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Arti marzialiCome addestrare for Speed per Footballers
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pesi
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palla Medicina
Zona con distanze marcate Tiscover salti corda
Cronometro
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1 Affondi lavorano un sacco di parti del corpo in un unico movimento .
allenarsi con i pesi nei giorni uno e quattro dei sei giorni di allenamento . Un buon regime di allenamento con i pesi di targeting grandi gruppi muscolari è fondamentale per sviluppare un corpo fatto per la velocità. Il primo giorno , eseguire potenza pulisce , distensioni su panca, distensioni su panca inclinata , back squat , stacchi e pull-up . Il quarto giorno , eseguire affondi, squat in testa, colpi di muro -ball con una palla medica , presse in testa e avvallamenti .
Scegli set, conta ripetizione e peso importi che lavoro per voi , ma mescolare le ripetizioni e pesi di settimana in settimana . Una settimana , fare tre serie di ogni esercizio 10 volte con un peso che permette che le prestazioni . . La settimana successiva , fare cinque serie di ogni esercizio cinque volte utilizzando più peso
Parte di sprint è fitness aerobico ; quindi sollevare come un velocista . Riposo non più di 30 secondi tra le serie . Non smettere di chiacchierare . Sollevare con attenzione .
2 corda salto può aiutare a migliorare la velocità in modo drammatico.
Esercizio utilizzando pliometria nei giorni due e cinque . Esercizi Pliometria addestrare un corpo per i movimenti esplosivi , come quelli richiesti in sprint . Includi sei a otto di questi esercizi nei giorni due e cinque : box salti , box laterale salti , saltando per 100 yards , carioca per 100 yards , saltare la corda per tre-cinque minuti alternando due e uno-piede salta , scala salti , tozzo salti , salti squat parziali , tuck salta , delimitazione corsa per 200 metri , 180 - o 360 gradi salti , battendo push-up e salto in lungo di delimitazione . Non fare tutti gli esercizi in un solo giorno ; alternate facendo gli esercizi su cinque giorni che non avete fatto il secondo giorno .
fare abbastanza serie per almeno 30 minuti di allenamento pliometrico . Perché pliometrico è difficile , essere preparato per un allenamento duro , ma non prendere il resto più di 30 secondi dopo ogni serie .
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Concentratevi sulla vostra tecnica di corsa e sprint nei giorni tre e sei . In esecuzione può essere insegnato , e buoni corridori capire come mettere i loro corpi da usare per diventare corridori più veloci . A due giorni regime di esecuzione in cui si segue la stessa routine ogni giorno vi aiuterà a migliorare la vostra tecnica di corsa .
Per esempio , sprint 10 metri , aumentando nel contempo le ginocchia più alto del normale , e poi correre 10 metri . Ripetere la routine per 10 volte per set . Avanti , sprint 10 metri mentre colpisce i glutei con i talloni , e poi correre 10 metri . Non che di routine 10 volte per set . Seguitelo con una molla da 100 yard , concentrandosi solo su come mantenere i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi e il loro trasferimento al fianco , piuttosto che attraverso, il vostro corpo ; farlo cinque volte per set . Per il prossimo esercizio , istituito coni o marcatori circa 5 metri l'uno dall'altro , e laterale mischiare tra i coni per un minuto, come più velocemente possibile , di toccare terra accanto a ogni cono con alternando le mani .
Impostare coni o marcatori 20 metri l'uno dall'altro , e sprint tra di loro, di toccare terra accanto a ogni cono ad ogni giro e concentrandosi su esplodendo in avanti dopo ogni tocco . Fatelo per un minuto , e poi riposare . Infine , giaceva a terra, molla con le mani e le gambe , sprint alla massima velocità e poi fermarsi , cadere a terra e ripetere . Eseguire che l'esercizio 10 volte in un set .
Fare abbastanza serie per almeno 30 minuti di allenamento . Preparatevi per un allenamento duro , e non prendere più di 30 secondi di riposo dopo ogni serie .
[Come addestrare for Speed per Footballers: https://it.sportsfitness.win/idoneità/corsa/1006032291.html ]