Come sviluppare un programma di idoneità fisica

Così, hai deciso di iniziare una routine di esercizi regolari. Buon per te!

Solo ora che hai fatto il primo passo, ti starai chiedendo:dove vado da qui?

La tua prossima mossa è creare un progetto per il tuo viaggio di fitness; un programma di fitness specifico per te. Ecco come farlo.

Identifica i tuoi obiettivi

Prima di poter creare un programma di fitness fisico, determinare i tuoi obiettivi. Questo è, cosa speri di ottenere attraverso il tuo impegno nell'esercizio? Prendersi del tempo per rispondere a questa domanda ti aiuterà a decidere come strutturare al meglio il tuo programma di fitness.

Gli obiettivi possono variare da generali - come:migliorare la salute generale o la resistenza cardiovascolare - ad altamente specifici - ad esempio, inchioda il tuo primo pull-up, eseguire una pressione sanguigna di 5K o inferiore. Di fatto, una volta che inizi a pensare a cosa vorresti cambiare o migliorare di te stesso attraverso un regolare esercizio fisico, potresti scoprire di avere entrambi i generali e obiettivi altamente specifici.

Crea una routine

Una volta definiti i tuoi obiettivi, sei pronto per progettare il tuo programma di fitness.

Ci sono diversi componenti del tuo programma di fitness che devi considerare, Compreso:

• Quanti giorni alla settimana prevedi di fare esercizio;
  
• Quanto dureranno quelle sessioni di esercizio;
  
• Cosa farai nei giorni di recupero;
  
• Quali modalità di esercizio (es. yoga, allenamento della forza, in esecuzione, HIIT) sono più adatti ai tuoi obiettivi.
  

Per alcuni obiettivi, come correre una maratona, le modalità di esercizio appropriate sono ovvie, mentre altri obiettivi, come la perdita di peso, può avere diverse modalità di esercizio adatte tra cui scegliere. Nei casi in cui sono disponibili molte diverse opzioni di esercizio, la cosa migliore da fare è scegliere il tipo di esercizio che ti piace e con cui è più probabile che continui a lungo termine.

Tieni presente che alcuni obiettivi di fitness richiedono metodi di allenamento altamente specifici. Per esempio, se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare, ti consigliamo di eseguire serie da sei a 12 ripetizioni con un peso moderato. Il peso moderato è pari al 70-85 percento del tuo massimo di una ripetizione o 1RM, o il massimo peso che puoi sollevare con il controllo per una singola ripetizione. Costruire la forza muscolare, d'altro canto, adotta un approccio leggermente diverso:ti consigliamo di enfatizzare serie da uno a sei ripetizioni con un peso elevato, pari all'80-100 percento di 1RM.

La frequenza con cui ti alleni dipende in gran parte dal tuo attuale livello di forma fisica e dall'esperienza con una determinata forma di esercizio. Per esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, ma sei nuovo nell'allenamento della forza, iniziare con due o tre sessioni di forza a settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Una volta che ti sei allenato costantemente per la forza per sei mesi, aggiungere una sessione settimanale extra. Dopo un anno, aumentare la frequenza di allenamento a quattro o cinque giorni alla settimana.

Se sei completamente nuovo alla maggior parte delle forme di esercizio, o torni dopo una lunga pausa, prendi in considerazione di rilassarti usando le linee guida sull'attività fisica stabilite dall'American Heart Association (AHA) come punto di partenza. Poi, una volta che sei stato costantemente attivo per alcuni mesi, fissare un obiettivo più ambizioso.

L'AHA raccomanda un minimo di 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare, jogging, Ciclismo, o nuotare - cinque giorni alla settimana, così come due sessioni di allenamento della forza per tutto il corpo a settimana. Le sessioni di forza dovrebbero includere da otto a 10 esercizi diversi per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Sentiti libero di usare le bande di resistenza, macchine per pesi, manubri o anche il peso corporeo.

Nota: Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), attività aerobica di intensità moderata significa che stai lavorando abbastanza duramente da sudare, ma puoi ancora portare avanti una conversazione.

Aumenta la difficoltà nel tempo

Qualsiasi programma di fitness intelligente aumenterà regolarmente e sistematicamente le richieste fisiche poste sul tuo corpo. Questo metodo di allenamento, noto come sovraccarico progressivo, comporta la commutazione di variabili di allenamento come intensità, volume o peso per far indovinare il tuo corpo. Se commetti l'errore di ripetere la stessa routine più e più volte senza mai aggiungere una sfida, i tuoi risultati di fitness si fermeranno.

Per i principianti dell'allenamento della forza - definiti come persone con meno di sei mesi di esperienza - il sovraccarico progressivo probabilmente significherà lavorare per migliorare la forma di esercizio sessione dopo sessione, aggiungendo solo peso, ripetizioni o serie quando sono stati radicati i modelli di movimento corretti. Per i nuovi corridori o ciclisti, il sovraccarico progressivo può significare una diminuzione graduale delle pause per camminare o riposare di settimana in settimana man mano che si acquisisce resistenza cardiovascolare.

Tieni traccia dei progressi

L'unico modo per misurare l'efficacia del tuo programma di fitness è registrare le sessioni di allenamento. Quindi prendi un taccuino o apri un foglio di calcolo del computer e inizia a tenere un registro delle attività. Assicurati di includere le seguenti informazioni, quando applicabile:durata della sessione, tipo/i di attività svolta, imposta, rappresentanti, peso sollevato e distanza. Potrebbe anche essere utile annotare osservazioni relative all'umore, fame, fatica, dormire, così come la tua valutazione dello sforzo percepito.

Tracciando le tue sessioni, sarai in grado di identificare i modelli che ti tengono sulla buona strada o fanno deragliare i tuoi sforzi. Per esempio, se noti che fai fatica a completare i tuoi allenamenti una settimana, un'occhiata ai tuoi appunti di allenamento delle settimane precedenti potrebbe rivelare che ti sei spinto troppo al massimo, e potrebbe essere il momento di fare marcia indietro per un po'.

Mentre questo articolo delinea raccomandazioni di base per individui apparentemente sani, non sostituisce la guida di un professionista del fitness. Non iniziare un programma di allenamento per la forma fisica senza ottenere l'autorizzazione medica dal tuo medico.

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