7 motivi per fare pullup ogni giorno

Dalle esercitazioni militari agli allenamenti quotidiani, il semplice pull-up è ampiamente considerato come uno degli esercizi più importanti ed efficaci. Per chi non lo sapesse, tuttavia, la sua popolarità è fonte di confusione. Con così tanti altri esercizi per schiena e bicipiti disponibili, perché preoccuparsi dei pull-up?

Si scopre che un pull-up eseguito correttamente può fare miracoli per la tua forza funzionale e il tuo fisico. Questo esercizio essenziale fa lavorare diversi muscoli chiave e, soprattutto, può essere completato quasi ovunque. Non è così intimidatorio come potresti pensare; con una conoscenza di base del processo di pull-up, quasi chiunque può imparare a completare questa amata mossa.

Quali muscoli funzionano i pull-up?

Prima di poter capire perché i pull-up sono così importanti, è utile avere un'idea dei muscoli specifici a cui si rivolge questo esercizio e di come il movimento unico del pull-up agisca in più aree contemporaneamente.

Latissmus Dorsi

A prima vista (o prima ripetizione, dovremmo dire), il pull-up sembra il tipo di movimento dominato dalle braccia e dalle spalle. Tuttavia, i pull-up colpiscono principalmente il latissimus dorsi, un muscolo della schiena che in genere non viene utilizzato in modo estenuante durante la vita di tutti i giorni.

Poiché il lat è così difficile da raggiungere, è importante includere esercizi strategici nel tuo regime di allenamento. Da qui il fascino del pull-up, che permette di rafforzare un muscolo spesso dimenticato senza compromettere altre zone del corpo.

Bicipiti

Anche se i dorsali fanno gran parte del lavoro, anche i muscoli stabilizzatori delle braccia e della schiena svolgono un ruolo importante nel completamento di ogni ripetizione. I tuoi bicipiti, ad esempio, sono essenziali per i pull-up. Allo stesso modo, il brachiale e il brachioradiale, che funzionano in combinazione con il bicipite, possono essere presi di mira con alcuni rapidi pull-up.

Semplicemente appendere alla barra non farà molto per stimolare questi muscoli, che si lanciano in azione non appena si tenta di sfidare la gravità e sollevarsi sopra la barra. Sì, questi possono essere lavorati con un tipico curl con manubri o bilancieri, ma i pull-up vanno ben oltre e sono più facili da adattare. In effetti, con alcune modifiche (come ridurre la quantità di spazio tra le mani), il pull-up può passare dall'essere un esercizio principalmente orientato al lat a un movimento pesante per i bicipiti.

Parte superiore della schiena e spalle

Non sorprenderti se la schiena e le spalle ti fanno male il giorno dopo aver eseguito molti pull-up. I muscoli in queste aree aiutano i dorsali ma possono sentire ancora più bruciare, semplicemente perché vengono così spesso dimenticati.

Situato nella parte posteriore della spalla, il deltoide posteriore viene reclutato per aiutare con ogni ripetizione del pull-up. Anche le porzioni inferiore e centrale del muscolo trapezio entrano in azione, assistendo sia con la parte concentrica (in salita) che eccentrica (in discesa) del pull-up.

Pettorali

Da non dimenticare, i muscoli pettorali aiutano con ogni pull-up. Non abbandonare ancora la panca piana; il ruolo del pettorale minore in ogni pull-up è proprio questo, minore. Tuttavia, se stai cercando di ottimizzare il tuo allenamento e hai bisogno di un'opzione che fornisca ai tuoi pettorali una spinta modesta, il pull-up dovrebbe essere la tua mossa preferita.

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Perché dovresti fare le trazioni?

Ora che hai capito come funzionano i pull-up e quali muscoli prendono di mira, dovresti apprezzare di più tutto ciò che possono realizzare. Tuttavia, sebbene molte persone abbiano una conoscenza di base dei muscoli che contribuiscono a un pull-up di successo, fanno fatica a completare regolarmente questo esercizio cruciale. Questa riluttanza può derivare da una comprensione limitata della miriade di modi in cui i pull-up possono essere utilizzati per migliorare la forza, la resistenza e l'intera estetica. Questi vantaggi sono più evidenti quando i pull-up vengono completati regolarmente, come spieghiamo di seguito:

Ecco 7 dei motivi principali per cui dovresti fare pullup su base coerente:

1. È un esercizio composto efficace

Quando pensi a un esercizio composto "tipico", cosa immagini? Con ogni probabilità, immagini lo stacco da terra, la panca piana, la pressa per le spalle o lo squat. Questi movimenti possono far lavorare muscoli diversi, ma hanno molto in comune:

• Sono più efficaci quando comportano pesi elevati.
• Usano più muscoli contemporaneamente.
• Possono essere adattati per colpire alcuni muscoli più di altri.

