5 modi per utilizzare il pilates negli allenamenti della parte superiore del corpo

La tua parte superiore del corpo trarrà beneficio dal Pilates mentre tonifichi e guadagni flessibilità nelle tue braccia, le spalle, e ritorno. Ma non è fatto con esercizi di isolamento. Un allenamento per la parte superiore del corpo con esercizi di Pilates deve essere considerato nel contesto dello sviluppo uniforme di tutto il corpo. Flessibilità e forza nella parte superiore del corpo si integrano con il nucleo e si uniscono verso un maggior funzionamento dell'insieme.

Con questi fattori chiave in mente, ecco cinque modi in cui puoi usare Pilates per concentrarti sul tono e sulla flessibilità delle tue braccia, spalle e parte superiore della schiena.

1. Impara i fondamenti del movimento di braccia e spalle

Prima di aggiungere esercizi e sfide di forza, vuoi essere sicuro di muovere le braccia e le spalle in modo da mantenerle integrate, connesso al tuo core, e non sbilanciare la tua postura. Questa è una parte facile ma importante di un allenamento per la parte superiore del corpo basato su Pilates.

La stabilità della spalla o la stabilità della scapola è qualcosa su cui il tuo istruttore ti istruirà durante gli esercizi. Sentirai il tuo istruttore dire di abbassare le scapole (scapole), rilassa le spalle, e metti le scapole sulla schiena. Il punto in cui sono posizionate le scapole è un indizio visivo della stabilità della spalla. Se li hai redatti, disegnato insieme, o alate sono meno stabili di quando sono in posizione neutra.

• La posizione delle braccia sopra ti aiuta a mantenere l'allineamento del busto. Le tue braccia sono sollevate sopra la testa mentre sei sdraiato in posizione neutra della colonna vertebrale. Quindi li fai scendere sul pavimento dietro di te mentre espiri e poi torna in alto mentre inspiri. Aiuta anche a migliorare la gamma di movimento delle spalle.
• Il movimento delle braccia dell'angelo viene eseguito anche quando si è sdraiati in posizione neutra della colonna vertebrale. Ti aiuta a imparare a usare le braccia e le spalle senza perdere l'allineamento della schiena e della gabbia toracica. Allontana le braccia dai fianchi lungo il pavimento come se stessi creando un angelo di neve.

2. Lavorare braccia e spalle con tutto il corpo

I plank e gli esercizi basati su plank come il piegamento Pilates sono perfetti per costruire il tono della parte superiore del corpo e l'integrità del core.

• Ci sono tre versioni di plank spesso usate nel Pilates. La tavola piana viene eseguita con le braccia dritte e le mani a terra direttamente sotto le spalle. Il plank del delfino viene eseguito con le braccia piegate e i gomiti e gli avambracci a terra. La plancia laterale ti sfida in quanto è intrinsecamente instabile. Tutto il tuo corpo avrà bisogno di stabilità per sostenerti durante il plank laterale.
• I push-up di pilates sono molto diversi dai classici della palestra. La posizione di partenza è in piedi e ti pieghi verso il basso e cammini in una posizione di plancia prima di abbassarti in un push-up, quindi tornando indietro su una tavola e tornando in posizione eretta.
• Gli esercizi di estensione della schiena includono cigno, mucca, nuoto, e tavola. Rafforzano la schiena e sono un importante contrappeso agli esercizi di Pilates in avanti.

3. Usa il cerchio magico di Pilates

Il cerchio magico, noto anche come anello di Pilates, ti aiuterà a tonificare tutte le aree della parte superiore della schiena e delle braccia. Aggiunge resistenza per braccia e spalle e fornisce feedback al core. Se lo usi correttamente, resistendo al rilascio e comprimendolo, utilizzerai la contrazione eccentrica che aiuta a creare muscoli dall'aspetto più lungo. Gli allenamenti per la parte superiore della schiena del cerchio magico di Pilates utilizzano questo dispositivo.

4. Aggiungi pesi a mano al tuo allenamento sul tappetino

Aggiungendo pesi a mano leggeri, palle tonificanti, o i pesi da polso aumenteranno l'effetto tonificante su braccia e spalle e ti sfideranno a mantenere le spalle integrate con il nucleo. Ci sono molti modi per mettere i pesi a mano nei tuoi allenamenti sul tappetino Pilates. La chiave è che devono essere leggeri (da 1 a 3 libbre) e non deviare il tuo corpo dall'allineamento.

5. Aumenta la flessibilità della spalla e del braccio

Stretching e forza vanno di pari passo. Non vuoi forza senza flessibilità e non vuoi essere flessibile senza la forza di integrarla e usarla. Questo è molto importante nel lavoro della parte superiore del corpo, dove hai spesso l'obiettivo di sviluppare una buona gamma di movimento e flessibilità per la vita di tutti i giorni. Incorpora allungamenti di braccia e spalle nella tua routine quotidiana.

Una parola da Verywell

Per rimettersi in forma con il Pilates, utilizzerai queste idee negli allenamenti di Pilates per tutto il corpo. Goditi gli esercizi sul tappetino a casa ed espandi i tuoi allenamenti con le lezioni di attrezzature Pilates. Costruirai la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo.

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