Come perdere peso quando hai più di 40 anni

Molte persone sperimentano un aumento di peso una volta raggiunti i 40 anni, soprattutto intorno al loro tronco. Nonostante una dieta sana e un regolare esercizio fisico, il tuo metabolismo inizia a rallentare e spesso diventa più difficile perdere peso.

Potresti aver sperimentato che era più facile mantenere un peso sano quando eri più giovane. Potrebbe esserci stato un tempo in cui potevi mangiare quello che volevi, o se sei ingrassato, hai apportato semplici modifiche alla tua dieta e aumentato la tua routine di allenamento, e perdere facilmente quei pochi chili in più.

Ma quando invecchiamo, l'aumento di peso legato all'età può colpire chiunque. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per promuovere la perdita di peso e la gestione del peso dopo i 40 anni.

Perché ingrassi dopo i 40

L'aumento di peso legato all'età è spesso genetico. Per molte persone, è semplicemente un sottoprodotto dell'invecchiamento. Sebbene ci siano molte ragioni per cui le persone aumentano di peso dopo i 40 anni, ecco alcuni fattori biologici comuni.

• Ormoni: Per la maggior parte delle persone, i loro ormoni iniziano a cambiare verso la metà degli anni '30 e verso i loro anni '40. Questo spostamento, che comporta una minore produzione di estrogeni per le donne e una minore produzione di testosterone per gli uomini, fa sì che il grasso inizi ad accumularsi intorno al centro del corpo.
• Genetica: Molte persone sono geneticamente predisposte all'aumento di peso. Gli scienziati hanno scoperto che geni specifici determinano quante cellule adipose hanno le persone e dove sono immagazzinate. Questo è qualcosa che non puoi davvero cambiare, e se guardi i tuoi genitori e i tuoi parenti, potresti notare che ci sono alcune aree in cui i membri della tua famiglia possono tendere a immagazzinare il grasso in eccesso.
• Perdita muscolare: La maggior parte delle persone inizia a perdere massa muscolare quando raggiungono i 40 anni e continua a sperimentare un declino costante man mano che invecchiano. I ricercatori ritengono che il numero e la dimensione delle fibre muscolari diminuiscano con l'età e che le unità motorie che stimolano tali fibre si attivino con meno regolarità nel tempo. Ecco perché l'allenamento della forza è così spesso consigliato agli anziani.
• Metabolismo inferiore: Ci sono un paio di cose che accadono al tuo metabolismo dopo i 40 anni. Primo, il tuo metabolismo basale (BMR) diminuisce, e secondo, si spende meno energia totale durante l'esercizio.

Alcune ricerche suggeriscono che il metabolismo può diminuire di circa il 5% per ogni decennio dopo i 40, il che significa che dovresti consumare circa 60-100 calorie giornaliere in meno ogni 10 anni.

Come aumentare il metabolismo e bruciare più calorie

Fattori di stile di vita da considerare

A parte molte ragioni legate all'età per cui l'aumento di peso è comune dopo i 40 anni, ci sono anche altri fattori che giocano un ruolo. Scelte di stile di vita, come quello che mangi e quanto, così come la frequenza con cui ti alleni, sono cause comuni di aumento di peso. Ma la buona notizia è che, a differenza della biologia, questi fattori dello stile di vita sono totalmente sotto il tuo controllo.

Abitudini Alimentari Malsane

Se stai riscontrando un aumento di peso legato all'età, cerca di non farti prendere dal panico o ossessionarti. Anche se può essere allettante seguire una dieta modaiola restrittiva che promette una rapida perdita di peso, quelle diete sono raramente efficaci a lungo termine e spesso portano alla ripresa del peso. Piuttosto che fissarsi su un numero sulla bilancia, concentrati sul sentirti meglio dall'interno verso l'esterno, che inizia seguendo un sano, dieta equilibrata piena di cibi integrali ricchi di nutrienti. Ricordare, sei davvero quello che mangi

Molte persone aumentano di peso a partire dai 40 anni a causa di una dieta povera e della mancanza di nutrizione. Gli studi dimostrano che i modelli alimentari malsani che si basano su cibi pesantemente lavorati, zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, e l'eccesso di alcol può contribuire all'aumento di peso e all'obesità.

Riduci l'assunzione di zucchero e limita i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati. Le attuali linee guida dietetiche stabilite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggeriscono di consumare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti tra cui frutta e verdura colorate, proteine ​​magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, e grassi sani.

Una dieta equilibrata ricca di vitamine e minerali essenziali può favorire la gestione del peso e migliorare la salute generale. Scegli cibi ricchi di fibre salutari per il cuore per aiutarti a rimanere più sazio più a lungo e prevenire gli spuntini o l'eccesso di cibo durante il giorno.

