braccia non sono dritte. I tuffi possono essere eseguiti anche utilizzando solo il peso corporeo.

Estensioni della corda

Le estensioni della fune aerea offrono un esercizio alternativo con i cavi per i tricipiti. Fissare un attacco per fune a una puleggia per cavi bassa. Afferrare la fune con entrambe le mani con la schiena rivolta verso la stazione della puleggia. Allunga le braccia verso l'alto con i gomiti vicino alla testa. Posiziona i palmi delle mani uno di fronte all'altro, e punta le nocche verso il soffitto. Abbassa lentamente la corda dietro la testa mentre inspiri, mantenendo i gomiti rivolti verso l'alto. Fai una pausa quando i tuoi tricipiti sono completamente allungati, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.

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