Come perdere peso & Appiattire la Gut per migliorare Low Back Problemi
attrezzature esercizio cardiovascolare
attrezzature di resistenza formazione
Esercizio mat
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esercizio per la perdita di peso
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Accumula almeno 150 minuti di attività ogni settimana, per la perdita di peso moderata . Per ulteriori significativa perdita di peso , aumentare fino a 225-420 minuti ogni settimana. Esercizio cardiovascolare e allenamento di resistenza , compresa la formazione di base , tutti contano per questo totale . Stendere allenamenti per tutta la settimana in modo uniforme .
2
Esegui l'allenamento cardiovascolare ad una moderata intensità vigorosa . Obiettivo per almeno 3-5 sedute a settimana . Camminare , andare in bicicletta , fare jogging , ellittica e nuoto sono solo alcune opzioni . Scegli un'attività che ti sfida , ma non aumenta il mal di schiena .
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Eseguire allenamento di resistenza esercizi due o tre volte ogni settimana . È possibile alternare l'allenamento di resistenza con cardio o eseguire lo stesso giorno . Scegliete ciò che funziona per voi
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Scegliere uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare principale : . Schiena, torace , spalle , bicipiti , tricipiti , glutei , cosce e polpacci . Eseguire 1-3 serie di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio . Utilizzare una resistenza che è impegnativo, ma consente di completare ogni esercizio con la forma corretta , e non provoca dolore nella regione lombare .
Nucleo Esercizi di formazione e raccomandazioni
5 < p > Aggiungi formazione di base giornaliera per la vostra routine per rafforzare il vostro stomaco e schiena , e aiutare appiattire il vostro intestino . Esercizio per 10 a 20 minuti al giorno , o secondo i consigli del medico o terapeuta . Eseguire ogni esercizio per una o due serie di cinque a 10 ripetizioni.
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Eseguire una contrazione addominale , o rinforzi , per stringere gli addominali senza muovere la colonna vertebrale . Sdraiatevi sul pavimento o su qualsiasi superficie piana e stabile . Piegate le ginocchia con i piedi sul pavimento , le mani sulla pancia . Inspirate e sentire il tuo ventre salire verso il soffitto . Espirate e tirare l'ombelico verso il basso , stringendo gli addominali . Mantenete la posizione per cinque secondi per una ripetizione completa .
7
fare pelvico si inclina dalla stessa posizione sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi . Inspirate e sentire il vostro stomaco risuscitato . Espirando , contraendo gli addominali . Inclinare il bacino mentre si espira e spingere la parte bassa della schiena sul pavimento . Mantenete la posizione per cinque secondi per una ripetizione completa .
8
Eseguire uno scricchiolio di base o del tronco ricciolo se si può comodamente flettere la colonna vertebrale . Mettete le mani attraverso il vostro corpo , una mano a ogni spalla . Tenere le ginocchia piegate , piedi appoggiati sul pavimento . Fate un respiro profondo e mentre espirate lentamente arricciare la testa e le spalle dal pavimento . Tenere la contrazione ab per cinque secondi prima di abbassare lentamente verso il basso per una ripetizione completa .
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