Pilates alla tua scrivania

Mentre le nostre vite continuano a cambiare online, la necessità di più movimento è cruciale. La tendenza al lavoro da remoto, resa necessaria dalla pandemia globale, dovrebbe continuare. Molti di noi stanno sentendo gli effetti della ridotta attività fisica a causa della nostra maggiore dipendenza dalla tecnologia digitale, oltre a non dover più recarsi al lavoro, approfittare dello shopping online e passare molto più tempo seduti.

Gli effetti della seduta prolungata includono un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete, nonché cattiva postura, disfunzione del pavimento pelvico e dolore alla schiena, all'anca, al ginocchio e al collo. La frase "seduto è il nuovo fumo" è emersa negli ultimi anni per descrivere la miriade di effetti fisici di uno stile di vita sedentario.

Come possiamo combattere gli effetti di tutte quelle ore trascorse su una sedia?

Anche prendere lezioni di Pilates di due o tre ore a settimana non può annullare i danni causati dallo stare seduti per 12-14 ore al giorno. Per molti di noi, aumentare l'attività fisica non è realistico a causa dello spazio, del tempo e dei fondi limitati.

Cos'è realistico?

Pilates alla tua scrivania! È l'esplosione perfetta di attività fisica per quando non puoi allontanarti per una passeggiata all'aperto o non hai il tempo per un allenamento completo.

Abbiamo creato un elenco di esercizi di Pilates modificati da incorporare nella tua giornata lavorativa. Prova a fare questa serie di cinque minuti più volte al giorno. Non solo il tuo corpo si sentirà benissimo, ma ti lascerà anche mentalmente rivitalizzato. Se sei già tornato in ufficio, forse puoi ispirare anche i tuoi colleghi a provarli.

Respiro e postura

Il respiro è la pietra angolare del metodo Pilates e sarebbe difficile trovare uno studio in qualsiasi parte del mondo che non parli del respiro. Indipendentemente dal fatto che l'insegnante si concentri o meno solo sul respiro, è incorporato in ogni esercizio su ogni attrezzo ed è uno dei principi del Pilates.

Se sei accasciato sulla sedia, il respiro è limitato. Prendersi un momento per alzarsi e allontanarsi dalla scrivania o anche semplicemente sedersi in alto sulla sedia e concentrarsi sul respiro è un ottimo modo per connettersi al corpo e regolare il sistema nervoso.

I seguenti esercizi possono essere eseguiti seduti o in piedi.

Respirazione addominale

Siediti a testa alta con le spalle sopra le ossa del sitz. Metti una mano sulla parte più bassa della pancia e l'altra sulla schiena. Inspira attraverso il naso e gonfia la pancia tra le mani. Pensa a sollevare o "chiudere" l'addome verso l'interno e verso l'alto. Ripeti da tre a cinque volte.

Respirazione laterale

Rimani in posizione verticale e metti le mani ai lati delle costole o lasciale penzolare lungo i fianchi. Immagina che ci sia un ombrello all'altezza delle tue costole e del tuo petto. Inspira per aprire l'ombrello, sentendo le costole espandersi ai lati, così come un senso di spaziosità tra le scapole e lo sterno. Ripeti da tre a cinque volte.

Respirazione a scatola

Inizia con due conteggi per respiro e lavora fino a quattro o cinque conteggi. Inspira contando due volte attraverso il naso, trattieni il respiro contando due volte, espira contando due volte con il naso e trattieni contando due volte. Ripeti da tre a cinque volte.

Movimenti spinali

La nostra colonna vertebrale è destinata a muoversi in tutte le direzioni, non a rimanere in una forma per ore e ore. Ecco perché stare seduti per lunghi periodi ci fa sentire rigidi e a disagio. L'esecuzione di questi semplici movimenti è un ottimo modo per lubrificare la colonna vertebrale e far fluire la circolazione. Tutti i movimenti di seguito sono visti in tutto il repertorio Pilates.

Torsione spinale

Siediti in posizione eretta sulla sedia e metti le mani dietro la testa o sul petto. Inspira per sollevare la vita ed espira mentre ruoti lentamente il busto da un lato. Tieni i fianchi fermi in modo che la rotazione avvenga nella colonna vertebrale. Inspira per prepararti ed espira mentre torni al centro. Ripeti tre volte in ogni direzione.

Curva laterale

Inspira per allungare la colonna vertebrale. Mentre espiri, sollevati e piegati lateralmente. Cerca di mantenere l'anca opposta ancorata alla sedia o evita di fare un'escursione sull'anca opposta se sei in piedi. Inspira per prepararti e mentre espiri, cerca di mantenere una colonna vertebrale lunga mentre torni al centro. Ripeti tre volte, alternando i lati.

Rotola da seduto

Il Roll Down è un punto fermo del metodo Pilates ed è altrettanto utile quando viene fatto alla scrivania (basta non sbattere la testa sulla tastiera). Inspira per prepararti e, mentre espiri, ruota il mento verso il petto e continua a rotolare verso il basso come se stessi staccando la spina dorsale da un muro. Espira mentre torni alla posizione di partenza, impilando la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Ripeti tre volte.

Sollevamento del torace

Metti una mano sotto il petto dove si incontrano le costole e l'altra dietro la testa per supporto. Inspira per raggiungere la sommità della testa fino al soffitto. Lascia che gli occhi salgano sul muro di fronte a te mentre inarca leggermente la testa, il collo e le spalle. Tieni gli addominali contratti ed evita di allargare le costole. Espira mentre torni alla posizione di partenza della colonna vertebrale alta.

Allungamento della figura quattro da seduti

Mentre sei seduto, posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e il piede destro flesso per proteggere l'articolazione del ginocchio. Appoggia i palmi delle mani sulle cosce e piegati delicatamente in avanti di circa 45 gradi, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Mantieni la forma per alcuni respiri, sentendo un allungamento nell'anca destra e torna alle posizioni di partenza. Ripeti tre volte su ciascun lato.

L'aggiunta di questi semplici esercizi alla tua cassetta degli attrezzi per il benessere ti aiuterà a combattere gli effetti dello stare alla scrivania per lunghe ore. Mira a cinque minuti, alcune volte al giorno, per sentirti più vigile, riposato e produttivo.

Ci fa piacere sentirti, per favore condividi le tue conclusioni nei commenti qui sotto.

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