Questi attributi sono importanti, ma non sono in alcun modo limitati agli esercizi composti standard che abbiamo imparato a conoscere e ad amare. I pull-up funzionano anche su una varietà di muscoli e possono essere modificati quando necessario per concentrarsi su aree specifiche. La pura potenza richiesta per un pull-up di successo non dovrebbe essere sottovalutata; invece di usare manubri o bilancieri, questa mossa utilizza l'intero peso del tuo corpo.

Nessun singolo muscolo può sollevare il tuo corpo da solo sopra la barra, ma tutti i muscoli della parte superiore del corpo - inclusi dorsali, trappole, deltoidi, pettorali, bicipiti, avambracci e tricipiti - lavorano di concerto quando esegui un pull-up. Se sei determinato a far lavorare più muscoli contemporaneamente durante i tuoi esercizi quotidiani, troverai poche mosse più complete o efficaci del pull-up.

2. Puoi prendere di mira i muscoli da diverse angolazioni

Come accennato in precedenza, i pull-up sono molto versatili. Puoi cambiare l'effetto che l'esercizio ha sul tuo corpo semplicemente spostando alcuni aspetti chiave di come viene eseguito. Questi includono:

Presa

Un pull-up con presa stretta mira ai dorsali e ai bicipiti esterni molto più della parte centrale della schiena. Se vuoi costruire più profondità della schiena nel mezzo, è preferibile la presa più ampia, poiché impegna le trappole e i dorsali interni in modo più efficace.

Gambe

Il pull-up non fa lavorare tecnicamente le gambe, ma il modo in cui le posizioni può influenzare il modo in cui vengono lavorati gli altri muscoli. Ad esempio, estendendo le gambe mentre tiri su, attiverai la parte centrale e la parte bassa della schiena. Questo stile tattico viene comunemente eseguito in campo militare e persino nella ginnastica.

Sia che cambi la presa o il posizionamento delle gambe, puoi fare un diverso tipo di pull-up ogni giorno. Questa versatilità significa che, nonostante si esegua lo stesso esercizio quotidianamente, il movimento non sembrerà mai stantio. Se ti piace affrontare nuove sfide, adorerai la gamma di possibilità che questo singolo esercizio può offrire.

Questa varietà è anche vantaggiosa in quanto ti consente di continuare a eseguire pull-up anche quando un muscolo specifico si infiamma. Se, ad esempio, senti i pull-up di ieri nei dorsali, puoi cambiare presa e aggiungere forza alla porzione centrale dei muscoli della schiena, delle braccia o di qualsiasi altra area che desideri migliorare ulteriormente.

3.Puoi migliorare facilmente

Gli altipiani sono la rovina dell'esistenza di ogni appassionato di esercizi, ma con alcuni movimenti possono essere evitati solo aggiungendo costantemente peso. Con i pull-up, invece, c'è sempre margini di miglioramento. Indipendentemente dalla frequenza con cui le esegui o dalla quantità di muscoli che sviluppi lungo il percorso, puoi sempre sviluppare ancora più forza e resistenza, spesso semplicemente cambiando il numero di ripetizioni o cambiando posizione.

Il puro tasso di miglioramento può essere entusiasmante per i pull-up, specialmente rispetto ai tipici esercizi composti che potrebbero non vedere cambiamenti significativi per diversi mesi. Nonostante all'inizio fatichi a completare solo uno o due pull-up, la pratica quotidiana ti consentirà di aumentare rapidamente la posta. Con dedizione, potresti raggiungere dieci o più pull-up in poche settimane.

