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Arti marzialiHead to Toe Workout
Mentre è possibile variare l'ordine , lavorare quattro aree del corpo - torace, spalle , parte superiore della schiena e zona lombare - in primo luogo . Questo è perché lavorare questi muscoli principali impegna anche i muscoli più piccoli . Se vi stancate i più piccoli , i muscoli più deboli in primo luogo , che vi darà fuori prima di arrivare al punto di affaticare i muscoli più grandi . Ad esempio, il lavoro del torace di solito comprende il tricipite alle spalle della parte superiore del braccio , in modo che non vorrebbe lavorare i tricipiti prima di lavorare il petto . Dopo i primi quattro , si possono fare le braccia e le gambe . Come stabilità di base è necessario per completare la maggior parte delle esercitazioni , salvare il lavoro ab e di base per ultima , poco prima di stretching.
Petto, parte superiore della schiena e spalle
Sdraiati sul torna su una panchina e prendere un paio di manubri per presse petto . Partendo con le braccia estese in linea con le spalle e le palme in avanti , piegare i gomiti direttamente ai vostri fianchi , fermandosi quando i gomiti sono in linea con la panca . Successivamente, sedersi sulla fine della panchina , piegando in avanti ai vostri fianchi in modo che il petto riposa il più vicino al vostro giro il più possibile . Partendo con le braccia penzoloni lungo i fianchi con i palmi rivolti in , piegare i gomiti leggermente , leader con i gomiti , portare le braccia in alto e lungo i fianchi in una mosca inverso , stringendo le scapole insieme alla fine del movimento . Questo funziona vostri deltoidi posteriori e gli altri muscoli della parte superiore della schiena . Come la stampa petto lavora i deltoidi anteriori , in aggiunta ai vostri pettorali , ora solo bisogno di lavorare i deltoidi mediali . Ancora trattenendo i vostri manubri , alzarsi in piedi e piegare solo leggermente il busto in avanti . Iniziando con le braccia lungo i fianchi ei palmi delle mani rivolti nella , sollevare lentamente le braccia distese lungo i fianchi , portandoli in linea con le spalle , se possibile. Fare due serie di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio o un set di 12 a 15, se hai poco tempo .
Mid -Back , tricipiti e bicipiti
Per colpire i dorsali della vostra metà schiena , mettere un ginocchio e la mano sullo stesso lato su una panchina . Il piede opposto sarà sul pavimento con la gamba estesa e leggermente fuori dalla panchina . Tenete un manubrio in braccio sciolto estesa , in linea con la spalla . Cercate di mantenere la schiena piatta come un tavolo . Mantenere il proprio braccio ponderata stretto nel vostro corpo , sollevare il peso piegando il gomito fino a quando il gomito viene parallelo solo leggermente passato per il busto . Rimanere in quella posizione , ma iniziare questa volta con il vostro braccio libero in linea con il busto e il gomito completamente piegato . Con il palmo rivolto in , estendere il braccio dietro di lavorare i tricipiti sul retro della parte superiore del braccio . Infine , sedersi sul bordo del banco e cerniera in avanti ai vostri fianchi in modo che si può riposare una mano sul ginocchio e il gomito del braccio che tiene il manubrio contro l'interno del ginocchio sullo stesso lato . Partendo con il palmo rivolto verso di voi , piegare il gomito , come si ruota l'avambraccio , portando il pugno verso la spalla e dandogli una stretta alla fine del movimento . Questo funziona sia per l'avambraccio e il bicipite . Fare due serie di otto a 12 o una serie di 12-15 ripetizioni per ogni lato .
Cosce , glutei e polpacci
È possibile lavorare i quad al fronte delle cosce , muscoli posteriori della coscia sul retro , i glutei nel tuo culo e anche i vostri polpacci con un esercizio - squat . Con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti , piegare le ginocchia e alle spostare i fianchi leggermente indietro per accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento , facendo attenzione a non permettere le ginocchia all'eccesso le dita dei piedi . Se squat libero sono troppo difficili per iniziare , tenere su un oggetto stabile per il supporto o piazzare una palla di stabilità tra la schiena e il muro . Per colpire la coscia interna ed esterna , si trovano su un fianco su una stuoia con i fianchi impilati . Si può piegare la gamba fondo per il sostegno come si mantiene la gamba superiore estesa , sollevando per un angolo di circa 45 gradi . Per il tuo lavoro interno coscia , posizionare la gamba in alto sul pavimento dietro di voi e alzare la gamba inferiore. Fare due serie di otto a 12 o una serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio .
Time- Saving core Lavori
Quando si lavora head- to- toe , si ' ll probabilmente vuole risparmiare tempo dove si può. Per lavorare il vostro intero nucleo , entrare in una posizione pushup classico con le braccia estese o riposare sugli avambracci se questo è di difficile . Conta come si tiene una tavola , contraendo gli addominali e mantenere la testa , schiena e bacino allineati. Ogni 15 secondi , fate un respiro profondo ed espirate come si Pike i fianchi mentre profondamente contraendo gli addominali . Fare cinque a 10 picche durante ogni intervallo . Per colpire i vostri obliqui , entrare in una posizione di plancia lato , appoggiato sul vostro avambraccio . Ancora una volta , tenere la tavola per intervalli di 15 secondi . Nel mezzo, sollevare le anche contraendo i muscoli tra il fondo della cassa toracica e l'osso dell'anca . Fare cinque a 10 di questi ogni volta .
[Head to Toe Workout: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006000222.html ]