Le basi di un sano, Dieta bilanciata

Eccesso di apporto calorico

Assumere più calorie di quelle che stai bruciando provoca un aumento di peso. L'USDA raccomanda una riduzione calorica di 500 calorie al giorno per un tasso sostenibile di perdita di peso di 1-2 libbre a settimana. Su un tipico 2, dieta da 000 calorie, ciò significa ridurre a circa 1, 500 calorie al giorno. Però, questo numero varia in base all'età, Certo, e altri fattori come il sesso, il peso, altezza, e livello di attività fisica.

Per creare un deficit calorico e perdere peso, gli esperti di nutrizione raccomandano di contare le calorie. Puoi tenere un diario alimentare per tenere traccia dei pasti e delle calorie. Questo ti mostrerà quante calorie stai consumando ogni giorno e ti offrirà informazioni su quali alimenti potresti dover ridurre. Qualche volta, un piccolo aggiustamento qua e là può aiutarti a rimanere nutrito e soddisfatto senza sentirti privato.

Per scoprire di quante calorie hai bisogno per perdere o mantenere il peso, questo calcolatore di calorie può darti una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Troppo seduto

I progressi tecnologici hanno contribuito alla diffusa prevalenza di stili di vita sedentari. Ci sono molti rischi per la salute associati a stare troppo seduti, malattie cardiovascolari in particolare. I comportamenti sedentari durante la mezza età sono anche associati all'aumento di peso, obesità, diabete di tipo 2, e altre forme di malattia cronica.

Al minimo, prova ad alzarti dalla scrivania almeno una volta ogni ora per sgranchirti le gambe e muoverti. Molte persone trovano che le scrivanie in piedi possano essere un'utile alternativa allo stare seduti. Per evitare l'aumento di peso, l'aggiunta di un paio di passeggiate ogni giorno può aiutarti a bruciare qualche caloria in più riducendo anche i rischi associati a stare troppo seduti. Prova a utilizzare un contapassi o un fitness tracker indossabile per vedere quanti passi puoi fare ogni giorno.

Non abbastanza esercizio

Non fare abbastanza esercizio è una causa comune di aumento di peso quando le persone invecchiano. La maggior parte degli adulti è molto impegnata a destreggiarsi tra più responsabilità personali e professionali quando raggiungono i 40 anni. La frenesia della vita può spesso significare che l'esercizio cade nel dimenticatoio mentre altre questioni hanno la priorità. Inoltre, alcune persone potrebbero anche avere a che fare con lesioni, malattia, fatica, fatica, ansia, o condizioni di salute mentale, che possono impedire loro di esercitare.

Ma con l'età, il tuo corpo di solito ha bisogno di più esercizio per perdere e mantenere il peso. La parte difficile è che il corpo non tollera sempre un esercizio più faticoso rispetto a quando eri più giovane, che può renderti più suscettibile a lesioni e burnout. Ecco perché è importante ideare una routine di esercizi realistica su cui puoi costruire lentamente e a cui attenerti a lungo termine.

Fare abbastanza esercizio dopo i 40 anni aiuta a prevenire la perdita muscolare e regola il metabolismo del corpo. La costruzione muscolare può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso perché è più metabolicamente attivo. Quando perdi muscoli, il tuo metabolismo si abbasserà.

Concentrati su ciò che sei Potere controllo, come seguire una dieta equilibrata e fare più esercizio. Così facendo, sperimenterai meno stress, dormire meglio, e anche un miglioramento del tuo umore. Come bonus, è anche probabile che tu dimagrisca e previeni l'aumento di peso.

Come superare le comuni barriere alla perdita di peso

Come iniziare ad allenarsi dopo i 40

Quando si tratta di aumento di peso legato all'età, ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti. In combinazione con un sano, dieta bilanciata, la ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare può favorire la perdita di peso.

Ma la perdita di peso non dovrebbe essere l'unico motivo per iniziare a fare esercizio. Prova a pensare all'esercizio come qualcosa che stai facendo per la tua salute mentale e fisica a lungo termine. Se togli parte dell'enfasi sulla perdita di peso dall'equazione dell'esercizio, può sembrare meno scoraggiante mettersi in movimento.

Se non sai da dove cominciare, impegnarsi semplicemente in qualche movimento ogni giorno, che si tratti di una camminata veloce o di una lezione di cardio veloce che puoi trasmettere in streaming prima del lavoro. Se sei pronto a raccogliere i benefici per la salute dell'esercizio, ecco alcune strategie per aiutarti a iniziare.

Stabilisci un obiettivo di allenamento settimanale

La maggior parte delle persone ha bisogno di esercitare più frequentemente e più vigorosamente per compensare l'aumento di peso legato all'età. Per mantenere una salute ottimale, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di attività fisica stimolante ogni settimana e allenamento della forza almeno due volte a settimana. Ma per ulteriori benefici per la salute, come la perdita di peso, potresti aver bisogno del doppio di quella raccomandazione per il cardio, secondo l'American Heart Association.

