Ginocchia - Out Squat per adduttori

Girando le ginocchia quando accovacciata , spesso chiamato uno squat plié , è una variazione di esercizio squat. Ruotando le ginocchia verso l'esterno , di indirizzare i muscoli interno coscia , noto anche come adduttori . Oltre alle cosce , lo squat plié funziona anche gli addominali , cosce esterne , glutei e gambe . Verificare con un medico prima di tentare squat plié , soprattutto se si dispone di un infortunio alla schiena , prima o stato di salute . Come

Stand up direttamente con i piedi leggermente più ampia rispetto le spalle e le dita dei piedi verso l'esterno indicate . Piegate le ginocchia lentamente , abbassando il corpo verso il pavimento fino a quando le cosce sono parallele al terreno e le ginocchia formino angoli di 90 gradi . Premendo con i talloni dei piedi , sollevare il corpo torna alla posizione di partenza . Spremere i muscoli glutei , come ti trovi tutto il modo back up . Ripetere per un totale di 15 ripetizioni .

Variazioni

Per aumentare l'intensità dello squat plié , tenere un kettlebell tra le gambe o un manubrio in ogni mano . È inoltre possibile inserire un bilanciere ponderata di tutti le spalle dietro la nuca . Se lo si desidera , saltare da terra quando ti trovi il backup , essendo sicuri di atterrare dolcemente in piedi . Per indirizzare realmente i muscoli del polpaccio , eseguire solleva vitello sollevando i talloni su e giù per 10 volte quando si è in posizione di squat .

Considerazioni

lo trovate difficile equilibrio, afferrare la parte posteriore di una sedia, mentre accovacciata . Mantenere i muscoli addominali contratti durante l'intero esercizio per aiutare a migliorare l'equilibrio e prevenire mal di schiena . Per ottenere i migliori risultati , sollevare e abbassare i fianchi e le spalle allo stesso tempo . Non sporgersi in avanti quando accovacciata , che mette pressione sulla colonna vertebrale . Attaccare i glutei come se si è seduti su una sedia , come si accovacciarsi .

Precauzioni

tenere la schiena dritta con le scapole indietro e il petto in avanti . Arrotondamento o cedimenti la colonna vertebrale può portare a mal di schiena e lesioni . Mai guardare in basso come si esegue squat plié , che provoca la schiena per turno . Invece , stare dritto con la testa rivolta in avanti . Respirare in modo sicuro per evitare vertigini e pressione sanguigna punte. Inspirate come si abbassa il vostro corpo in uno squat plié ed espirare come ti trovi back up . Assicurati di scaldare i muscoli prima dell'allenamento con cardio luce - come camminare - . Per 5 a 10 minuti


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