Descrizione su come fare tutti gli esercizi nella parte Pliometrico di P90X

La routine di pliometria in P90X comporta una serie di 23 esercizi . Anche se vale per tutti gli allenamenti in programma, la forma corretta è estremamente importante per questa routine . Questo perché quasi tutti gli esercizi in allenamento pliometria coinvolgono saltare e mettere un sacco di pressione sulle articolazioni . Per evitare questo , assicuratevi di atterrare dolcemente , utilizzare scarpe ammortizzanti e lavorare sempre su una superficie ammortizzante spessore . Salta squat e salto Reach Squat

Per fare squat jump , stare con i piedi circa spalla distanziati e paralleli tra loro . Mantenendo i piedi ben saldi a terra , abbassare lentamente se stessi in un profondo squat. Una volta raggiunto il punto più basso , saltare velocemente e subito andare giù in un altro tozzo dopo l'atterraggio . La portata squat jump è simile , ma richiede che si tocca il suolo , mentre l'abusivismo e raggiungono in testa durante il salto .
Three Run - Stance Moves Squat

Run -za squat coinvolgere in piedi con i piedi paralleli e leggermente più larga delle spalle distanziati . Il busto deve affrontare un piede , con la punta del piede che fila con il tallone del piede posteriore . È quindi fai quattro squat , salto e passare il piede che porta , fate quattro più squat e ripetere. La corsa -za interruttore di squat pick- up è simile , ma richiede che si passa il piede leader e tocca la punta del piede con la mano leader con ogni squat. La corsa tozzo 180 interruttore salto di accompagnamento modifica questa aggiungendo un svolta di 180 gradi , con conseguente rivolto verso la direzione opposta , invece di passare il piede leader dopo ogni squat.

Airborne Heismans e Monster Truck Tires

il airborne Heisman inizia con piedi su una gamba con il ginocchio della gamba al petto . È quindi salto laterale , terreno sul piede opposto , mentre portando l'altro ginocchio al petto , tenere questa posizione e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza . Il doppio airborne Heisman aggiunge due alternata , una sola gamba , alta ginocchio salta tra ogni attesa ginocchio. Pneumatici per autocarri mostro togliere il rilancio ginocchio e posa dal nell'aria Heisman . Invece , queste comportano alternata , sola gamba salti laterali mentre si muove diagonalmente in avanti , poi indietro .
Swing Kicks e Circle Run

battenti calci comportano una sedia o sgabello che si può oscillare comodamente la gamba sopra . Stare direttamente dietro e di fronte alla spalliera della sedia , poi alternare oscillare la gamba destra sopra la sedia da sinistra a destra e la gamba sinistra da destra a sinistra . Piste Circle sono molto semplici , che richiedono di correre in cerchio stretto intorno a un oggetto sul pavimento , mantenendo il busto relativamente stabile .
Vai Tucks ginocchio e Rock Star Hops
< p > infila Vai al ginocchio e luppolo rock star sono gli esercizi di maggiore impatto nella routine pliometria . Rimbocca Vai al ginocchio implicano che salta più in alto possibile e mantenere la parte superiore del corpo stabile . Nel fare questo , respingete le ginocchia verso l'alto nel tuo petto prima di portarli indietro e atterrare in piedi . Luppolo rock star sono simili , ma sostituire spingendo le ginocchia verso il petto con calci i talloni verso la parte posteriore delle cosce in alto a sinistra o in alto a destra .
Mary Katherine Affondi

stand in un affondo in avanti profonda , con il suo leader piegato il ginocchio e la gamba dietro si estende a dritta e, per quanto arretrata possibile. Raggiungere le braccia tese e direttamente in testa , saltare e cambiare la gambe anteriori e posteriori in affondo . Mantenere questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo e tornare alla posizione originale .
Leapfrog squat e squat Jacks

squat Leapfrog coinvolgono in piedi con i piedi paralleli e più ampio di spalla - distanza a parte , poi andare in un profondo squat. Raggiungere le braccia di fronte a voi per l'equilibrio e saltare in avanti due volte, poi indietro due volte , e ripetere . Questo è tutto fatto , pur mantenendo il vostro squat. Squat Leapfrog laterali sono simili , ma coinvolgono salti laterali e indicazioni alternano dopo ogni salto . Jack Squat richiedono anche che si mantiene un tozzo tutto , ma non jumping jacks , mentre l'abusivismo e tenendo le braccia o testa diritta o dietro la testa .
Twist Combo e piede caldo

stand come se fossi su un paio di sci , con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle . Rivolto in avanti e tenendo il busto costante per tutto il tempo , poi hop e la terra con i piedi di fronte a sinistra , poi in avanti , poi a destra e di nuovo in avanti prima di ripetere . Dopo 30 secondi di questo , fate 180 gradi con ogni salto , mantenendo i piedi e il busto rivolto in avanti . Piede caldo è simile ai primi 30 secondi del combo torsione , ma salire su un piede avanti , poi indietro , poi a sinistra , poi a destra per 30 secondi prima di passare in piedi.
Gap Salti e militare marzo

Gap salta e la marcia militare sono esercizi molto semplici . Per fare gap salti , di saltare più in alto e il più avanti possibile , poi girare e fare lo stesso mentre salta dal piede opposto prima di ripetere . La marcia militare coinvolge in piedi a posto e mantenere le vostre membra più diritta possibile . È quindi sollevare lentamente le alte spese generali braccio destro , il braccio sinistro verso il basso e dietro di voi e alzare la gamba sinistra verso l'alto e in avanti prima alternando i lati .
Sports Bonus

il bonus sport arriva alla fine della routine pliometria e coinvolge tre esercizi 60 secondi . Il primo è in campo e cattura, che coinvolge calci la gamba di primo piano alto con un ginocchio piegato , estendendolo in avanti , simulando un movimento di lancio con il braccio opposto . È quindi un passo in avanti in uno squat prima di tornare alla posizione originale . Il jump shot richiede che si affondo di lato come si sta cattura un pallone da basket , portare i piedi di nuovo insieme , poi salto in alto verso l'alto ed estendere le braccia in testa come si sta prendendo un jump shot . L'eroe del calcio è come pneumatici autocarro mostro, ma utilizza quattro basso laterale salta in avanti , poi sei alta al ginocchio passi salto indietro al punto di partenza prima di ripetere .


[Descrizione su come fare tutti gli esercizi nella parte Pliometrico di P90X: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006020979.html ]