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Arti marziali13 variazioni di stampa per una parte superiore del corpo pazza e forte
Quanto puoi mettere in panchina? Sebbene la panca possa essere un punto di riferimento universale per i sollevatori di pesi, non dovrebbe essere l'unico obiettivo della tua routine per la parte superiore del corpo. La chiave è trovare un equilibrio con gli esercizi per la parte superiore del corpo e assicurarsi di poter premere sia in orizzontale che in verticale.
Perché premere è così importante?
Gli esercizi di pressatura non solo sviluppano il tuo petto, spalle e tricipiti, ma, a seconda della variazione, puoi anche prendere di mira il tuo core. Usare un braccio alla volta o premere da varie posizioni metterà alla prova la stabilità e la forza del tuo core in misura maggiore.
Insieme allo sviluppo di forza e muscolatura, la pressione della parte superiore del corpo aiuta a migliorare il movimento delle spalle e dei muscoli di supporto. La rotazione verso l'alto delle scapole è fondamentale per la salute della spalla, e, se eseguito correttamente, la pressione della parte superiore del corpo rinforza e rafforza questo movimento.
Per tutti i seguenti esercizi, che sono divisi in un'enfasi di forza o stabilità, prova a concentrarti sul permettere alle scapole di salire e girare intorno alla gabbia toracica. Ciò consente risultati ottimali e la riduzione degli infortuni durante la pressatura.
Immagina di stare dietro a qualcuno e di mettere entrambe le mani sulle sue scapole. Quando stanno premendo verso l'esterno o sopra la testa, le tue mani dovrebbero allontanarsi leggermente e i pollici dovrebbero ruotare verso il basso con le scapole.
Costruisci la forza della parte superiore del corpo con questi 5 esercizi
Per i movimenti enfatizzati dalla forza, premerai con entrambe le mani usando un bilanciere o il tuo peso corporeo. Ciò riduce la quantità di stabilità necessaria per completare l'esercizio.
Mentre puoi fare più ripetizioni, mantenere le ripetizioni tra le quattro e le sei aiuterà a sviluppare la forza in modo più efficiente. Ma di nuovo, questi movimenti possono essere utilizzati anche a un numero di ripetizioni più elevato.
Iniziare, copriamo la panca standard con bilanciere.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
1. Panca con bilanciere
Sdraiato su una panchina, coinvolgi il tuo core. Tieni la schiena alla panca mentre afferri il bilanciere con una presa prona leggermente più larga delle spalle.
Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo mentre abbassi il peso sotto controllo sulla parte inferiore del torace. Immagina di creare una freccia con la testa come punta e i gomiti come due punte esterne della freccia. Non lasciare che i gomiti passino troppo dietro il corpo, poiché ciò risulterà nelle scapole inclinate in avanti.
Spingi la barra lontano da te, mantenendo i gomiti morbidi nella posizione più alta per evitare che si blocchino.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
2. Panca con presa stretta
La panca a presa stretta è una variazione della panca standard che si rivolge ai tricipiti. La configurazione è la stessa della panca standard, ma ora la tua presa sarà alla larghezza delle spalle (le mani saranno appena fuori dal petto).
NOTA:non avvicinare le mani molto più della larghezza delle spalle, poiché probabilmente provocherà uno stress non necessario sui polsi.
Durante l'abbassamento e la pressione del bilanciere, tieni i gomiti vicini al corpo, e non permettere loro di passare troppo dietro il corpo.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
3. Panca inclinata
La panca inclinata viene utilizzata per porre maggiormente l'accento sulla parte superiore del torace e sulle spalle. La configurazione è la stessa della panca standard, con l'eccezione che la panchina è ora inclinata.
Concentrati ancora sul mantenere il nucleo impegnato mentre afferri il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassare il bilanciere sotto controllo con i gomiti a 45 gradi.
Spingi la barra lontano dal tuo corpo, concentrandosi sul farlo viaggiare in linea retta verso il soffitto. Questa parte è fondamentale, poiché avrai la tendenza a guidare il bilanciere all'indietro sul viso invece che direttamente sul petto e sulle spalle.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
4. Pressa per le spalle da seduti
La posizione seduta ti consente di utilizzare un peso maggiore perché non dovrai stabilizzarti attraverso la parte inferiore del corpo. Tuttavia, dovrai comunque usare il tuo core per sostenere la parte superiore del corpo. Se perdi il controllo del tuo core, probabilmente estenderai eccessivamente la colonna lombare, mettendo uno stress indesiderato sulla parte bassa della schiena.
