Bowflex 20 minuti di allenamento per le donne

Questo allenamento Bowflex di 20 minuti per donne ti aiuterà a rimetterti in forma e a rimetterti in forma. Esegui l'allenamento tre volte a settimana e solo una serie di 14 ripetizioni per ogni esercizio, tranne che per i crunch addominali; eseguire una serie di 30 ripetizioni.

Presse da banco

Sdraiati con la schiena distesa sulla panca e afferra le maniglie. Mantieni un angolo di 90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto durante questo esercizio. Flessioni, espira e porta le mani quasi insieme sopra il petto. Tieni per un conteggio e stringi i pettorali. Poi, torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri.

File seduti

Sedersi sulla panca di fronte agli archi e afferrare entrambe le maniglie. Tieni la schiena dritta, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra durante questo esercizio. Tira indietro le maniglie e avvicinale al petto. Unisci le scapole e stringile insieme nella parte superiore del movimento mentre espiri. Mantieni un angolo di 90 gradi tra il busto e le braccia. Dopo aver tenuto per un conteggio, tornare lentamente alla posizione di partenza e inspirare.

Curl bicipiti in piedi

Stai in piedi di fronte agli archi. Tieni le ginocchia leggermente piegate, i tuoi addominali contratti e il petto sollevato durante l'esercizio. Afferrare entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Arriccia le braccia verso le spalle e stringi i bicipiti. Tieni i gomiti vicini al corpo e i polsi dritti. Espira all'inizio del movimento e tieni premuto per un conteggio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e inspira.

Sollevamento del polpaccio da seduto

Sedersi sul sedile scorrevole rivolto verso gli archi e allacciare la cintura pressa-gambe intorno alla vita. Posiziona le dita dei piedi contro la base degli archi in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e tieni il petto in fuori. Spingi con le dita dei piedi per spostarti all'indietro. Espira e contrai i muscoli del polpaccio nella parte superiore del movimento. Tieni per un conteggio, poi torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri.

Pressa per le spalle da seduti

Siediti in posizione eretta con la schiena contro gli archi. Con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra, afferrare entrambe le maniglie e formare un angolo di 90 gradi tra le braccia, avambracci rivolti verso l'alto. Spingi verso l'alto, raddrizzare le braccia senza bloccare i gomiti. Non creare un arco nella parte bassa della schiena. Espira all'inizio del movimento e torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri.

Estensioni del tricipite sdraiato

Sdraiati con la schiena sulla panca, testa per gli archi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferrare entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Con i gomiti vicino ai fianchi, allunga le braccia in avanti ed espira. Contrai i tricipiti nella parte superiore del movimento e tieni premuto per un conteggio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri. Tieni i polsi dritti e non muovere la parte superiore delle braccia o le spalle.

Leg press e crunch

Sedersi sul sedile scorrevole e allacciare la cintura pressa gambe intorno alla vita. Posiziona i piedi alla base degli archi ed estendi le gambe mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ora, sedersi sulla panca con esso in una posizione declinata. Afferrare entrambe le maniglie in una formazione incrociata sulle spalle. Contrai gli addominali, espira e solleva le spalle da 4 a 6 pollici dalla panca. Mantieni una postura normale del collo. Torna alla posizione di partenza e inspira.

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