Come aumentare la massa muscolare dopo i 70

Dopo i 70 anni, la perdita muscolare aumenta del 15% ogni decennio. Questa progressiva perdita di massa muscolare e forza può portare a cadute, fratture e perdita di indipendenza. Dunque, aumentare la massa muscolare è importante per mantenerti attivo e svolgere le attività fisiche che ti sono sempre piaciute. Puoi aumentare la massa muscolare sollevando pesi e aumentando l'assunzione di proteine. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi per valutare eventuali rischi.

Fai scorrere il tuo sangue

Prima di sollevare pesi, iniziare con un riscaldamento. Un riscaldamento aiuterà a portare il sangue ai muscoli che lavorano e a ridurre il rischio di lesioni. Eseguire da cinque a 10 minuti di esercizio aerobico leggero, come camminare o andare in bicicletta. Dopo cinque o dieci minuti, passare al primo esercizio di allenamento con i pesi che eseguirai, ma fallo con un peso più leggero per completare il riscaldamento. Per esempio, se hai intenzione di allenare le gambe sulla pressa per le gambe, prima fai un set di riscaldamento usando un peso più leggero di quello che useresti normalmente.

Pompa un po' di ferro

Per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni che desiderano aumentare la massa muscolare, l'American College of Sports Medicine raccomanda di sollevare pesi da due a quattro volte a settimana per 30 minuti ogni volta. Fai uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare principale. I principali gruppi muscolari includono:petto, le spalle, braccia, indietro, addominali e gambe. Lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento per assicurarsi che i muscoli si siano ripresi dall'allenamento precedente.

Esercizi di base

Pesi liberi, come manubri o bilancieri, richiedono più equilibrio e coordinazione, quindi se sei nuovo nell'allenamento attieniti alle macchine, che ti supportano e incoraggiano una buona forma. Usa la pressa per il petto per allenare il tuo petto, la pressa per le spalle per far lavorare le spalle e la pressa per le gambe per rafforzare le gambe. Il pulldown lat seduto fa lavorare i muscoli della schiena e gli addominali standard per il pavimento mirano agli addominali. Infine, usa le macchine per bicipiti e tricipiti per esercitare la parte anteriore e posteriore delle braccia. Esercizi simili possono essere eseguiti con pesi liberi, una volta che hai accumulato un po' di forza, resistenza ed equilibrio.

Mettiti alla prova

È importante aumentare gradualmente il peso che sollevi per aumentare la massa muscolare. Inizia con un peso abbastanza pesante da poter eseguire 10 ripetizioni ma non più di 12. Continua a usare quel peso finché non sei abbastanza forte da sollevarlo da 12 a 15 volte. Aggiungi più peso in modo che, ancora, puoi eseguire solo da 10 a 12 ripetizioni. Una volta che puoi sollevarlo da 12 a 15 volte, aggiungere più peso.

Aumentare l'assunzione di proteine

Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare i muscoli. Per gli anziani, l'assunzione di proteine ​​diventa particolarmente importante. Di fatto, gli anziani richiedono più proteine ​​rispetto agli individui più giovani per costruire muscoli e prevenire la disgregazione muscolare. Uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Physiology ha scoperto che gli anziani che consumavano il doppio delle raccomandazioni statunitensi per le proteine ​​alimentari quotidiane avevano una maggiore crescita muscolare. Obiettivo per 0,68 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Per esempio, una persona di 160 libbre avrebbe bisogno di 160 x 0,68 =108 grammi di proteine ​​al giorno. Carni magre, come tacchino e pollo, o latticini, come il latte, ricotta e yogurt greco, sono fonti elevate di proteine. Altre fonti di proteine ​​includono noci e fagioli.

[Come aumentare la massa muscolare dopo i 70: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006046518.html ]