Da una posizione seduta, prendi un bilanciere con una presa leggermente più larga delle tue spalle. Posiziona la barra sulla parte superiore del torace e rinforza il tuo core. Premi la barra dritta sopra la testa, concentrandosi sul portare le scapole su e intorno alla gabbia toracica. Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo per allineare meglio l'articolazione della spalla.
Non piegarti all'indietro o inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore della pressa. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti.
5. Pressa per tricipiti (il tuffo)
Il tuffo è un esercizio che si rivolge alla parte inferiore del torace e ai tricipiti. Assicurati di andare il più in basso possibile senza che le scapole si pieghino in avanti o la parte anteriore della spalla salti in avanti. Anziché, concentrati sul mantenere le scapole inclinate all'indietro durante il movimento.
In una dip station o su parallele, inizia sostenendoti sulle sbarre con il peso tra le braccia. Tieni gli addominali impegnati e piega leggermente il busto in avanti. Tieni i gomiti vicino al corpo mentre ti abbassi piegando le braccia.
Una volta in fondo, spingi via le maniglie e spingiti verso il soffitto.
Concentrati sulla stabilità con queste 5 varianti
Sebbene molti dei seguenti esercizi ti aiuteranno anche a guadagnare forza, si concentrano maggiormente sulla stabilità, poiché utilizzano movimenti a braccio singolo e posizioni leggermente instabili (in piedi e su una palla svizzera). Obiettivo per sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
1. Panca con manubri a braccio singolo
Inizia a sdraiarti e solleva un manubrio all'altezza delle spalle. Porta il gomito fuori dal corpo con un angolo di 45 gradi. Per monitorare la tua posizione principale, metti la mano che non lavora sullo stomaco. Il tuo stomaco non dovrebbe fuoriuscire né la tua parte bassa della schiena dovrebbe inarcarsi dalla panca, e i tuoi fianchi non dovrebbero ruotare.
Premi il manubrio verso il soffitto, e poi abbassare lentamente il manubrio nella posizione di partenza, non lasciare che il gomito passi troppo dietro il corpo. Ripetere per ripetizioni, e poi eseguire dall'altra parte.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
2. Pressa per spalle con manubri a braccio singolo
Come la panca con manubri a braccio singolo, questa variazione della pressa per le spalle mette alla prova la tua stabilità del core in misura maggiore. Non solo quello, ma starai in piedi, che rende più difficile mantenere una posizione corretta.
Con un manubrio, assumere una posizione atletica in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi, il tuo core è impegnato, i tuoi fianchi sono leggermente indietro e le tue ginocchia sono morbide.
Porta il manubrio all'altezza delle spalle utilizzando una presa neutra (le nocche dovrebbero essere rivolte verso il viso). Premi il manubrio verso il soffitto, concentrandosi sul portare la scapola in alto e intorno alla gabbia toracica e mantenendo il gomito rivolto in avanti, non permettendogli di allontanarsi troppo dal corpo.
Evita che la parte bassa della schiena si incurva e la gabbia toracica si solleva nella parte superiore della pressa. Ripetere per ripetizioni, e poi eseguire dall'altra parte.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
3. Panca alternata con manubri
Sdraiati su una panca tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle. Mantieni il tuo core impegnato per rimanere saldamente attaccato alla panca.
Premi entrambi i manubri verso il soffitto, mantenendo i gomiti a un angolo di 45 gradi. Abbassa un manubrio mentre tieni l'altro premuto verso il soffitto, e concentrati sull'impedire alla parte bassa della schiena di inarcarsi e ai fianchi di ruotare.
Una volta in prima posizione, abbassare l'altro manubrio, tenendo premuto il primo manubrio. Alternare da un lato all'altro e ripetere per ripetizioni.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
4. Distensione su panca con manubri Swiss-Ball
Insieme allo stare in piedi, un altro modo per lavorare da una posizione meno stabile è eseguire esercizi seduti su una palla di stabilità. Ma è meglio utilizzato quando stai cercando di ridurre l'intensità sulla parte superiore del corpo, non quando stai cercando di premere più peso.
