Allenamento cardio a intervalli su tapis roulant

L'interval training è uno dei modi migliori per aumentare la tua potenza fisica e perdere grasso. Un tapis roulant offre lo strumento perfetto per eseguire questi allenamenti, che comportano l'alternanza di brevi periodi di lavoro ad alta intensità con uguale, o leggermente più lungo, periodi di lavoro a bassa intensità.

Intervalli di avvicinamento a intensità moderata, quindi sono aerobici, o esegui tutte le sessioni HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Entrambi hanno vantaggi, ma HIIT è meglio riservato per le persone che hanno un livello stabilito di fitness.

Intervalli aerobici

L'obiettivo durante un allenamento aerobico a intervalli è bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e costruire la resistenza. Lavori in una zona di frequenza cardiaca aerobica, tra il 50 percento e l'85 percento del tuo massimo, per l'intera sessione. Le raffiche di maggiore intensità portano la frequenza cardiaca all'estremità superiore di tale intervallo, mentre i periodi di riposo ti portano all'estremità inferiore.

Un allenamento aerobico a intervalli differisce da un allenamento aerobico stazionario in cui la frequenza cardiaca rimane relativamente stabile durante lo sforzo. L'esecuzione di questo allenamento sul tapis roulant può aiutare una persona a passare dalla camminata alla corsa in modo coerente. È anche un modo solido per costruire resistenza fisica in modo che, col tempo, sei in grado di eseguire allenamenti stazionari a un ritmo più veloce con meno sforzo.

COME FARLO: Riscaldati su un tapis roulant per 5-10 minuti a un ritmo facile. Poi, aumenta il ritmo da 1 a 3 minuti in modo da essere tra il 70 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Se andare velocemente non va bene per le tue articolazioni, aumentare la pendenza e mantenere il ritmo invariato per aumentare la frequenza cardiaca. Rallenta - o diminuisci la rampa - per riportare la frequenza cardiaca al 50-65% del tuo massimo per uno o tre minuti. Ripeti gli intervalli finché non hai completato almeno un allenamento di 30 minuti.

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Allenamento a intervalli ad alta intensità

HIIT comporta l'alternanza di brevi raffiche di duro lavoro con il riposo, proprio come gli intervalli aerobici. La differenza principale è l'intensità. Per un allenamento HIIT, il duro lavoro dovrebbe raggiungere il 90-95 percento della frequenza cardiaca max. Perché il lavoro è molto più grande, la lunghezza degli intervalli è probabilmente più breve. Potrebbe anche essere necessario modificare leggermente i rapporti di lavoro per riposare, pure. Invece di essere pari, considera di concederti periodi di riposo leggermente più lunghi in modo da poter recuperare abbastanza per affrontare ogni intervallo ad alta intensità con il massimo sforzo.

HIIT ha vantaggi nello stimolare i meccanismi nel tuo corpo che incoraggiano una maggiore combustione dei grassi. Più, può essere efficace quanto una lunga sessione cardio allo stato stazionario quando si tratta di costruire i tuoi indicatori di forma fisica, come dimostrato da uno studio pubblicato su un numero del 2015 di Sports Medicine.

COME FARLO: Riscaldati su un tapis roulant per 5-10 minuti. Aumenta gradualmente l'intensità da una camminata leggera a una corsa moderata durante questo periodo di riscaldamento. Poi, aumentare la velocità, o una combinazione di velocità e inclinazione, a un ritmo che faccia aumentare la frequenza cardiaca a circa il 90% della frequenza cardiaca massima. Se usi il test di conversazione, conversazione - o anche poche parole - non sono possibili a questo ritmo. Procedi per 30-90 secondi a questo ritmo e poi recupera con una corsa leggera o cammina per 1 o 2 minuti. Ripetere tra cinque e 10 volte per ottenere un allenamento completo.

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