Esercizio di splenio capitis

Il tuo muscolo splenio della testa è composto da diverse fibre muscolari che si inseriscono nel cranio e sono responsabili della corretta estensione del collo. Rafforzare questo muscolo può aiutarti a mantenere una colonna vertebrale stabile prevenendo dolori indesiderati nella parte superiore della schiena e al collo. Consultare il proprio medico prima di tentare qualsiasi esercizio per rafforzare o riabilitare la splenio del capo.

Dal mento al petto

L'esercizio dal mento al petto allunga lo splenio della testa mentre usi i muscoli della parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori come stabilizzatori muscolari. Siediti su una sedia e lascia cadere la testa in avanti il ​​più possibile. Metti una o entrambe le mani sulla testa, in modo che le tue dita tocchino l'osso del cranio. Espira e applica gradualmente una pressione per approfondire l'allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per uno o due minuti, e poi esegui da una a quattro ripetizioni con la testa ruotata a sinistra, e poi ruotato a destra, mantenendo ogni posizione per uno o due minuti.

Retrazione del collo

L'esercizio di retrazione del collo contrasta il movimento di postura scorretta che esegui quando abbassi il collo e spingi la testa in avanti. Sedersi su una sedia o su una superficie morbida e impegnare il core per stabilizzare la colonna vertebrale. Sostieni i muscoli posteriori del collo per riportare la testa in una posizione stabile, con il mento leggermente abbassato. Mantieni questa posizione arretrata brevemente, relax, ripetere, ed eseguire una serie da cinque a 10 ripetizioni.

Stretching laterale della flessione del collo

L'allungamento laterale della flessione del collo può aiutare ad alleviare i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo rigidi dall'eccessiva seduta. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e metti la mano sinistra sopra la testa, puntando le dita a destra. Coinvolgi il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale e tira gradualmente il collo a sinistra e lascia cadere l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra, sentire l'allungamento sul lato destro del collo. Evita di sollevare la spalla, tenere premuto per 10-30 secondi, e ripeti dall'altro lato.

Rotazione del collo

L'esercizio di rotazione del collo fa lavorare i muscoli posteriori del collo mentre si utilizzano i muscoli anteriori del collo come stabilizzatori. Inizia con la testa in una posizione neutra ed estendi il collo verso l'alto. Tieni la bocca chiusa e i denti uniti, e posiziona il tuo indice, medio e anulare della mano sinistra sul lato sinistro della guancia. Spingi sulla guancia mentre gira la testa da un lato finché non senti una leggera tensione. Inspira e mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ripeti dall'altro lato ed esegui da due a quattro rotazioni su ciascun lato.

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