Esercizi per proteggere i legamenti crociati

I legamenti crociati sono due , legamenti corda-come forti che collegano le ossa del ginocchio . Le persone che partecipano a sport o altre attività fisiche spesso subiscono lesioni al legamento crociato anteriore ( ACL) e il legamento crociato posteriore ( PCL) . Mentre entrambi i legamenti possono essere trattati con successo dopo la lesione , il ginocchio non può mai essere completamente restituita alla sua piena funzione . Esecuzione di esercizi che colpiscono queste zone e rafforzare i muscoli che sostengono può prevenire le lesioni e mantenere atleti o altre persone attive al top della forma . Six- Way Lunge

Stand con i piedi hip- larghezza delle spalle e piegare i gomiti per alzare le mani di fronte ai vostri spalle. Da questa posizione di partenza , un passo avanti con il piede destro in una posizione di affondo , piegando il corpo a 45 gradi sopra il ginocchio e far cadere le mani al lato del ginocchio destro . Estendere rapidamente il ginocchio destro ( rendendo dritto) per spingere indietro alla posizione di partenza . Ripetere con la gamba sinistra .

Dalla posizione di partenza , torcere il busto verso destra e passo a destra in una posizione laterale di affondo , permettendo le mani per cadere ai lati del ginocchio . Estendere il ginocchio e spingere te stesso back up nella posizione di partenza . Twist a sinistra e fare l'esercizio dall'altro lato .

Infine , ruotare il busto per affrontare l'area per il vostro posteriore destro ( 04:00 ) e un passo indietro e in diagonale con la gamba destra . Ancora una volta , lasciate che le vostre mani cadono ai lati del ginocchio e utilizzare il ginocchio per spingere indietro alla posizione di partenza . Twist alla posizione 08:00 e ripetere con la gamba sinistra .

È necessario ripetere l'intero processo per tre volte per set e completi tre set per allenamento , secondo Peak Performance Online.

zig zag

Run a metà velocità in linea retta per cinque metri e poi rapidamente tagliato a sinistra , spingendo fuori il piede destro per cinque passi avanti mentre ancora rivolto in avanti . Questo dovrebbe farvi muovere in diagonale avanti a sinistra . Alla fine di cinque passi , tagliare a destra , spingendo con il piede sinistro nello stesso modo . Continuare a tagliare sinistra e destra in questo modo per 8 a 10 tagli . Fermare , riposare per 30 secondi e poi tornare l'altro modo con lo stesso metodo . Completa tre totale zig - zag corre , secondo Peak Performance online .

Aumentare gradualmente l'intensità di questo esercizio spostando fino alla corsa a piena velocità . Si può anche provare a fare questo zig zag in senso inverso se si gioca sport che richiedono l'esecuzione all'indietro , come il basket o il calcio .
Hop e Jump

Imagine una linea sul terreno disegnata tra le gambe . Stare su un piede e salta avanti e indietro sopra la linea . Tenere saltellando per almeno un minuto e poi cambiare i piedi . Questo esercizio migliorerà come le spalle , tronco e muscoli addominali interessano il bacino , ginocchia e piedi , secondo l' American Council on Exercise ( ACE) .

Uso entrambi i piedi fianco a fianco, saltare avanti e indietro sopra il stessa linea immaginaria , utilizzando solo le palle in avanti dei vostri piedi . Eseguire questo esercizio per almeno un minuto per finire il legamento crociato tune - up .


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