Intervallo di biciclette Esercizi

intervallo di biciclette formazione migliora potenza, prestazioni , fitness e salute . Motociclisti alle prime armi fanno rapidi miglioramenti con 3-5 allenamenti a settimana , dice Joe Friel nel del ciclista Training Bibbia . Riders esperti che sono già vicini al loro potenzialità devono lavorare di più e più a lungo per ulteriori guadagni . William D. Artle et al. , In " Fisiologia ", dice che è possibile ottenere risultati misurabili in sole sei sedute di intervallo spread formazione nell'arco di due settimane. Se il vostro obiettivo è quello di fitness competitiva o personale , interval training in bicicletta permette di raccogliere ricompense per il vostro sforzo in un tempo relativamente breve rispetto alla continua attività . Resistenza muscolare

biker competitivi iniziare ogni stagione costruendo i loro livelli di fitness di base per la forza e la resistenza . Mentre all'aperto , fare intervalli resistenza muscolare su un 2 - 3 per cento di grado con il grande anello della catena su . Pedalare a bassa cadenza di 50-55 giri al minuto per circa 10 minuti o fino a quando le gambe sono vicino all'esaurimento . Spin a un ritmo più lento fino a quando si può respirare comodamente attraverso il naso . Eseguire 2-3 ripetizioni due o tre volte alla settimana . Tenere la parte superiore del corpo rilassato durante questo esercizio, consentendo le gambe per fare il lavoro . Per gli intervalli di biciclette al coperto , Selene Yeager , in un articolo per bicicletta , raccomanda di "Flying 40s . " In un medio o grande marcia , girare duro per 40 secondi e recuperare pedalando a un ritmo più lento per 20 secondi . Eseguire 10 di questi micro intervalli per un set . Fare un massimo di quattro set durante una sessione , con una pausa di 5 minuti tra le serie.
Potenza

È possibile utilizzare gli intervalli di micro per costruire il potere . Non hai bisogno di una moto con un misuratore di potenza per questi esercizi . Utilizzando il massimo sforzo , pedale per 60 secondi , poi girare a un ritmo lento recupero per 90 secondi . Eseguire quattro ripetizioni . Con periodi di recupero di 6 minuti tra le serie , i principianti dovrebbero fare due set. Bikers di livello intermedio fanno tre set , e bikers avanzate fanno quattro set .
Pyramid Intervalli

Aggiungi intervalli piramide alla bicicletta esercizio di routine per costruire una maggiore resistenza e stamina . Inizia piramidi , pedalando a 90 giri al minuto , utilizzando un attrezzo che permette di esercitare in frequenza cardiaca Zone 3-75 al 85 per cento della frequenza cardiaca massima . Pedale per 60 secondi e poi attrezzarsi una marcia e diminuire la cadenza di 10 rpm. Dopo 60 secondi , si preparano ancora una volta e diminuire la cadenza un altro 10 giri . Al termine di 60 secondi si è al vertice della piramide . Invertire la piramide negli stessi incrementi , demoltiplicazione uno e aumentando la cadenza di 10 rpm fino a tornare all'inizio dell'esercizio . Spin in modalità di ripristino - dal 50 al 60 per cento della frequenza cardiaca massima - per 5 minuti tra gli intervalli di piramide . Aumentare il numero di piramidi per sessione fino a quando si può fare quattro set .
Precauzioni

Consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento bicicletta se sei un nuovo bike o sono stati inattivi per un po ' . Mantenere un programma di esercizio fisico regolare per ottenere i migliori risultati , ma evitare sovrallenamento . Diminuzione delle prestazioni e stati d'animo alternanti indicano il verificarsi di cambiamenti sistemici che influenzano le funzioni ghiandolari e produzione di ormone . Il modo migliore per superare questa sindrome da sovrallenamento è il riposo , una buona alimentazione con alti livelli di carboidrati , e idratazione , secondo McArdle et al.


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