Come Work Out come un ginnasta

Se hai mai visto un evento di ginnastica in televisione , è necessario sapere quanto ginnasti fit sono . Anche se spesso piccoli , molti ginnasti probabilmente può sollevare tanto quanto alcuni dei ragazzi più forti a vostra palestra . E non c'è da stupirsi , dal momento che i ginnasti olimpici si allenano per un massimo di otto ore al giorno . Ecco la buona notizia per voi , però: è possibile praticare i seguenti esercizi un paio di volte a settimana , e il tuo corpo avrà un aspetto molto più simile a un ginnasta di abbastanza presto . Cose che ti serviranno
metallo o barre di legno
scarpe da ginnastica
Stretch o tappetino yoga
allentato , abbigliamento comodo

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Warm Up

1 USA Ginnastica raccomanda di riscaldamento con luce cardio per sciogliere i muscoli .

Warm up con qualche luce cardio per circa 20 minuti per raggiungere i muscoli in corso . Si può correre - al di fuori , sul tapis roulant o addirittura in luogo - o utilizzare il trainer ellittico , per esempio
2 ufficiale warm - up La squadra americana di ginnastica nazionale comprende una serie di colpi di scena tronco . .

Stretch in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle . Mettete le mani dietro la testa e ruotare il busto da un lato all'altro , alternando destra e sinistra . Ripetete l'esercizio otto a 16 volte.
3 ginnasti americani tirano i fianchi durante warm-up per aumentare la loro gamma di movimento .

Stendete la testa , polso , spalle , fianchi , ginocchia e caviglie in senso orario e antiorario . Ripetete ogni esercizio otto a 16 volte.
4 Le barre irregolari richiedono la flessibilità della spalla , così ginnaste riscaldano con tratti spalla attivi .

Oscillare le braccia in alto , in basso , ai lati e in avanti in modo che esse varcano davanti al petto . Ripetere ogni esercizio quattro volte .
Stretch come un ginnasta
5 USA Ginnastica raccomanda respiri profondi , mentre al ponte .

Lavora sul 3-5 ponti per aumentare la flessibilità schiena . Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia e gomiti in modo che i piedi e le palme delle mani sono piatte al suolo . Spingere i fianchi , schiena e la testa da terra . La testa deve essere perpendicolare al pavimento . Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi
6 spaccature sono tutti sulla perseveranza - . Praticare ogni giorno .

Lavorare sulle vostre spacchetti laterali . Stare con una gamba di fronte all'altra , con le gambe parecchi metri di distanza. Piegate il ginocchio di nuovo a terra , si estende l'altra gamba in avanti . Mettete le mani sul pavimento e premere verso il basso , portando il corpo più vicino alla terra . Spingere il più possibile in modo che ci si sente a disagio , ma non dolorosa. Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi . Prova di nuovo con l'altra gamba davanti .
7 spaccature sono più facili per i ginnasti più giovani , ma se si pratica ogni giorno , si noterà la flessibilità crescente .

Lavorare sulla divisa anteriore . In piedi con le gambe divaricate , più ampio di spalle . Piegare la schiena in avanti e portare le mani a terra per il supporto. Premere e portare il vostro corpo sempre più vicino al pavimento . Spingere il più possibile in modo che ci si sente a disagio , ma non dolorosa. Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi .
Lavorare gli addominali
8 Poiché ginnastica è tutta una questione di forza di base , la squadra nazionale americana completa fino a 100 addominali per set . forza

Core è importante nella ginnastica . Sdraiarsi con la schiena a terra e posizionare le braccia dietro la nuca . Usando gli addominali , portare il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento . Per iniziare , fare tre serie di 25 scricchiolii . Come il tuo corpo diventa più forte , aumentare il numero di scricchiolii a 50 o anche 100 per set .
9 La plancia è un semplice esercizio per aumentare la forza di base .

Lavorare sulle vostre tavole. Mettete le mani sul terreno in modo che siano perpendicolari al pavimento . Allunga le gambe in modo che solo le punte dei piedi toccano il suolo. Mantenete il vostro stomaco stretto . La testa deve essere parallela al suolo . Mantenere questa posizione per 30 a 50 secondi. Ripetete tre volte .
10 Questo esercizio è simile a scricchiolii .

Sdraiarsi con la schiena a terra e piegare le ginocchia in modo che i polpacci sono nell'aria e parallelo al terreno . Posizionare le braccia dietro la nuca e spingere il petto in su. Mantenere questa posizione da 30 a 50 secondi. Ripetere questa operazione tre volte .
Lavorare braccia e gambe
11 USA Ginnastica raccomanda di stringere lo stomaco durante piegamenti sulle braccia per lavorare i core, braccia , spalle e schiena .

Fate tre serie di flessioni . Inserite il vostro corpo in una posizione della plancia , con le braccia a pezzi più larghi di spalle . Piegate i gomiti in modo che il vostro corpo è più vicino alla terra , ma non toccarlo , e tenere la posizione . Allungare i gomiti per tornare in posizione di partenza . Prova a completare almeno il cinque per set , e aumentare i numeri , come si sviluppa la vostra forza .
12 Pullups sono efficaci solo quando si fa correttamente .

Fate tre serie di pullups . Appendere da un metallo o bar in legno e piegare i gomiti , con tutta la tua forza per portare il collo sopra il bar . Prova a completare almeno uno o due per set , e aumentare i numeri come la vostra forza cresce
13 Squat funzionano non solo le cosce - . Lavorano vostro core pure.

Fate tre serie di squat . Stand con le gambe divaricate a lungo spalle e le braccia tese in avanti . Piegate le ginocchia in modo che siano parallele al suolo , tenere e stare in piedi di nuovo . Prova a completare almeno il cinque per set , e aumentare i numeri come si sviluppa la vostra forza . Se è più facile in un primo momento , posizionare la schiena contro il muro di sostegno .


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