8 esercizi per alleviare il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei motivi più comuni per cui le persone cercano cure mediche. Per alcuni, è una condizione costante o cronica, aggravata dai nostri stili di vita sedentari. Il 90% di noi soffrirà di almeno un episodio di mal di schiena durante la nostra vita e si prevede che tale cifra aumenterà. Il pilates è spesso consigliato a chi soffre di mal di schiena perché rinforza il core, una fascia muscolare che sostiene la schiena proprio come le cinture di sollevamento pesi utilizzate dai powerlifter. Il Pilates allunga e rinforza anche i fianchi, stabilizzando ulteriormente la parte bassa della schiena. Insegnandoci come stare in piedi, seduti e sollevarci correttamente, il Pilates può aiutarci a sostituire le abitudini posturali meno desiderabili con altre più sane. Continua a leggere per scoprire esercizi specifici che possono aiutare a bandire il mal di schiena.

Incorporando questi 8 semplici —ma non facile—gli esercizi nella tua routine manterranno la colonna vertebrale elastica, i fianchi rilassati e i muscoli posteriori della coscia allungati in modo da poter continuare a svolgere le attività che ti piacciono. Esegui fino a 10 ripetizioni per ogni esercizio, muovendoti lentamente e con attenzione per ottenere il massimo da ciascuno.

1. Inclinazione pelvica (impronta)

L'imprinting viene utilizzato per mobilizzare e stabilizzare la colonna vertebrale. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni una curva naturale della schiena (colonna vertebrale neutra). Mentre espiri, bussa i muscoli addominali e immagina di far cadere le vertebre una alla volta nel tappetino senza piegare il bacino. Senti le vertebre dietro le costole, lo sterno e il collo "imprimere" il tappetino sotto di te. Inspira e senti i muscoli della colonna vertebrale rilassarsi e tornare alla loro forma originale.

2. Bug morto

Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento nella posizione Table Top e le braccia tese fino al soffitto, in linea con le spalle (posizione "Dead Bug"). Inspira per prepararti. Durante l'espirazione, allunga il braccio destro indietro verso il muro dietro di te mentre contemporaneamente estendi la gamba sinistra a lungo, tenendo il piede sollevato dal pavimento. Inspira per tornare alla posizione di partenza. Espira ed estendi il braccio e la gamba opposti. Fai attenzione a mantenere i muscoli addominali impegnati (immagina un corsetto attorno al nucleo) in modo da non affaticare la parte bassa della schiena.

3. Ponte (cerniera anca)

I muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei deboli sono spesso responsabili del dolore lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla distanza dei fianchi con le braccia lunghe lungo i fianchi. Inspira e inizia a sollevare i fianchi dal tappetino. Continua a sollevare una vertebra alla volta, finché le anche, le ginocchia e le spalle non sono in linea diagonale. Premi la parte posteriore delle braccia e i talloni dei piedi sul pavimento mentre lo fai. Pausa in alto. Espirando, articola la colonna vertebrale verso il pavimento:parte superiore della schiena, metà schiena, parte bassa della schiena e termina con il bacino sul tappetino e la colonna vertebrale in posizione neutra (mantenendo le curve naturali del collo e della parte bassa della schiena). Questo può essere fatto anche senza articolazione spinale se dà fastidio alla schiena, nel qual caso farai oscillare i fianchi e la colonna vertebrale su e giù usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

4. Toe Toe (da tavolo)

Inizia sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Solleva i piedi dal pavimento in modo che le gambe siano in una posizione da tavolo (ginocchia sopra i fianchi con un angolo di 90 gradi). Mantenendo il petto aperto, le spalle indietro e in basso e la schiena piatta sul tappetino, inspira per prepararti. Abbassa lentamente un piede verso il pavimento il più possibile senza che la colonna vertebrale cambi forma. Per alcuni, le dita dei piedi possono toccare il pavimento o fluttuare. Espirare e riportare il ginocchio nella posizione di partenza in linea con i fianchi. Inspira e abbassa lentamente l'altro piede verso il pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza.

5. Cigno modificato

Le estensioni spinali come questo esercizio Swan modificato rafforzano i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale, aiutando a prevenire il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco con i gomiti piegati e le mani premute sul tappetino lungo i fianchi, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la fronte appoggiata delicatamente sul tappetino. Inspirando, premi delicatamente l'osso pubico e le mani verso il basso nel tappetino mentre sollevi la parte superiore del corpo, trovando la lunghezza attraverso la parte bassa della schiena. Raggiungi la sommità della testa come se "decollassi" in volo. Pensa a trovare la lunghezza della colonna vertebrale piuttosto che sollevarti il ​​più in alto possibile con la parte superiore del corpo, poiché ciò non farà altro che esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Espira e allunga l'intera colonna vertebrale mentre abbassi il busto e torni indietro.

6. Cane da uccello

Questo è un vero esercizio per tutto il corpo. Oltre a stimolare l'equilibrio, fa lavorare l'intera centrale elettrica, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena. Inizia in posizione quadrupede, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Stendi un braccio dritto davanti a te in linea con la tua spalla e solo all'altezza della tua spalla. Se ti senti stabile, allunga la gamba opposta dietro di te, in linea con l'anca corrispondente e solo all'altezza dell'anca. Crea una lunga linea dalle dita del braccio esteso alle dita dei piedi della gamba estesa. Tirare le costole anteriori verso le costole posteriori e avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale, come se qualcuno stesse stringendo le corde di un corsetto intorno alla tua parte centrale. Mantieni la posizione per un momento e poi torna alla posizione originale del quadrupede. Ripetere con l'altro braccio e gamba.

7. Lavoro su fianco sdraiato (Vongola)

Il rafforzamento dei muscoli che sollevano la gamba dalla linea mediana del corpo (abduttori dell'anca) aiuta a stabilizzare il bacino quando si cammina e si svolgono i compiti della vita quotidiana. Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sul braccio inferiore disteso o su un cuscino se è più comodo per il collo. Il braccio superiore può essere piegato con la mano sul pavimento di fronte a te per fornire stabilità. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi in modo che le ginocchia siano davanti ai fianchi. Mantenendo i fianchi e le spalle impilati, solleva il ginocchio superiore per formare una forma a diamante mantenendo i piedi uniti. Cerca di non oscillare o inclinare il bacino mentre apri e chiudi le ginocchia a forma di "vongola".

8. Stiramento della figura quattro

Fianchi e glutei spesso contribuiscono al mal di schiena. L'allungamento della figura quattro è un modo efficace per aprire quelle aree. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Tenendo le ginocchia piegate, sollevare un piede dal pavimento e appoggiare la caviglia sulla coscia della gamba di supporto, formando una "Figura quattro" con le gambe. Stringere le mani dietro la parte posteriore della coscia della gamba portante o, per aumentare l'intensità dell'allungamento, afferrare lo stinco della gamba superiore. Tieni premuto per 30-60 secondi. Abbassa la gamba, rilascia le mani e ripeti con l'altro lato nella posizione "Figura quattro".

Ricorda che la costanza è la chiave quando introduci nuovi movimenti nella tua routine. Se il dolore o il disagio persiste o aumenta, contattare il medico.

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