Tenendo un paio di manubri, siediti su una palla svizzera (assicurati che la palla svizzera sia appropriata per la quantità di peso utilizzata). Allontana i piedi dalla palla mentre fai rotolare la palla più in alto sulla schiena. Allo stesso tempo, portare i manubri all'altezza delle spalle. Fermati quando la parte superiore della schiena è supportata dalla palla.
Mantieni il tuo core impegnato e stringi i glutei per raggiungere una posizione a ponte. Con i gomiti a 45 gradi, spingere i manubri verso il soffitto. Abbassa lentamente i manubri verso il basso, e non permettere ai gomiti di rimbalzare sulla palla mentre ripeti.
5. Kettlebell press a braccio singolo semi-inginocchiato
L'uso di un kettlebell invece di un manubrio aumenta automaticamente la richiesta di stabilità, poiché il peso del kettlebell non è distribuito uniformemente. Aggiungi nella posizione semi-inginocchiata, e non solo hai un grande esercizio pressante, ma anche uno che sfida davvero la stabilità del core e il controllo posturale.
Inizia in una posizione semi-inginocchiata con un ginocchio a terra e il piede opposto piatto sul pavimento di fronte a te. Entrambe le gambe dovrebbero essere a 90 gradi. Tieni un kettlebell nella mano del ginocchio abbassato in modo che la pancia del kettlebell poggi sulla parte esterna del tuo avambraccio.
Inizia con il kettlebell all'altezza delle spalle. Tenendo il gomito puntato davanti a te, premere il kettlebell verso il soffitto. Assicurati di portare la scapola in alto e intorno alla gabbia toracica e termina con la mano dritta sopra la testa. Abbassa il kettlebell sotto controllo e ripeti per ripetizioni, poi cambia lato.
3 varianti che combinano forza e stabilità
Ora prendiamo gli elementi di forza del primo set e combiniamoli con gli elementi di stabilità del secondo.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
1. Pressa per le spalle in piedi
Prima di affrontare mosse avanzate come il clean e il press (vedi sotto), devi prima padroneggiare la pressa per le spalle in piedi.
Inizia con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle su un bilanciere posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Mantieni il core impegnato per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi mentre spingi il bilanciere sopra la testa.
Assicurati di tenere i gomiti puntati più in avanti che ai lati. Continua a concentrarti sul portare le scapole in alto e intorno alla gabbia toracica mentre completi la stampa. Abbassa lentamente il bilanciere e inizia un'altra ripetizione.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
2. Pulisci e premi
Un classico esercizio di potere, il clean and press porterà la parte superiore del corpo a premere verso l'alto di una o due tacche. La chiave è che questo movimento richiede una buona mobilità e controllo per essere completato ed è piuttosto tecnico. Quindi assicurati di avere familiarità con lo schema di movimento prima di aggiungere peso.
Inizia a tenere un bilanciere in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi e tieni la schiena piatta, piegando i fianchi e allungando i muscoli posteriori della coscia. Spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti e tira la barra all'altezza delle spalle usando lo slancio della spinta dell'anca. Afferra la barra in modo che sia appesa alle tue spalle.
Prossimo, assicurati che il tuo core rimanga impegnato mentre spingi il bilanciere sopra la testa, portando le scapole in alto e intorno alla cassa toracica. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi mentre finisci la stampa sopra la testa. Abbassa il bilanciere sotto controllo e ripeti tutte le ripetizioni.
La panca è solo un modo per costruire una parte superiore del corpo più forte.
3. Curl con manubri per premere
Il curl con manubri per premere è un esercizio ibrido che è ottimo per il press, e ti permette anche di prendere di mira i bicipiti.
Inizia in posizione eretta con un paio di manubri. Mantieni il core impegnato per evitare che i fianchi si pieghino in avanti o che la parte bassa della schiena si incurva mentre pieghi i manubri. Una volta alla fine del ricciolo, passare a una pressa per le spalle tenendo le nocche rivolte verso l'interno e i gomiti davanti a sé (presa neutra). Premi i manubri sopra la testa.
Abbassa il peso lentamente, mantenendo il nucleo impegnato per evitare che la parte bassa della schiena si inarca. Ripeti per le ripetizioni.
Esplora in profondità
Effetti dell'allenamento simultaneo per forza e resistenza sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo e sulle prestazioni di corsa. 01 marzo 1991- T Hortobágyi
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[13 variazioni di stampa per una parte superiore del corpo pazza e forte: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006046516.html ]