Hip & Leg Flessibilità esercizi di rafforzamento

Guadagnare forza e flessibilità nei fianchi e le gambe aiuta a prevenire gli infortuni . Alcuni esercizi contribuirà a riscaldare il corpo per un allenamento aerobico più vigorosa , raffreddare il corpo verso il basso dopo l'attività o aiutare con alcuni tipi di mal di schiena . Ogni esercizio allunga o rafforzi una parte diversa della gamba o anca , e alcuni esercizi aiutano a rafforzare i muscoli multipli . Hip Flexor Stretch

Questo esercizio allunga la parte anteriore dell'anca . Il flessore dell'anca è attaccato alle ossa dell'anca e si estende alla parte superiore del quadricipite .

1) inginocchiarsi su un ginocchio con il busto verso l'alto e l'altro piede sul pavimento . Il ginocchio della gamba deve essere piegato ad un angolo di 90 gradi .

2) Mantenere i fianchi squadrati , spingere in avanti . Dovreste sentire un lieve trazione nella parte anteriore della vostra anca destra .

3) Tenere il tratto per circa 30 secondi , quindi passare i lati . Ripetere se necessario .
Straight Leg Raise

Questo esercizio rafforzare i quadricipiti, che raddrizzare il ginocchio e gli psoas , che aiuta a piegare l'anca ed aumentare la vostra

1) Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati gamba. .

2) Raddrizzare una gamba a terra , stringendo i muscoli nella parte superiore del ginocchio .

3) Mantenere il ginocchio dritto, sollevare la gamba su un piede da terra , più alto se potete .

4) Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi passare le gambe . Ripetere in gruppi di 10 .
Hip adduzione

Questo esercizio rinforza il grande gluteo e muscoli dell'interno coscia .

1) Stand con i piedi larghezza dell'anca a parte , con pari peso su entrambi i piedi .

2) Mantenere i fianchi dritti , tirare lentamente la coscia verso il centro del tuo corpo .

3 ) lati interruttore e ripetere in gruppi di 10 .
Achilles Stretch

Questo esercizio aiuta a mantenere la flessibilità al tendine di Achille , nella parte posteriore della caviglia e tallone . E 'ideale per rinfrescarsi dopo l'esecuzione o in bicicletta.

1) stare accanto a un supporto e mettere un piede davanti all'altro , sia a terra .

2) in avanti magra sul supporto , mantenendo la gamba schiena dritta e la gamba anteriore leggermente piegato in un piccolo affondo .

3) mantenere la posizione per 15 secondi, quindi passare i lati . Ripetere se necessario
quadricipiti Stretch

Questo esercizio allunga il più grande gruppo muscolare : . Quadricipite . E 'ideale per il riscaldamento o per rinfrescarsi dopo la maggior parte esercizi aerobici.

1) Standing ( supporto opzionale ) , calciare un piede dietro di voi con un ginocchio piegato e afferrare la caviglia .

2) Lasciate che il vostro piazza anche fuori e lasciare che il peso della gamba per affondare nella tua mano , come i fianchi spingere in avanti . Dovreste sentire un tratto che va dal vostro fianco fino alla parte superiore del ginocchio .

3) Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi passare i lati . Ripetere se necessario .
Ginocchio rinforzo

Questo esercizio è ottimo per la costruzione di forza nelle ginocchia . E ' particolarmente buono per la riabilitazione dopo infortuni o interventi chirurgici .

1) Seduta su una sedia , estendere un ginocchio dritto fuori contraendo i muscoli quadricipiti .

2) Tenendo il ginocchio fuori dritto, punto e flettere il piede o spostare la caviglia nei circoli .

3) Mantenere il più a lungo possibile , quindi passare i lati . . Ripetere se necessario

Man mano che aumenta la forza , aumentare il tempo si tiene il ginocchio ; o aggiungere pesi alle caviglie per la resistenza.


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