Come costruire Drive Gambe e Caviglie

Gli atleti di tutte le discipline sportive vedranno miglioramenti delle prestazioni , migliorando la gamba e l'unità della caviglia . Lo sviluppo di azionamenti gamba più esplosive vi aiuterà ad accelerare più rapidamente , sprint veloce , saltare più in alto e gettare ulteriormente . Spinta delle gambe richiede la combinazione di anca esplosiva , ed estensione del ginocchio caviglia , ed è il risultato della forza delle gambe e la velocità del piede ; entrambi questi elementi possono essere sviluppate con addestramento . Un programma di allenamento con una combinazione di pliometria , sprint , sprint collina , piste scale e corpo esercizi con i pesi inferiori migliorerà sia la potenza delle gambe e velocità di piedi . Cose che ti serviranno casella Plyo
o panca
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Completa una gamba e l'unità della caviglia allenamento 2-3 giorni alla settimana . Li Pianificare in modo uniforme per tutta la settimana . Evitare la pianificazione loro il giorno prima di una competizione sportiva in modo che le gambe non sono stanco quando è necessario eseguire al meglio .
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Eseguire due serie da 10 ripetizioni ciascuna di squat jump e le grandi salti , che sono considerati esercizi pliometrici . Squat jump sono eseguite da basso in uno squat e poi decollare in un salto , sempre più in alto possibile. Appena si atterra , più basso di nuovo per andare a destra nella prossima rep. Bounds sono simili , tranne che si concentra su un viaggio il più avanti possibile. Resto 2-3 minuti tra ogni serie.
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Completa 15 scatti di 10 yard . Sprint brevi vi aiuterà a sviluppare la velocità di accelerazione . Focus su prendendo velocità il più rapidamente possibile . Sprint 10 metri dritto e poi girarsi e andare in la ripetizione successiva , sprint fino alla linea di partenza . Continuare fino al completamento di tutte le 15 ripetizioni .
4

Incorporare sprint collina o corre scale nel vostro allenamento . Trovare una collina o le scale che sono circa 20 - lungo 30 metri . Sprint su per la collina o le scale e poi a piedi verso il basso. Non appena si arriva al fondo , girarsi e decollare di nuovo . Se stai facendo sprint scale , incorporare ripetizioni dove si salta un passaggio . Continuare fino a completare un totale di 15 ripetizioni .
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Finisci il tuo allenamento con affondi e step-up , che sono due esercizi di allenamento per la forza che si sviluppano anca , gamba e forza della caviglia . Per affondi , fare un passo avanti con una gamba e poi cadere il ginocchio verso il pavimento . Passare le gambe ogni ripetizione . Step-up richiedono l'uso di una scatola plyo o panca . Mettere un piede in cima al box e poi scacciare la gamba portare a intensificare sulla scatola . Completa tutti i set su una gamba e poi passare le gambe . Fare due serie di 12 ripetizioni ciascuna.


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