Se sei nuovo di zecca per fare esercizio, è una buona idea iniziare con le basi e arrivare a un esercizio più vigoroso nel tempo. Inizia con alcune settimane di semplice allenamento cardio e di forza per costruire le basi per allenamenti più duri, allenamenti più intensi. La quantità di esercizio necessaria varia a seconda dei tuoi obiettivi di perdita di peso.

Obiettivo per circa 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno, poi costruire gradualmente da lì. Questo livello di esercizio può mantenere il cuore sano e aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Questo è un ottimo punto di partenza sia che tu stia appena iniziando a fare esercizio o che ci torni dopo una lunga pausa. Poi, dopo alcune settimane, puoi passare ad allenamenti più intensi man mano che costruisci forza e resistenza.

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Sii coerente

Mentre la perdita di peso potrebbe richiedere 300 minuti o più di esercizio settimanale, una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, hai la possibilità di adottare un approccio più moderato per mantenere la tua forma fisica. Molte persone potrebbero scoprire che concentrarsi su circa 150-250 minuti di esercizio ogni settimana può essere un obiettivo raggiungibile a lungo termine. Rimanere coerenti con l'esercizio può aiutare a prevenire il recupero di peso.

Essere coerenti significa anche concedersi una certa flessibilità. Ad esempio, potrebbe esserci una settimana in cui hai solo il tempo di spremere in 150 minuti, e un'altra settimana in cui potresti essere in grado di ottenere tutti i 300 minuti o più.

Però, tieni presente che Di più l'esercizio non è sempre migliore:l'esercizio fisico eccessivo aumenta la possibilità di lesioni, bruciato, o sovrallenamento, che può essere particolarmente frustrante quando si lavora per obiettivi di perdita di peso. Quindi punta alla coerenza, ma assicurati di dare la priorità anche all'equilibrio.

Ascolta il tuo corpo e fai marcia indietro se inizi a sentire dolore fisico o angoscia emotiva. Dai priorità alla cura di te stesso e dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno per riprendersi.

Migliora i tuoi allenamenti

Ogni volta che sei pronto per un esercizio più rigoroso, ecco alcuni suggerimenti per aumentare il consumo di calorie ogni settimana.

• Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità: Tabata, allenamento a intervalli, o gli allenamenti di condizionamento metabolico sono progettati per bruciare più calorie e spingerti un po' più forte.
• Fai allenamento a circuito :Incorporare insieme cardio e allenamento della forza mantiene la frequenza cardiaca elevata, aiutandoti a costruire resistenza e forza.
• Aumenta il tempo: Se di solito ti alleni per 50 minuti, prova ad aggiungere 10 minuti a uno o due allenamenti a settimana.
• Aumenta la frequenza: Aggiungi un altro giorno di esercizio, o prova il cardio al mattino seguito da un allenamento di forza nel corso della giornata. Ricorda solo di dedicare un giorno alla settimana al riposo.
• Assumi un formatore: Lavorare a tu per tu con un personal trainer può aiutarti a responsabilizzarti e mantenerti motivato, fornendoti al contempo una guida personalizzata per i tuoi allenamenti.
• Allenati per una gara: Potresti fissare l'obiettivo di allenarti per un evento come una gara di 5 km o una gara ciclistica. A volte avere qualcosa di specifico per motivarti ad allenarti può spostare la tua attenzione dalla perdita di peso come unico obiettivo verso cui stai lavorando.

Se hai lavorato duramente e hai mangiato bene e ancora non vedi alcun risultato, contatta il tuo medico. Discuti le possibili ragioni del tuo aumento di peso o del tuo plateau di perdita di peso e chiedi se ci sono altre soluzioni disponibili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Una parola da Verywell

Possiamo controllare solo una parte di ciò che accade al nostro corpo con l'avanzare dell'età. Ma è molto più facile trovare una certa accettazione del nostro corpo se facciamo tutto il possibile per mantenerlo sano e in forma. Fai del tuo meglio con il corpo che hai, e nutrirlo con sano, cibi nutrienti ed esercizio fisico regolare.

Se non sei sicuro di quale dieta ed esercizio fisico sia giusto per te, chiedi consiglio al tuo medico. Potresti anche consultare un nutrizionista o un dietista registrato per aiutarti a creare un piano alimentare su misura per le tue esigenze specifiche.

Ricordare, invecchiare fa parte dell'essere umano, e le modifiche al tuo corpo sono una parte naturale del processo. Essere gentili con te stesso mentre invecchi potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno quando entri in questa prossima fase della tua vita.

Creare abitudini salutari nella tua vita per perdere peso con successo

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