Dovresti sollevare sei volte a settimana per il massimo guadagno muscolare?

Il sovrallenamento è uno degli errori più comuni degli utenti secondo ExRx.net. Vivere sei volte a settimana è sovrallenamento. Non ti consente un riposo adeguato tra gli allenamenti e riduce la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Per il massimo guadagno muscolare, devi fare brevi allenamenti intensi tre o quattro volte a settimana. Questo ti dà il riposo e il tempo di recupero tra gli allenamenti che è così cruciale per aumentare la massa muscolare.

Riposa e guadagna muscoli

Il sollevamento pesi intenso induce piccoli strappi nelle fibre muscolari e stimola i muscoli. Il tuo corpo ripara le lacrime, e i tuoi muscoli si adattano agli stimoli ingrandendosi. Secondo Young sub Kwon, SM., e Len Kravitz, dottorato di ricerca, dell'Università del New Mexico, questo processo inizia immediatamente dopo la sessione di allenamento. Un riposo adeguato tra gli allenamenti per garantire il recupero è essenziale per questo processo critico.

Fare le scelte giuste

Concentrati su esercizi multiarticolari composti che facciano lavorare i tuoi principali gruppi muscolari. Questi includono esercizi come la panca con bilanciere o manubri per il petto, la pressa militare o la pressa con manubri per le spalle, file piegate o pull-up con bilanciere per la parte superiore della schiena o il gran dorsale, stacchi per gli erettori spinali della parte bassa della schiena e squat con bilanciere per le gambe. Integrali con esercizi di isolamento come i manubri su panca piatta per il petto, alzate laterali per i deltoidi mediali, curl con bilanciere per i bicipiti, frantumatori di crani per i tuoi tricipiti, leg curl per i muscoli posteriori della coscia e polpacci per i polpacci.

Set a basso volume per muscoli

Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2003 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, " consiglia di eseguire quattro serie per gruppo muscolare per massimizzare la crescita muscolare. Se sei un principiante, usa il 60 percento della tua ripetizione massima per i tuoi esercizi composti. Fai da otto a 12 ripetizioni. Se sei un atleta esperto, usa l'80% del tuo massimo di una ripetizione per cinque-otto ripetizioni. Per i tuoi esercizi di isolamento, usa pesi moderatamente pesanti per 10-12 ripetizioni. Le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero lasciare bruciare i muscoli mirati.

Hai solo bisogno di tre giorni

Se sei un principiante, lo studio "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" consiglia di allenare ogni gruppo muscolare tre volte a settimana. Raggiungi questo obiettivo facendo un allenamento per tutto il corpo in giorni non consecutivi come lunedì, mercoledì e venerdì. Esegui un set di riscaldamento per ogni esercizio composto, seguito da due working set. Fai due serie di ogni esercizio di isolamento. Riposa al massimo due minuti tra le serie. Un allenamento suddiviso in due giorni eseguito sei giorni a settimana ti consente anche di colpire ciascun gruppo muscolare tre volte a settimana. Tuttavia, questo non ti consente tempi di recupero adeguati tra gli allenamenti.

Dividere i tuoi allenamenti

Lo studio "The Medicine and Science in Sports and Exercise" raccomanda che gli atleti esperti lavorino ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Raggiungi questo obiettivo con una routine suddivisa in due giorni eseguita in quattro giorni. Per esempio, colpisci le tue gambe, spalle e tricipiti il ​​lunedì, e il tuo petto, Martedì schiena e bicipiti. Riposa mercoledì, e ripetere la sequenza il giovedì e il venerdì. Sabato e domenica riposo. Esegui un set di riscaldamento per ogni esercizio composto, seguito da due o tre serie di lavoro. Fai due serie di ogni esercizio di isolamento. Questa routine consente molto tempo di recupero per la costruzione muscolare tra gli allenamenti

[Dovresti sollevare sei volte a settimana per il massimo guadagno muscolare?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006046535.html ]