Come allungare il muscolo psoas

Il muscolo psoas collega la colonna vertebrale medio-bassa alla parte superiore della gamba, rendendolo uno dei muscoli più importanti del tuo corpo. Potresti non pensare molto a questo muscolo, poiché è profondamente radicato nel tuo corpo; ma quando è stretto o ferito, si verificano una serie di disagi e lesioni, compresa la lombalgia, sciatica, problemi al disco, degenerazione dell'anca, dolore al ginocchio e dolore pelvico.

Uno psoas stretto può anche compromettere la gamma di movimento che hai nella parte bassa della schiena, spalle e fianchi. Allungare questo muscolo flessore dell'anca è semplice e necessario se si partecipa ad attività che lo accorciano regolarmente, come stare seduti per lunghi periodi o praticare sport come la corsa e il ciclismo.

Funzione del muscolo

In esecuzione, camminare e sedersi impegnano il muscolo psoas. Quando alzi il ginocchio, i contratti psoas. Quando la gamba torna indietro, come durante una falcata in corsa, allunga il muscolo. Stare seduti per ore alla volta lascia lo psoas in una posizione contratta, abituandolo alla tensione. Quando è stretto, soffri posturalmente di una parte bassa della schiena arcuata, inclinazione pelvica anteriore e spalle curve in avanti. Queste anomalie posturali possono portare alla compressione dei dischi lombari della colonna vertebrale.

Lo psoas non funziona da solo. Si unisce all'iliaco all'anca, che viaggia dall'anca alla coscia; l'ileo e lo psoas insieme sono spesso indicati come ileopsoas. Allunga questa regione ogni giorno o mira ad almeno tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Lo stretching è particolarmente necessario dopo attività di rafforzamento dello psoas come la corsa.

tratto più semplice

Un modo per determinare se un muscolo psoas è estremamente teso è sdraiarsi sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te. Abbraccia un ginocchio al petto e, se l'altra gamba si solleva dal pavimento, è probabile che lo psoas della gamba estesa sia eccessivamente teso. Prova questo su entrambi i lati, poiché un lato può essere più stretto dell'altro.

Allunga dopo aver fatto questa analisi. Mentre sul pavimento, portare entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi; assicurati che il tuo coccige rimanga sul pavimento. Disegna la gamba destra estesa verso il petto usando le mani e posiziona il piede sinistro sul pavimento, ginocchio piegato. Fai scorrere lentamente il piede lungo il pavimento, allungare la gamba sinistra, per allungare lo psoas. Vai solo al punto di una sensazione lieve, non di dolore. Mantieni la posizione per 20 secondi o più e ripeti dall'altro lato.

guerriero io

La posa yoga del Guerriero I, quando ti concentri sul non inclinare il bacino in avanti, fornisce un solido allungamento per lo psoas. Mettiti in posizione di affondo, piedi da 3 a 4 piedi di distanza, con il ginocchio anteriore piegato profondamente e il piede posteriore appoggiato a un angolo di 45 gradi. Il tallone anteriore si allinea con l'arco interno del piede posteriore. Solleva le braccia sopra la testa e piegati leggermente all'indietro per sentire i flessori dell'anca spingere in avanti.

Yoga International suggerisce di eseguire la posa sullo stipite di una porta o contro un pilastro, con la gamba destra dietro di te e la gamba sinistra in avanti. Le tue mani si allungano per tenere lo stipite o il pilastro e aiutano a tirare il petto verso il muro e l'ombelico e il bacino lontano. Lavorare contro il muro ti aiuta a inclinare il bacino posteriormente per allungare efficacemente lo psoas.

In entrambe le versioni della posa, tieni premuto per circa cinque inspirazioni ed espirazioni profonde, o circa 30 secondi.

Affondo basso

Un semplice affondo in ginocchio allunga anche lo psoas. Inginocchiarsi sul pavimento o su un tappetino e portare un piede in avanti in modo che la caviglia sia sotto il ginocchio e la gamba formi un angolo di 90 gradi. Piega il bacino mentre pieghi il corpo in avanti nell'affondo. Evita di inarcare la parte bassa della schiena. Se ti senti a tuo agio nel farlo, alza le braccia in alto e sopra la testa, appoggiarsi di più. Tratta l'affondo come un allungamento dinamico e premi per 2 o 3 secondi alla volta per 20 ripetizioni su ciascun lato.

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