Squat con la spalla Genera

Combinando lo squat con il rilancio spalla, siete in grado di sviluppare un maggior numero di muscoli durante l'esecuzione di un solo esercizio . Questo è vantaggioso per chi non ha molto tempo per lavorare fuori . E 'un esercizio di qualità da fare quando si lavora anche a casa , perché hai solo bisogno di un bilanciere o un paio di manubri . Ci sono un paio di modi per fare squat con l'esercizio rilancio spalla, comprese le versioni che coinvolgono spalla stampa , rilancio laterale , sollevamento anteriore e premere torsione . Esercizio Limitazione

i muscoli delle gambe sono in grado di produrre una maggiore quantità di forza che i muscoli parte superiore del corpo che eseguono la stampa spalla. Di conseguenza , la quantità di peso che che normalmente si usa per squat può essere inferiore a quello che siete in grado di utilizzare per integrare il rilancio spalla. Le spalle e le braccia sono destinate a diventare affaticato prima le gambe. Pertanto , squat con rilanci spalla potrebbe non essere così efficace per costruire la forza nelle gambe .
Tecnica standard

Squat con rilanci spalla possono essere eseguite con un bilanciere ponderato o un paio di manubri . Se stai usando un bilanciere , tenere la barra al petto superiore con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti direttamente sotto le tue mani . Se stai usando manubri , tenerli alle vostre spalle con i palmi rivolti in avanti o verso l'altro . Impostare i piedi per larghezza delle spalle . Inferiore in uno squat spingendo le anche indietro e piegare le ginocchia . Come si arriva fuori dello squat , contemporaneamente spingere il bilanciere o manubri sopra la testa in modo che le braccia diventano completamente distese , come si torna a una posizione eretta . Abbassare il peso alle vostre spalle prima di eseguire la ripetizione successiva squat.

Muscoli

Lo squat con obiettivi sollevano spalla muscoli sia nel corpo superiore e inferiore . Gestione della componente tozzo sono principalmente i glutei , quadricipiti e polpacci . I vostri femorali e polpacci agiscono come stabilizzatori . Un numero di muscoli nella parte posteriore , compreso il erettori spinali e il trapezio , il contratto isometrico per mantenere la schiena dritta. I vostri addominali e obliqui lavorano con i muscoli della schiena per mantenere il busto eretto. La componente rilancio spalla è gestito dai deltoidi anteriori , che sono i vostri principali muscoli delle spalle , e il tricipite brachiale , che raddrizzare i gomiti . La sovraspinoso della cuffia dei rotatori aiuta a stabilizzare l'articolazione della spalla , il tuo trapezio e dentato controllo del movimento anteriore della scapola .
Squat con Twisting Press

Per eseguire lo squat con torsione stampa , come si arriva fuori dello squat e spingere il sovraccarico di peso , girare contemporaneamente i fianchi in una direzione in modo che hai finito con le spalle perpendicolarmente ai vostri piedi . Twist di nuovo al centro e abbassare il peso alle vostre spalle prima di abbassare nel prossimo ripetizioni squat. A causa della componente di torsione , gli obliqui stanno lavorando in modo dinamico e non solo come stabilizzatori come nella versione standard di esercizio .
Squat con Alza laterale

Hai bisogno di un coppia di manubri per eseguire lo squat con alza laterale. Alzate laterali coinvolgere partendo con le braccia verso il basso al tuo fianco e poi , tenendo i gomiti dritti , sollevandole e come ti è venuta fuori dello squat fino a quando sono livello con le spalle . Questa versione si rivolge tuoi deltoidi laterali . Perché non stai estendendo i gomiti , i tricipiti non sono coinvolti nella versione rilancio laterale .
Squat con Front Raise

anteriore rilanci coinvolgere in mano manubri davanti delle cosce e poi sollevando le braccia dritte davanti a voi . La versione di rilancio anteriore richiede di eseguire lo squat con i piedi più ampio in modo che le braccia non ha colpito le ginocchia come squat. I tuoi deltoidi anteriori sono mirati durante questa versione . Simile alla versione rilancio laterale , i tricipiti non sono coinvolti quando si fa raise davanti a causa della mancanza di movimento all'altezza dei gomiti .


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