I 10 migliori allenamenti per tonificare Vitelli

E ' sempre bello avere tonica vitelli . Se sei una donna , sembrano grandi in gonne corte e tacchi ; se sei un uomo , aggiungono alla forma atletica . Ma indipendentemente da come essi aggiungono al tuo aspetto , polpacci tonici sono una grande risorsa fisica di avere ; aiutano a mantenere il vostro corpo più basso forte e può migliorare i movimenti e le capacità atletiche in attività come la corsa , camminare e saltare . Per costruire definizioni e muscoli tonici , esercizi polpaccio rafforzamento dovrebbe essere fatto almeno 2-3 volte a settimana per i migliori risultati . Anatomia dei Vitelli

i polpacci consiste del muscolo gastrocnemio , che è il muscolo che sporge dalla parte posteriore delle gambe , e il muscolo soleo , che si trova sotto il gastrocnemio e corre per tutta la lunghezza della parte inferiore della gamba . Ogni esercizio mira i polpacci lavorare questi muscoli , ma l'allenamento di forza è la chiave .
Doppio Leg Calf Raise

Questo esercizio classico vitello richiede solo il peso del corpo per eseguire . Per cominciare , stand by qualcosa di stabile che si può afferrare per l'equilibrio . Posizionarsi con le gambe sotto i fianchi . Premendo giù in punta di piedi , alzare i talloni e spingere il vostro corpo verso l'alto . Si dovrebbe essere in piedi sulla punta dei piedi sulle punte dei piedi . Tenere premuto per due secondi . Mantenete il vostro cuore stretto come si esegue questa operazione . Tornare alla posizione di partenza per una ripetizione . Fare 12 ripetizioni .
Single- Leg Calf Raise

Questa mossa è simile al polpaccio doppia gamba sollevare , solo che è fatto solo su una gamba per aumentare l'intensità dell'allenamento . Inizia nella stessa posizione come il rilancio di vitello doppio gamba, ma questa volta , sollevare una gamba e cercare di mantenere il vostro equilibrio , dall'altro. Sollevare te stesso in punta di piedi e tenere premuto per due secondi . Scendere alla posizione di partenza per una ripetizione . Ripetete 12 volte .
Seduto Calf Raise

Il rilancio vitello seduta è un'altra variante del rilancio classico vitello . Su una sedia, sedere in posizione eretta con i piedi ben piantati a terra . Le tue ginocchia, piedi e fianchi dovrebbero essere allineati . Quindi, mettere un peso sulle cosce . È possibile utilizzare piastre ponderata o anche articoli per la casa come i libri . Poi, lentamente sollevare i talloni più in alto possibile , premendo sulle punte dei piedi . Tenere premuto per due secondi prima di abbassare e ripetere 12 volte .
Affondi

stand normalmente con i piedi hip- larghezza delle spalle . Poi , un passo in avanti con la gamba destra , per quanto è possibile. La gamba sinistra dovrebbe essere esteso schiena con le ginocchia dritto . Quindi , abbassare il vostro corpo lentamente piegando il ginocchio destro . Il tuo ginocchio destro non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi . Dovreste sentire un tratto nella parte posteriore delle gambe . Tenere il tratto per cinque secondi prima di tornare alla posizione di partenza . Ripetere con l'altra gamba . L'ulteriore affondo in avanti , il più profondo il tratto dovrebbe sentire .
Box Salti

Trovare una scatola robusta , piattaforma o passo di circa 1 piede alto che può prendere il vostro corpo di peso . Se siete in palestra , è possibile utilizzare una piattaforma polimerica o una panchina. Poi , salta in area in una sola mossa . Si dovrebbe saltare con entrambi i piedi uniti e cercare di infilare nelle gambe . Se non siete in grado di saltare in area , si può saltare sulla scatola , invece. Questa mossa dovrebbe essere fatto 25 volte per due serie . È possibile aumentare l'altezza della scatola come si ottiene più forte .
Laterale Vai Over,

jump- over impiegano anche l'uso di una scatola o un qualche tipo di barriera . Iniziare in piedi su un lato della barriera con i piedi uniti . In un movimento esplosivo , saltare lateralmente oltre la barriera al lato. Saltate indietro alla posizione di partenza per una ripetizione . Se possibile , cercate di non fare una pausa tra salti e mantenere un slancio . I principianti possono solo fare salti laterali , senza la barriera, ma quelli con livelli di fitness avanzati possono aumentare l'altezza della barriera .
Jogging

Jogging è ottimo per tonificare i polpacci . È possibile scegliere di correre all'aperto o al chiuso su un tapis roulant . Inizia con cinque minuti di corsa leggera per riscaldarsi . Poi accelerare ad un ritmo confortevole per circa 15 a 20 minuti . Per aumentare l'intensità del vostro allenamento , provare a correre leggermente sulle punte dei piedi piuttosto che utilizzare tutto il piede per ogni passo . Inoltre , fare jogging in salita può davvero bruciare quei polpacci , quindi cercate di correre su una collina o aumentare l'inclinazione sulla vostra macchina .
Leg -Press Calf Raise
< p > Hit palestra per leg -press si muove come avrete bisogno di utilizzare l' apparecchiatura lì . Questa mossa richiede la macchina leg -press . Sedersi sulla macchina ed entrare in posizione , seduti schiena dritta sul sedile con le gambe hip- larghezza delle spalle ed i piedi piantati sulla piattaforma . Selezionare un peso che è impegnativo, ma non ti farà stancare se stessi . Spingere la piattaforma come estendere le gambe . Quindi , far scorrere con attenzione i piedi verso il bordo inferiore della piattaforma , tenendolo solo con le dita dei piedi . I talloni devono essere appesi fuori dalla piattaforma . Quindi , puntare le dita dei piedi e premere il peso il più in alto possibile. Flettere le caviglie mentre si esegue questa operazione . Mantenere questa posizione per circa due secondi prima di rilasciarlo e poi ripetere . Che questa mossa per 25 ripetizioni.
Donkey Calf Raise

Su una macchina di vitello -raise asino , posizionarsi con le palle dei vostri piedi sulla piattaforma . Piegare in avanti appoggiando gli avambracci sul pad braccio e posizionare la parte bassa della schiena sotto il pad posteriore . Cogliere le maniglie con le mani , premere verso l'alto sulle punte dei piedi e sollevare il corpo verso l'alto . Quindi, abbassare i talloni a terra più in basso si può andare . Questa è una mossa . Cercare di ottenere in 50 ripetizioni.
Jump Rope

Questo allenamento cardiovascolare ad alta intensità è grande anche per tonificare i polpacci . Utilizzando solo una corda per saltare di una lunghezza appropriata per voi , saltare con i piedi insieme per due minuti . Poi riposare per un minuto . Riprendi salta per altri due minuti . È possibile alternare i vostri salti con salti una gamba su ogni gamba .
E consigli e avvertenze

Assicurarsi di eseguire questi allenamenti basati sul vostro livello di fitness individuale per evitare lesioni . Consultare un professionista del fitness per l'uso appropriato di attrezzature da palestra e pesi. Se hai avuto un infortunio al piede , alla caviglia o polpaccio muscolare in passato , chiedere il consiglio del vostro medico prima di intraprendere qualsiasi di queste mosse .


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