Non solo i pull-up ti consentono di migliorare rapidamente, ma forniscono molteplici strade per raggiungere il tuo obiettivo finale. Ad esempio:i pull-up con presa stretta sono più facili per la maggior parte delle persone, poiché i bicipiti e i dorsali eseguono la maggior parte del sollevamento insieme. Nel frattempo, una presa ampia farà assumere ai dorsali quasi tutto il lavoro. Con questo in mente, puoi iniziare eseguendo pull-up con presa stretta e ampliare la presa con il tempo.

Mentre i pull-up possono essere particolarmente efficaci se eseguiti con il solo peso corporeo, è possibile ottenere miglioramenti importanti semplicemente aggiungendo peso. Ciò si ottiene in genere utilizzando una cintura e fissandovi una piastra. Un'altra grande opzione? Semplicemente tenendo un manubrio tra le gambe. Anche uno zaino pesante può essere utilizzato per portare ulteriore sfida a questo esercizio.

A caccia di ulteriori varianti di pullup? Prova queste opzioni:

• Aumenta il ritmo ed esegui i pull-up più velocemente

• Prova pull-up lenti e altamente controllati

• Usa una pausa di riposo mentre ti abbassi

• Pausa al momento della contrazione

Tieni traccia di quante ripetizioni esegui per tipi specifici di pull-up. Nel tempo, potresti osservare alcune varietà migliorare più di altre. In generale, tuttavia, le tue prestazioni di pull-up miglioreranno rapidamente su tutta la linea quando completerai questo esercizio ogni giorno.

4. È il miglior costruttore di forme a V

I pull-up possono essere un fantastico movimento composto, ma sono particolarmente preziosi per costruire i muscoli della schiena. Ciò è particolarmente vero quando si costruisce la larghezza, poiché quasi ogni variazione di pull-up coinvolgerà in qualche modo il latissimus dorsi. Man mano che esegui più pull-up, i dorsali cresceranno inevitabilmente, conferendo al corpo un fisico a forma di V che sembra attraente e potente.

Al di là del loro potere di costruzione del lat, i pull-up rappresentano uno dei pochi esercizi a corpo libero in grado di colpire la parte centrale e l'ultima parte dei deltoidi. Questi sono i muscoli della parte superiore del corpo più difficili da sviluppare quando si utilizzano solo allenamenti calistenici. Eseguendo più pull-up, in particolare la versione con presa centrale, sarai in grado di sviluppare deltoidi rotondi che si adattano perfettamente alla tua schiena larga.

5. Aumenta la forza della presa

La forza di presa è un punto di contesa comune tra la folla in palestra. Molti tirocinanti trascurano di esercitare la loro presa attraverso movimenti di isolamento, poiché pensano che sia una perdita di tempo.

In realtà, una presa forte è fondamentale se vuoi aggiungere forza ai tuoi stacchi, file posteriori e innumerevoli altri esercizi di trazione. I pull-up sono un modo efficace per rafforzare la presa e allo stesso tempo sviluppare i gruppi muscolari più grandi.

6. Sono facili per le articolazioni

Non ci sono molti esercizi che puoi fare ogni giorno senza causare problemi alle articolazioni e ai tendini. Le eccezioni includono movimenti del peso corporeo come pull-up, chin up, crunch e push up.

Lo stile di movimento distingue i pull-up, poiché non è disponibile alcuna trazione per mantenere il corpo in posizione. Le ginocchia, la parte bassa della schiena e gli stabilizzatori della parte centrale non si consumano a causa del movimento.

Le uniche articolazioni e tendini che vengono attivate si trovano nella regione del gomito e della spalla. Questi sono attivati ​​da una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo e possono gestire molto lavoro.

Se sei soggetto a lesioni, sarai felice di scoprire che i pull-up possono essere eseguiti ogni giorno senza preoccuparti di tendiniti o lesioni articolari significative.

7. Migliora l'esplosività ed equilibra il tuo corpo

Quando completi il ​​tuo regime di esercizi quotidiani, probabilmente ti concentri sul miglioramento della forza attraverso movimenti composti o sul perseguimento di un'estetica particolare per il tuo fisico. Se vuoi davvero diventare un atleta a tutto tondo, però, farai anche uno sforzo per migliorare l'esplosività. Questo termine spesso dimenticato fa riferimento alla tua capacità di passare da uno stato di inattività a uno stato di impegno ad alta intensità in un batter d'occhio. È qui che entrano in gioco i pull-up veloci.

Facendo movimenti veloci sulla barra, aumenti la tua esplosività. Nel tempo, questa velocità si tradurrà in un migliore snatch, clean &jerk e prestazioni migliorate negli sport competitivi. I giocatori di calcio e basket, in particolare, possono beneficiare dell'allenamento sull'esplosività fornito dai pull-up. Queste attività richiedono reazioni veloci e un impegno proporzionale della parte superiore e inferiore del corpo.

Con ogni probabilità, la tua attuale routine di fitness prevede l'allenamento della parte superiore del corpo con movimenti lenti come la panca o la pressa per le spalle. Nel frattempo, potresti allenare le gambe attraverso movimenti coordinati come la corsa. Set esplosivi di pull-up possono aiutarti a creare un equilibrio tra questi due elementi essenziali.

Quali sono i vantaggi di fare pull up tutti i giorni?

Se sei impressionato dalla gamma di vantaggi del pull-up descritti sopra, potresti non vedere l'ora di aggiungere questo esercizio alla tua rotazione. Questa non è una mossa qualsiasi, tuttavia, e scoprirai presto che i suoi vantaggi diventano più evidenti quanto più spesso esegui i pull-up. I pull-up giornalieri sono particolarmente utili per questi motivi chiave:

1. Forza funzionale

Alcune forme di forza sono più pratiche nella vita quotidiana o in situazioni di emergenza rispetto ad altre. I movimenti che isolano i muscoli, mentre sono ottimi per modellare il tuo corpo nell'estetica che desideri, non ti aiuteranno molto se incontri situazioni fisicamente impegnative nel mondo reale.

Invece di concentrarti sulla costruzione di un bel paio di bicipiti, i pull-up offrono un potere pratico che puoi chiamare fuori dalla palestra. Esercizi isolati possono certamente essere inclusi nel tuo regime di allenamento, ma se vuoi che la forza eccelle in qualsiasi ambiente, è fondamentale che la maggior parte del tuo allenamento sia costituita da movimenti funzionali come i pull-up.

2. Risparmio di tempo

Un altro aspetto negativo degli esercizi che funzionano in aree isolate? Se alleni ciascuno di questi muscoli separatamente, avrai bisogno di molto più tempo per portare a termine il lavoro. I pull-up ti consentono di ottimizzare la tua routine di allenamento in modo da non perdere tempo a lavorare separatamente i muscoli che potrebbero essere facilmente attivati ​​in una volta. Se stai lottando per trovare il tempo per la palestra, il pull-up potrebbe essere la soluzione migliore per ottenere i risultati desiderati.

3. Attrezzatura minima da palestra

Cosa succede quando non puoi andare in palestra per la tua solita routine di esercizi? Con alcuni esercizi, sarai costretto a eseguire una versione meno efficace o potresti essere tentato di saltarli del tutto. Questo non è un problema con i pull-up, che possono essere eseguiti con una minima attrezzatura da palestra.

Tutto ciò che serve per un pull-up di successo? Una piattaforma alta o una barra da cui puoi appendere in modo da poterti sollevare da terra. Spesso, questo significa investire in una barra per trazioni, che può essere installata praticamente ovunque. Questo semplice investimento ti consentirà di completare i tuoi pull-up quotidiani con facilità, anche se non hai voglia di andare in palestra. Se desideri eliminare completamente il tuo costoso abbonamento in palestra, un impegno per i pull-up giornalieri ti assicurerà di continuare a vedere risultati mentre ti alleni comodamente da casa.

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Conclusione

Come puoi vedere, ci sono ovvi vantaggi nel fare pull up, e questi possono essere moltiplicati più spesso li alleni. Dalla costruzione di una schiena estetica a forma di V, al miglioramento della forza e dell'esplosività, sono un esercizio insostituibile nell'arsenale di allenamento di ogni atleta.

Spero che questo articolo ti ispiri a migliorare il tuo fisico e le tue prestazioni aggiungendo pull up ai tuoi allenamenti quotidiani.

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Informazioni sull'autore:  James Gross ha fondato Fitnessapie.com per condividere informazioni preziose che aiutano le persone a raggiungere obiettivi di fitness attraverso guide, suggerimenti, idee e recensioni per consentire alle persone di vivere una vita sana e felice.

[7 motivi per fare pullup ogni giorno: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049922.html ]